Felii prăjite de pâine integrală

Secretele oamenilor care trăiesc mult

Există mai multe „puncte fierbinți” în întreaga lume - regiuni ai căror locuitori ating 100 de ani sau mai mult. Asa numitul „zonele albastre” sunt, de exemplu, insula grecească Ikaria, versanții Sardiniei, Peninsula Nicoya din Costa Rica, insula japoneză Okinawa și Loma Linda din statul California, unde se află Biserica Adventistă de Ziua a Șaptea cea mai mare comunitate.

Toți acești oameni practică ritualuri alimentare similare - dar nu numără calorii, nu iau pastile de vitamine și nu calculează câte carbohidrați și proteine ​​consumă.

Health.com a analizat peste 150 de studii efectuate pe nutriționiști în „zonele albastre” efectuate în ultimul secol pentru a rezuma 15 obiceiuri alimentare inerente centenarilor de acolo.

1. 95% din alimente sunt de origine vegetală

Pe tot parcursul anului predomină cerealele integrale și leguminoasele, producție proprie. Localnicii consumă legume de sezon proaspete, iar restul este uscat sau conservat.

„zonele albastre”

2. Cele mai utile pentru longevitate sunt legumele cu frunze verzi

În Ikaria, de exemplu, peste 75 de specii cresc sub formă de buruieni. Studiile arată că persoanele de vârstă mijlocie care consumă zilnic echivalentul a 1 linguriță de legume verzi au mai puține șanse să moară în următorii patru ani decât cei care nu mănâncă astfel de „verdeață”.

3. Carne nu mai mult de două ori pe săptămână

În majoritatea „zonelor albastre” ale mesei de familie carnea este prezentă mai rar și în principal ca supliment la felul principal - sau doar pentru aromă.

Încercați să reduceți aportul de carne gătită la cel mult dimensiunea unui pachet de cărți de joc și doar de cinci ori pe lună.

Preferă puiul, mielul sau carnea de porc de la fermele familiale. Carnea din „zonele albastre” provine de la animale care pășunează liber, iar acest lucru crește nivelul acizilor grași omega-3 benefici.

4. Mănâncă până la 100 de grame de pește pe zi

Un studiu de sănătate adventist din aproape 100.000 de americani din 2002 a constatat că persoanele care urmează o dietă predominant pe bază de plante care includeau cantități mici de pește în dieta lor zilnică trăiau cel mai mult.

În majoritatea părților lumii, cea mai potrivită alegere este peștele din mijlocul lanțului alimentar - de ex. sardine, hamsii și cod, care nu sunt expuse la niveluri ridicate de mercur și alte substanțe chimice.

5. Reduceți produsele lactate

Sistemul digestiv uman nu este adaptat în mod optim la laptele de vacă, care este bogat în grăsimi și zaharuri. Oamenii din „zonele albastre” primesc calciu din alimentele vegetale. Un pahar de varză gătită, de exemplu, conține aceeași cantitate de calciu ca un pahar de lapte.

Pe de altă parte, iaurtul și brânza din lapte de capră și oaie sunt deseori prezente în meniul tradițional din Ikaria și Sardinia.

6. Nu mai mult de trei ouă pe săptămână

În „zonele albastre” nu mâncați mai mult de un ou cu fiecare așezat la masă. Nikoyanii, de exemplu, pun un ou prăjit într-o pâine, iar în Okinawa adaugă un ou fiert în supă.

Dacă un ou nu te satură la micul dejun, înlocuiește restul cu fructe sau cereale integrale - cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine integrală. Când faceți produse de patiserie, folosiți 1/4 cană de sos de mere, 1/4 cană piure de cartofi sau o banană mică ca înlocuitor pentru un ou.

7. Adăugați în meniu o jumătate de cană de leguminoase fierte în fiecare zi

Fasole negre în Nicoya, soia în Okinawa, linte și fasole albă în Marea Mediterană - leguminoasele sunt o piatră de temelie în dieta „zonelor albastre”. Toate soiurile de fasole conțin în medie 21% proteine, 77% carbohidrați complecși și o cantitate mică de grăsimi.

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, cu mai mulți nutrienți pe gram decât orice alt aliment. În „zonele albastre” consumă cel puțin 1/2 cană pe zi, ceea ce le oferă cele mai multe vitamine și minerale necesare organismului.

8. Treceți la pâinea integrală

În trei dintre cele cinci „zone albastre”, pâinea este o parte esențială a meniului - dar diferită de pâinile pe care le cumpărăm. În Ikaria și Sardinia, de exemplu, pâinea este 100% cereale integrale, grâu, secară, ovăz. Fiecare dintre aceste culturi conține o gamă largă de nutrienți și un procent ridicat de fibre.

Alte pâini tradiționale din „zona albastră” sunt făcute cu aluat, care literalmente „macină” amidonul și glutenul în timp ce pâinea fermentează. Acest proces creează un acid care asigură gustul acru al drojdiei. Rezultatul este pâinea, care de fapt scade indicele glicemic general al dietei.

Pentru a găsi drojdie adevărată, vizitați un cuptor și întrebați cum fac drojdia. Dacă nu vă pot răspunde, probabil că nu obțin drojdia în mod tradițional.

9. Reduceți aportul de zahăr

Locuitorii din „zonele albastre” consumă aproximativ 1/5 din cantitatea de zahăr adăugat pe care îl folosim. Centenarii își îndulcesc de obicei ceaiul cu miere și mănâncă desert doar de sărbători.

Lecția pentru noi: adăugați nu mai mult de 4 lingurițe de zahăr pe zi la mâncare și băutură.

Mănâncă biscuiți, bomboane și produse de patiserie doar de câteva ori pe săptămână. Evitați alimentele îndulcite procesate, mai ales dacă zahărul este listat printre primele cinci ingrediente.

10. Mănâncă două mână de nuci pe zi

Aceasta este cantitatea consumată de centenarii medii în „zonele albastre”. Un studiu de 30 de ani realizat de Universitatea Harvard a constatat că persoanele care includeau nuci în dieta lor aveau o rată a mortalității cu 20% mai mică. Potrivit altor studii, nucile pot reduce colesterolul „rău” cu până la 20%.

11. Consumați alimente recunoscute pe care știți că le conțin

În „zonele albastre” nu aruncă gălbenușul oului și nu stoarce sucul din fruct, ci consumă mâncarea în întregime. De asemenea, nu iau suplimente alimentare - primesc totul din alimentele pe care le cultivă cel mai adesea.

Concluzia: evitați produsele cu o listă lungă de ingrediente și, atunci când aveți ocazia, vizitați piețele fermierilor. Oamenii de știință nu au aflat încă modul în care diferite părți ale plantelor interacționează pentru a oferi beneficii optime pentru sănătate.

12. Bea mai multă apă

Adventiștii recomandă 7 pahare pe zi, citând observații că un consum mai mare de apă reduce riscul formării cheagurilor de sânge.

În plus, dacă bei suficientă apă, nu vei ajunge la băuturi răcoritoare dăunătoare cu zahăr sau îndulcitori artificiali.

13. Dacă beți alcool, lăsați-l să fie vin roșu

În majoritatea „zonelor albastre” oamenii beau 1 până la 3 pahare pe zi. S-a constatat că vinul ajută organismul să absoarbă antioxidanții din plante. Alte beneficii posibile: puțin alcool la sfârșitul zilei reduce stresul, ceea ce este, de asemenea, bun pentru sănătate.

14. Bea acest tip de ceai

În Okinawa, beau ceai verde toată ziua, ceea ce reduce riscul bolilor de inimă și al mai multor tipuri de cancer. Icaria pregătește un decoct de rozmarin, salvie și păpădie - toate ierburile cu acțiune antiinflamatoare.

15. Ia-ți cofeina din cafea

Beau multă cafea în Peninsula Nicoya și în insulele Sardinia și Ikaria. Studiile au descoperit o legătură între consumul de cafea și incidența mai mică a demenței și Parkinson.

Editor Nelly Dimitrova 21 iulie 2017, ora 12:00

„Scrierea este umană, editarea este divină” (Stephen King)