Salut viitoarele și actualele mame!

Astăzi avem un subiect interesant dedicat întoarcerii figurii după naștere. Îți voi împărtăși informații interesante despre ce se întâmplă exact cu corpul unei femei după naștere, vom învăța totul despre grăsimea din burtă și modalitățile de a scăpa de ea, precum și 14 exerciții eficiente acasă pentru a strânge abdomenul după naștere. Asadar, haideti sa începem.

Cum, cu ce și pentru ce?!

eficiente

Aici vine cel mai fericit și mai interesant moment pentru orice femeie - în cele din urmă să-și vadă și să-și îmbrățișeze copilul. Odată cu realizarea acestui vis, cu nașterea copilului ei - femeia se simte completă!

Nu cred că aș minți dacă aș spune că fiecare femeie ar dori să-și recapete silueta anterioară cât mai curând posibil și să fie plăcută și dorită ca înainte. Sunt de acord că frumusețea nu se exprimă doar în forme, trăsături și linii frumoase, ci frumusețea exterioară afectează mai mult sau mai puțin frumusețea spirituală. De aceea este important să găsim armonie între cei doi, pentru că sunt convins că doar în acest fel o femeie este mulțumită și cu adevărat fericită.!

Ca mamă, trebuie să vă recunosc în cel mai prietenos mod că, după ce ați născut, pierderea curbelor feminine senzuale, a stomacului plat și a taliei subțiri pe care le-ați avut odată este inevitabilă ... Vestea bună, totuși, este că totul este fixabil, atâta timp cât o solicitați!

Una dintre principalele probleme ale tuturor femeilor însărcinate și postpartum este soluția la întrebarea - cum să strângeți abdomenul după naștere, deoarece această parte a corpului este cel mai afectată după naștere. Să aflăm ce se întâmplă cu corpul nostru după naștere.

Ce se întâmplă cu corpul după naștere

Trebuie să fim conștienți de faptul că returnarea formei anterioare după naștere necesită timp, uneori mai mult (aproximativ 1 an). Cea mai complicată și mai lentă parte este munca pe abdomen, deoarece acesta este cel care, purtând copilul, a crescut de mai multe ori.

În ceea ce privește mușchii abdominali înșiși - acestea sunt semnificativ întinse, oferind spațiu pentru făt. Probabil ați auzit de diastază - această diviziune (răspândire) a mușchilor care se extind pe toată lungimea abdomenului, numită și rectus abdominis (foto 1).

În general, recuperarea rapidă și recuperarea depind de mai mulți factori, printre care:

  • ce formă (tip de figură) și dimensiune ați avut înainte de sarcină;
  • câte kilograme ați câștigat în timpul sarcinii;
  • care sunt genele tale moștenite;

Vă va fi mai ușor să vă recâștigați forma anterioară dacă:

  • acesta este primul tau copil;
  • ați încărcat în jur 13 kg pentru întreaga sarcină;
  • dacă vă alăptați copilul;

În medie, aproximativ 6 luni este timpul necesar organismului pentru a reveni la dimensiunea inițială. Îmi ia atât de mult timp să mă refac pe deplin - fizic și mental.

Notă:

Recuperarea postpartum este un proces individual. Corpul unei femei poate face față acestui proces mai repede decât corpul altei femei. Cu cât o femeie este mai în vârstă (mai târziu gravidă), cu atât rezervele de recuperare sunt mai lente.

Cum să verificați dacă sunteți gata să antrenați abdomenul și alte sfaturi din experiența personală pentru recuperarea mea după naștere, puteți citi în articolul meu Figura perfectă după naștere - misiune posibilă!

Problema cu grăsimea abdominală nu este doar estetică, ci și sănătoasă - acumularea de greutate în zona abdominală dăunează nu numai aspectului, ci și sănătății.

Înainte de a trece la modalități de eliminare a grăsimii din burtă, să „cunoaștem de aproape inamicul” și să aflăm mai multe despre grăsimea în sine.

Deci, practic grăsimile din corpul nostru sunt împărțite în două tipuri:

  • grăsime subcutanată - grăsimea găsită sub piele, provine cel mai adesea din consumul excesiv de alimente grase și grase - dietă nesănătoasă în general;
  • grăsime viscerală - un strat gros de grăsime care ne învăluie organele interne: ficat, inimă, rinichi și pancreas. Sunt periculoase pentru sănătate.

Grăsimea viscerală face ca stomacul să pară mai mare. Dacă sunt multe, aceasta va împinge grăsimea subcutanată, crescând vizual (și efectiv) volumul abdomenului. Excesul de grăsime subcutanată din abdomen este adesea un semn al nivelurilor ridicate de grăsime viscerală. Iar nivelurile crescute de grăsime viscerală sunt o condiție prealabilă pentru dezvoltarea rezistenței la insulină, a bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a unor tipuri de cancer.. Mă grăbesc să vă dau un pic de optimism că grăsimea subcutanată poate fi topită cu succes. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie să vă bazați pe antrenamentul cardio, care are ca scop accelerarea ritmului cardiac și accelerarea semnificativă a metabolismului. Potrivit pentru un antrenament cardio bun sunt - jogging, dans, aerobic, sărituri pe coardă, "tae-bo", cardio yoga, înot, ciclism și multe altele. O dietă echilibrată + exerciții fizice regulate sunt cheia unei siluete frumoase, subțiri și strânse. Sarcina noastră este de a reduce grăsimea abdominală din trei motive:

  • a fi sănătos;
  • a arata bine;
  • Să se simtă bine.

Asadar, haideti sa începem.

Pentru a strânge abdomenul, vom evidenția următoarele două puncte principale:

  1. Activitate fizica (exerciții)
  2. Mâncat sănătos (acest subiect va fi discutat în articolul următor)

Aceste două puncte ne vor ajuta să rezolvăm problema în mod eficient.

Acum, să ne uităm la primul punct în detaliu - Activitatea fizică după naștere.

Începeți întotdeauna cu sarcini mai mici până când mușchii și articulațiile se obișnuiesc cu sarcinile și cresc treptat cu 1-2 repetări pe săptămână. Antrenează-ți abdomenul de 2-3 ori pe săptămână.

Trebuie să vă consultați medicul înainte de a face orice exercițiu.

Exercițiile de mai jos sunt un exemplu de program de antrenament abdominal pe care nu ar trebui să îl faci imediat. Alegeți câteva exerciții abdominale și adăugați treptat unul nou.

Iată 14 exerciții eficiente pentru strângerea abdomenului acasă:

№ 1. Podul Gluteus (ridicarea bazinului).

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi. Strângeți mușchii abdominali și ridicați bazinul ușor în sus. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Efectuați 10 repetări. Acesta este un exercițiu de recuperare excelent, fără sarcini intense.

Mușchii fesieri sănătoși sunt importanți pentru a avea un spate sănătos. Grupuri musculare participante: mușchii fesieri și mușchii coapsei.

№ 2. Crunch

Așezați-vă pe spate pe podea cu genunchii și picioarele îndoite. Închideți mâinile în spatele gâtului cu coatele îndreptate spre tavan. Scopul acestui exercițiu este să îndoiți trunchiul superior înainte, aducând pieptul în bazin. Păstrați restul corpului static și nu vă ridicați în picioare. Expirați pe măsură ce vă contractați și inspirați pe măsură ce vă întoarceți încet. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

№ 3. Scândură

Stai întins pe burtă. Așezați coatele pe podea astfel încât să formeze un unghi drept. Întindeți-vă întregul corp fără a vă pierde echilibrul. Trebuie să fie în linie dreaptă. Fixați această poziție timp de aproximativ 40 de secunde. Faceți 3 seturi de 30-40 de secunde. Măriți treptat timpul cu 5-10 secunde. Plank este unul dintre cele mai dificile, dar și cele mai eficiente exerciții pentru presa abdominală. Dacă exercițiile anterioare se concentrează în principal pe straturile exterioare ale mușchilor abdominali, scândura își propune să consolideze mușchii interiori ai abdomenului.

№ 4. Scândură laterală

Acest exercițiu este similar cu planșa clasică, dar te întorci în lateral. Numărați până la 30 încet, apoi schimbați partea. Măriți durata la 1 minut pe fiecare parte. Dacă doriți, puteți ține gantera de 2 kg sau alt obiect.

№ 5. Exercițiul „scaun chinezesc”

Sprijiniți-vă spatele de peretele din apropierea dvs., luând o poziție ghemuită. În această poziție, trunchiul ar trebui să formeze un unghi drept cu coapsele, iar coapsele ar trebui să formeze un unghi drept cu picioarele inferioare. Fixați poziția și țineți apăsat câteva minute. Faceți 3 seturi de 1-2 minute.

Puteți face același exercițiu cu o minge între spate și perete și/sau cu greutate suplimentară pe picioare:).

Acesta este un exercițiu excelent care încarcă diferite grupe musculare.

№ 6. Exercițiu "Ciclism"

Intinde-te pe spate, pune mainile dupa gat si ridica picioarele la 90 de grade. Alternează piciorul stâng cu mâna dreaptă și piciorul drept cu mâna stângă. Faceți 15-20 repetări pe fiecare picior.

№ 7. Exercițiu „foarfece”

„Foarfece” - acesta este un exercițiu extrem de bun, ideal pentru performanțe acasă. Așezați-vă pe podea pe spate, cu picioarele drepte și brațele încrucișate după gât (cealaltă opțiune este cu brațele sub talie). Ridicați ambele picioare și începeți să le traversați (la fel ca foarfecele), țineți-le o secundă și coborâți încet. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări.

№ 8. Apăsați „V”

Stai întins pe spate și întinde-ți brațele peste cap de parcă ai fi sărit într-o piscină. Acum începeți să vă ridicați corpul inferior și superior (ca și cum ați încerca să vă atingeți degetele de la picioare), formând litera V. Puteți începe cu mai puține repetări și le puteți crește treptat în fiecare zi.

№ 9. Răsuciri

Acest exercițiu „trei în unu” pentru presa abdominală - mușchii abdominali superiori, inferiori și oblici. Stai în poziția litera V (din exercițiul de mai sus), dar cu picioarele încrucișate. Luați o anumită greutate - de exemplu, o halteră de două kilograme, o minge sau alt obiect și țineți-o în mâini, așa cum se arată în fotografie. Începeți să vă rotiți la stânga și la dreapta, păstrându-vă corpul în formă de V.

Faceți 2 seturi de 15 repetări.

№ 10. Exercițiu pentru abdomen și coapse

Exercițiile fizice întăresc mușchii abdominali adânci, spatele și mușchii abdominali superiori.

Întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele în unghi drept (așa cum se arată în fotografie) Începeți să coborâți picioarele deasupra capului, sprijinindu-vă pe mâinile sprijinite pe podea. Spatele trebuie să fie drept, bărbia orientată în sus. Asigurați-vă că degetele nu ating podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Începeți cu 5 ori și creșteți treptat numărul la 10 ori.

№ 11. Extensii spate

Stai întins pe burtă. Pune-ți mâinile la gât. Începeți să vă ridicați încet picioarele și partea superioară a corpului, încordându-vă mușchii abdominali. Țineți această poziție cât puteți și reveniți la poziția inițială. Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul fizic întărește mușchii adânci ai spatelui și abdomenului, îmbunătățește echilibrul muscular și crește stabilitatea coloanei vertebrale.

№ 12. Exercițiu pentru mușchii oblici abdominali

Intinde-te pe spate cu mainile sprijinite pe coate. Puneți o pernă între picioare (așa cum se arată în imagine) și ridicați-le în unghi drept. Începeți să le coborâți încet cu o ușoară pantă spre dreapta, asigurându-vă că degetele nu ating atingerea podelei, astfel încât presa abdominală să fie sub presiune constantă. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări. Faceți același lucru cu o pantă spre stânga.

№ 13. V- exercițiu pentru abdomen și coapse

Stai pe un scaun mic sau pe o minge, dacă ai unul acasă. Putem găsi întotdeauna ceva la îndemână. Prindeți bine scaunul, ridicați picioarele și începeți să faceți așezări fără să atingeți podeaua. Faceți 2 seturi de 10 repetări. Pe lângă încărcarea apei abdominale, acest exercițiu vă modelează și vă strânge coapsele.

№ 14. Exercițiu de rezistență

Tensiunea în mușchii abdominali în acest exercițiu este similară cu cea din scândură. Exercițiul încarcă mușchii abdominali și aduce pieptul și umerii în joc.

Luați o poziție ca și cum ați face flotări. Strângeți-vă abdomenul. Păstrați această poziție cât mai mult posibil, dar nu exagerați. Faceți 3 serii. Acest exercițiu întărește toate grupele musculare din corpul tău.

Asta este de la mine pentru azi!

Voi fi bucuros să vă fiu util!

Antrenează-te cu dorință, îngrijește-ți corpul, zâmbește și fii sănătos!

Și nu uita: „Corpul tău este ca o oglindă, zâmbește-i și îți va răspunde cu un zâmbet”.

Un pic mai mult despre autoarea articolului: Marianna Kalinkova

Numele meu este Marianna Kalinkova. Sunt un bulgar basarabean din Moldova.
Cred că sănătatea depinde de echilibrul dintre dietă, exerciții fizice și sentimente. De aceea am ales să mănânc sănătos, să fac mișcare activă și să gândesc pozitiv.
Ador muzica bună, plimbările în aer curat, confortul acasă și lucrurile mici care te fac să te bucuri de viață. Mă bucur să vă împărtășesc că am găsit armonie în mine și mi-am găsit locul în care îmi dezlănțuiesc cu îndrăzneală imaginația și nu mi-e frică să experimentez, pentru că sunt convins că singurul lucru necesar unui fel de mâncare este dragostea în care este investită pregătirea acestuia.

Comentarii

Buna ziua. Mă numesc Mira. Am născut acum un an.N-am mai avut burtă înainte, dar după naștere văd că îmi este foarte greu să mă recuperez.Mă mișc foarte mult.Nu mănânc nimic gras I beau multă apă, dar burta mea rămâne nemișcată. Ce ar trebui să fac? Poate că anii sunt relevanți și pentru 36.