exerciții

Dacă vă antrenați greu, ar trebui să vă familiarizați cu rola de spumă.

Rolele de spumă sunt un instrument omniprezent în majoritatea sălilor dintr-un motiv întemeiat. Cu cilindrii multifuncționali puteți masa orice durere musculară din partea din spate a genunchilor pentru a vă încălzi înainte de antrenament sau pentru a vă răcori după antrenament. Rolele de spumă miofascială sunt o componentă importantă pentru menținerea sănătății articulațiilor și a mușchilor.

Cu toate acestea, aceasta nu este singura utilizare posibilă a instrumentului. Dacă sunteți creativ cu mișcările dvs., rola dvs. de spumă poate servi, de asemenea, ca un ajutor practic pentru antrenament și ca instrument pentru rezistență.

TriggerPoint GRID VIBE PLUS

„Cred că este minunat că rolele de spumă pot fi folosite pentru a face unele exerciții mai dificile, făcând alte exerciții mai ușoare”, a spus Sean Garner, profesor de Anatomie 1220 în Miami.

Potrivit Garner, rolele de spumă sunt o mașină de exerciții ușoară și flexibilă, dacă doriți să vă antrenați în aer liber, fără a purta întreaga sală de gimnastică. Sau este posibil să suferiți de stres sever și doriți să faceți mai ușor antrenament de recuperare pentru a obține sângele.

Dacă nu aveți o rolă de spumă la îndemână, ar trebui să aruncați o privire la acest cilindru vibrant de la Triggerpoint Performance sau altceva aceste opțiuni exclusive.

Urmăriți videoclipul de mai sus pentru o duzină de aplicații creative cu role de spumă. Iată câteva dintre favoritele lui Garner:

Pistol Squat Progression

Aceasta este o modalitate excelentă de a schimba acest exercițiu extrem de dificil al corpului inferior pentru cei care nu sunt încă pregătiți în spațiul liber. Ai nevoie de un rol mai mare pentru a slăbi.

  • Așezați rola de spumă pe podea și țineți-o cu mâna dreaptă pentru a vă menține echilibrul.
  • Ridică piciorul drept de pe sol și ține-l în fața ta.
  • Îndoiți genunchiul stâng pentru a vă ghemui cât mai jos posibil și țineți ferm sprijinindu-vă în rolă. Nu atingeți solul cu piciorul drept și mențineți pieptul genunchi drept cât mai mult posibil.
  • Stai drept.
  • Repetați procesul de cealaltă parte.

Apăsați offset și obișnuiți offset

Acest lucru vă obligă să stabilizați sarcina offset pe o platformă instabilă, spune Garner. Aceste exerciții sunt similare prin faptul că poziționarea offset a brațelor forțează un braț să lucreze mai mult decât celălalt. Mișcarea rolei pneumatice pe măsură ce se abate de la corp crește nivelul de dificultate, deoarece miezul și brațul de presiune trebuie să lucreze mai mult pentru a menține corpul pătrat.

  • cu o rolă de spumă între mâini.
  • Așezați palma dreaptă deasupra cilindrului. Întoarceți mâna direct în lateral și coborâți mâna stângă pe șezlong.
  • Ridicați mâna dreaptă în cilindru și apăsați-o cu mâna stângă.
  • Repetați procesul de cealaltă parte.

    greutate monotonă

    Gândiți-vă la rol ca la o roată de antrenament - din nou, aveți nevoie de o modalitate excelentă de a realiza acest lucru. Puteți utiliza o rolă de spumă pentru a menține echilibrul în timp ce vă deplasați în spațiu liber. Aplicați din ce în ce mai puțin presiune pe rolă până când nu mai aveți nevoie de ea.

    • Așezați rola de spumă pe sol și țineți-o cu mâna dreaptă pentru a vă menține echilibrul.
    • Agățați-vă de șolduri pentru a vă apleca înainte și a ridica piciorul drept din spate. Țineți genunchiul ușor îndoit și strângeți șoldurile și fesierele împreună.
    • Puneți mișcarea înapoi pentru a pune piciorul pe pământ.
    • Repetați procesul de cealaltă parte.

    Placă de lansare

    Rollout Plank este o întorsătură a clasicului de bază. Când scoateți rola din corp și din spate, abdomenul, spatele și umerii ar trebui să lucreze ore suplimentare pentru a preveni prăbușirea acestuia.

    • Introduceți poziția plăcii și așezați palmele pe rolă sclipitoare.
    • Strângeți miezul și fesele pe tot parcursul mișcării și mențineți coloana vertebrală dreaptă.
    • Rotiți încheieturile spre exterior pentru a roti sticla înainte, menținându-vă poziția.
    • Rotiți încheieturile înapoi pentru a readuce cilindrul în poziția inițială.