Când vine vorba de antrenament, toată lumea știe că cât de mult și cum ne antrenăm este important. Dar, pe lângă exercițiile structurate corespunzător, este important cum și ce mâncăm. La fel de importantă este și calitatea somnului nostru.

insomnie

De fapt, somnul are un impact uriaș asupra performanței noastre în sala de gimnastică, a poftei de mâncare și recuperare, precum și a stării noastre generale de sănătate. Somnul complet și de calitate joacă chiar un rol în motivația pentru antrenament și ne ajută să ne ținem de planul nostru de antrenament. În plus, studiile arată că somnul slab duce la creșterea poftei de mâncare .

Din acest motiv, am dori să vă împărtășim câteva sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului. Acest lucru vă va ajuta să vă recuperați în mod optim, ceea ce vă va afecta antrenamentele și nivelul poftei de mâncare.

1. Fii consistent

Pentru a avea un somn bun și de calitate, este recomandat să vă culcați în același timp. Este normal să aveți o abatere de până la 1 oră. Dacă de cele mai multe ori ora normală de culcare este 23:00, uneori la 22:00 sau 24:00 nu vor exista consecințe negative. Studiile au arătat o calitate superioară a somnului la persoanele care au o rutină bună și se culcă în același timp.

2. Limitați sursele de lumină puternică din dormitor

Studiile arată că expunerea la lumină excesiv de puternică la culcare suprima producția naturală de melatonină a organismului. Având în vedere aceste fapte, încercați să limitați cât mai mult posibil toate sursele de lumină puternică din dormitor. Camera ar trebui să fie la fel de întunecată ca un corn. Acest lucru va îmbunătăți în mod semnificativ calitatea somnului. Înainte de culcare, este recomandabil să reduceți luminozitatea din est la lumină artificială. Dacă utilizați dispozitive electronice înainte de culcare, este important ca acestea să fie setate pe modul de afișare pe timp de noapte.

3. Găsiți dieta optimă înainte de culcare

Mâncarea provoacă de obicei somnolență și după ce mănâncă, majoritatea oamenilor se simt relaxați și somnoroși. Cu cât mâncăm mai multe alimente în termeni de calorii, cu atât este mai mare această senzație. Studiile arată că consumul de carbohidrați mai târziu în timpul zilei ajută la îmbunătățirea calității somnului datorită faptului că stimulează mai mult fluxul de triptofan către creier. La rândul său, triptofanul este transformat în serotonină și, în cele din urmă, în melatonină. Melatonina este un hormon care este sintetizat în mod natural în creier și reglează ciclul biologic normal al somnului. Este important să rețineți că tipul de carbohidrați este, de asemenea, important și că alimentele precum orezul și cartofii ar avea un efect benefic asupra somnului în detrimentul alimentelor precum pastele și pâinea. Pe de altă parte, există studii care arată că alimentele bogate în grăsimi și proteine ​​cu o cantitate mică de carbohidrați te ajută să dormi mai bine.

Putem observa că nu există o dietă optimă sau universală care să fie optimă pentru toată lumea în ceea ce privește îmbunătățirea calității somnului. Așadar, încercați diferite rapoarte de proteine: grăsimi: carbohidrați pentru a afla care funcționează cel mai bine pentru dvs. Cu toate acestea, ca punct de plecare, vă sfătuim să încercați o dietă bogată în proteine ​​și carbohidrați și săracă în grăsimi.

4. Reduceți aportul de lichide înainte de culcare

În acest fel, nu te vei trezi des pentru a merge la baie.

5. Încercați suplimentarea suplimentară cu melatonină

Melatonina este un hormon care este sintetizat în mod natural în creier și reglează ciclul biologic normal al somnului. Administrarea melatoninei îmbunătățește calitatea somnului și facilitează adormirea fără efecte secundare semnificative sau dependență. Doza maximă eficientă este de obicei de 3 mg, luate cu 30-60 minute înainte de culcare. Dar persoanele cu foarte puțină producție naturală de melatonină, cum ar fi cele care lucrează în schimburi, pot lua și doze mai mari de ordinul a 5 mg. Suplimentarea cu melatonină este complet inofensivă, fără dependență și nu va perturba producția naturală a hormonului de către organism.

6. Optimizați temperatura din camera de dormit

Studiile arată că temperatura optimă pentru a contribui la o bună calitate a somnului este în jur de 19 grade Celsius. Desigur, acest lucru este foarte individual și putem căuta o temperatură confortabilă pentru noi înșine. Vă sfătuim să alegeți temperatura cu 1-2 grade mai scăzută decât cea pe care o credeți că va fi optimă pentru dvs. Nu mergeți la extreme și încercați să vă simțiți confortabil în dormitor.

7. Faceți un duș cald înainte de culcare

8. Limitați consumul de cofeină

Consumul excesiv de cofeină poate afecta negativ calitatea somnului. Mulți oameni nici măcar nu realizează modul în care consumul de cofeină ne afectează somnul: chiar și un espresso dublu cu 16 ore înainte de culcare poate afecta cât timp petrecem în etapele somnului profund. Din acest motiv, vă sfătuim să monitorizați consumul de produse care conțin cofeină (cafea, ceai, băuturi energizante) și să limitați aportul acestora la cel mult 8 ore înainte de culcare.

9. Obțineți o saltea frumoasă și confortabilă

10. Asigurați-vă că zona de dormit este cât mai izolată fonic

Surse utilizate:

Puteți găsi mai multe articole interesante pe blogul nostru .

Vă interesează sfaturi legate de exerciții fizice și alimentație sănătoasă? Atunci scrie-ne!