Antrenament la domiciliu - exerciții

Antrenament acasă a fost întotdeauna o alternativă excelentă la săli de sport.

antrenament

Antrenament acasă poate fi la fel de util și stresant ca în săli de sport.

Antrenament acasă este o opțiune preferată pentru mulți oameni care doresc să-și mențină și să-și îmbunătățească forma fizică.

Avantajele antrenamentului la domiciliu

De ce alegem antrenamentele acasă?

  • Când ne antrenăm acasă, economisim timp și bani pentru a vizita sălile de sport
  • Putem combina mai multe activități/gătit, spălătorie etc./.
  • Avem ocazia să alegem muzica care ne va motiva în timpul desfășurării exercițiilor
  • Evităm opiniile critice ale altor stagiari, mai ales dacă suntem mai timizi
  • O mai bună concentrare a factorilor de distragere a atenției, ceea ce duce la rezultate mai bune

Dacă lipsa echipamentelor de fitness specializate ne va împiedica să facem bine antrenament acasă?

Aceasta este o întrebare care ne deranjează pe mulți dintre noi, dar dacă suntem un pic mai familiarizați, vom ști că încărcătura musculară, fie dintr-o pungă de ciment, fie din echipamentele de fitness Precor este irelevantă pentru mușchii noștri.

Mușchii noștri au nevoie de o sarcină sistemică. Dă-le-le și bucură-te de rezultate.

Aici vă voi prezenta opțiuni pentru exerciții la domiciliu pentru femei și bărbați.

Exerciții la domiciliu pentru bărbați și femei

Primul și cel mai frecvent utilizat exerciții la domiciliu pentru bărbați și femei acestea sunt flexiunile.

Cad pentru 10 flotări! O frază care ne este familiară din cazarmă, dar și foarte eficientă pentru antrenament la piept acasă.

Exerciții la domiciliu pentru piept

Flotări

Le puteți efectua în 3 variante, care includ mușchii toracici superiori, mijlocii și inferiori.

  • Flotări înclinate pentru partea superioară a pieptului: puteți folosi două scaune sau scaune pentru a vă susține mâinile. Picioarele tale sunt pe pământ, deci mișcarea va fi la amplitudine maximă.
  • Flotări obișnuite: le puteți efectua atât la sol, cât și între două scaune, deoarece aici condiția este ca picioarele dvs. să fie la înălțimea scaunelor sau o opțiune pentru scaunul al treilea picior. În acest fel, încărcătura se concentrează asupra părții medii a mușchilor pectorali.
  • Spătarele cu înclinare a spatelui pentru partea inferioară a pieptului. Pășiți pe ceva mai înalt, cum ar fi un scaun și lăsați-vă mâinile pe podea.
  • Găleți între două scaune pentru partea inferioară a pieptului.

Flexiunile, pe lângă încărcarea mușchilor pectorali, intră în mișcare ca grupe musculare auxiliare: față, umăr mediu și triceps.

În plus față de flotări acasă, puteți folosi și gantere sau gantere pentru a vă antrena pieptul.

Cu ele dintr-o poziție culcată puteți face muște, ridicați gantere de pe un pat și un pulover.

Exerciții la domiciliu pentru spate

Recrutare

Adunarea este un exercițiu grozav care încarcă perfect spatele. Pe lângă mușchii spatelui, include bicepsul și umărul din spate.

Pentru antrenamentul la spate acasă, puteți utiliza o pârghie care este montată pe rama ușii sau în fața blocului, dacă aveți un cuier pentru a atinge covoarele.

Puteți varia mânerele în mâner, lățimea, lățimea umerilor, prinderea și surplombarea, tragerile pieptului și ale gâtului, nu le recomand din urmă, deoarece se află în afara rotației naturale a articulației umărului și poate duce la rănire.

Dacă nu aveți o pârghie pe cadrul ușii sau în fața blocului, atunci luați un sucitor sau un tub mai puternic. Așezați-l între două scaune sau scaune și stați pe podeaua de mai jos. Îți întinzi corpul, apuci știftul și începi să te aduni spre el.

Dacă aveți gantere, gantere sau gantere, le puteți include cu ușurință în exercițiile de spate acasă.

  • Canotaj cu gantera cu o mana in sprijin
  • Canotaj cu bara
  • Deadlift cu halteră sau barbell
  • Adunați umerii cu gantere sau cu gantere

Dacă aveți o bandă elastică pentru antrenament acasă, o puteți folosi cu succes pentru a încărca mușchii spatelui.

Exerciții la domiciliu pentru picioare

Bărbații neglijează adesea antrenamentul picioarelor acasă, spre deosebire de femeile care le preferă.

Cu toate acestea, picioarele fac parte din corpul nostru, ar fi bine să le menținem în formă.

Tipuri exerciții de picioare acasă:
  • ghemuituri cu greutate proprie sau gantere sau bile
  • ghemuit pe un picior
  • împingeți cu gantere sau gantere
  • deadlift cu membrele inferioare întinse
  • urcând scările cu mișcări lente și concentrate
  • ridicarea vițelului măgar: te sprijini de masă și cineva stă pe spate și stai în vârful picioarelor
  • mers pe rață
  • sare în amplitudine deplină

Exerciții la domiciliu pentru mâini

Mâinile bine formate atrag întotdeauna atenția și oferă simetrie completă corpului nostru.

Pentru antrenamentul brațelor la domiciliu, trebuie să știți că acesta nu va fi inferior celui pe care îl puteți face în săli de sport.

Ai nevoie de o pereche de gantere/gantere/sau benzi de cauciuc/arcuri/pentru o sarcină optimă.

Exerciții la domiciliu pentru biceps

  • plierea secvențială a ganterelor
  • gantere de îndoit cu ciocanul pentru partea inferioară a bicepsului
  • flexie biceps bara/in caz ca aveti /
  • trageri biceps/pe ușă sau în fața blocului /

Exerciții la domiciliu pentru triceps
  • flotări la lățimea umerilor sau o poziție mai îngustă a palmei, cu coatele care se desfășoară de-a lungul corpului
  • flotări înapoi cu secțiune de sprijin sau pat
  • recul cu gantera sau cu gantera
  • dizolvându-se cu o halteră deasupra capului
  • soluții cu elastice sau arcuri
Exerciții la domiciliu pentru umăr
  • prese de umăr cu gantere sau gantere
  • dizolvarea ganterelor în fața pieptului pentru umărul din față
  • dizolvarea ganterelor în părțile laterale pentru partea mijlocie a umărului
  • dizolvând ganterele într-un unghi față de partea din spate a umărului

În cazul în care aveți o bandă elastică, o puteți duplica exerciții de umăr.

Exerciții la domiciliu pentru abdomen

  • presele abdominale cu picioarele montate pe un scaun, pat sau scaun pentru abdomenul superior
  • presele abdominale standard
  • foarfeca sau plierea simultană a membrelor inferioare și superioare care încarcă partea superioară inferioară și mijlocie a presei abdominale
  • înclinări laterale cu halteră sau halteră într-o mână/pot fi înlocuite cu elastic sau arcuri /
  • Rotații/răsuciri/cu pârghie/sucitor/pe umeri pentru partea laterală/prindere /


Iată momentul pentru a reaminti că pentru o presă abdominală curată, pe lângă exercițiile abdominale, este necesar să se respecte dieta pentru a curăța grăsimile.

Cred că ai văzut cât de diverse pot fi exercițiile antrenament acasă.

Dacă doriți, puteți lua întotdeauna timp să vă grăbiți antrenament acasă, în ciuda vieții sale cotidiene aglomerate.

Când te antrenezi acasă, poți varia în intensitate, pauze între seturi și exerciții pentru rezultate mai bune.

Antrenamentul la domiciliu permite utilizarea și urmarea unui program de fitness în sisteme split sau antrenament de circuit pentru starea fizică generală și arderea grăsimilor.

Echipament de fitness necesar pentru antrenament acasă

Pentru teme pentru acasă așa cum ați citit mai sus sunt suficiente: o pereche de gantere sau gantere, o bandă de cauciuc pentru antrenament/arcuri /, o pârghie pentru formarea ușii, un sucitor mai puternic și o pereche de scaune sau scaune și multă dorință combinată cu perseverența pentru a atinge scopuri.

Dacă aveți nevoie de un program de fitness la domiciliu și de instrucțiuni în acest domeniu, nu ezitați și contactați-mă pentru sfaturi!

Păstrați-vă în formă și antrenați-vă ori de câte ori puteți!

Investiți în sănătatea voastră!

Distribuiți pe rețelele sociale

Autor: Svetoslav Kovachev

Instructor licențiat de fitness. Autor a peste 80 de articole legate de alimentația sănătoasă, programele de fitness și principiile de antrenament.