științific

Pentru a pierde în greutate, de obicei trebuie să vă reduceți aportul zilnic de calorii. Din păcate, dietele de slăbit duc adesea la creșterea poftei de mâncare și la foamete severă. Acest lucru poate face extrem de dificilă scăderea în greutate și menținerea oprită după aceea. Iată o listă cu 18 moduri științifice de a reduce foamea și apetitul excesiv:

  1. Mănâncă suficiente proteine

Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. vă poate crește senzația de sațietate, vă poate face să mâncați mai puțin la următoarea masă și vă poate ajuta să pierdeți grăsimi. De exemplu, un studiu de slăbire compară două gustări care sunt la fel în calorii: una constă din ouă și cealaltă din covrigi. Participanții care au consumat ouă la micul dejun au pierdut cu 65% mai multă greutate și cu 16% mai multă grăsime corporală în perioada de studiu de opt săptămâni. În plus, aportul ridicat de proteine ​​poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când sunt reduse caloriile zilnice.

  1. Alegeți alimente bogate în fibre

Aportul ridicat de fibre încetinește foamea și afectează eliberarea hormonilor de sațietate. În plus, fibrele pot fermenta în intestin. Aceasta produce acizi grași cu lanț scurt, despre care se crede că vor contribui în continuare la promovarea unei senzații de sațietate. De fapt, o recenzie recentă a raportat că adăugarea de boabe bogate în fibre, mazăre, naut și linte în dieta dvs. poate crește senzația de sațietate cu 31%. Boabele integrale bogate în fibre pot contribui, de asemenea, la reducerea foametei și la senzația de plinătate.

  1. Alegeți solidele peste caloriile lichide

Caloriile solide și caloriile lichide pot afecta apetitul în diferite moduri. O recenzie recentă a constatat că persoanele care au mâncat un mic dejun lichid au fost cu 38% mai puține șanse să compenseze consumând o gustare mai mică decât mâncând o gustare. Într-un al doilea studiu, participanții care au mâncat un mic dejun semi-solid au raportat mai puțină foame, o dorință mai mică de a mânca și un sentiment mai mare de sațietate decât cei care au mâncat un mic dejun lichid. Solidele necesită mai multă mestecare, ceea ce poate oferi mai mult timp până când semnalul de plenitudine ajunge la creier. Oamenii de știință cred, de asemenea, că timpul suplimentar de mestecat permite solidelor să rămână în contact cu papilele gustative mai mult timp, ceea ce poate promova, de asemenea, un sentiment de sațietate.

  1. Beau cafea

Cafeaua are multe beneficii pentru sănătate și atletism - și poate contribui, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare. Studiile arată că cafeaua mărește eliberarea peptidei YY (PYY). Acest hormon este produs în intestin ca răspuns la nutriție și promovează un sentiment de sațietate. Oamenii de știință cred că nivelurile PYY joacă un rol important în determinarea probabilității de a mânca. Interesant este că cafeaua decofeinizată poate duce la cea mai mare reducere a foamei, cu efecte care durează până la trei ore după consum.

  1. Bea apă

Consumul de apă vă poate ajuta să reduceți foamea pe care o experimentați înainte de a mânca. De asemenea, poate crește senzația de sațietate după masă și poate promova pierderea în greutate. De fapt, studiile arată că oamenii care beau două pahare de apă chiar înainte de masă mănâncă cu 22% mai puțin decât cei care nu beau apă. Oamenii de știință cred că aproximativ 17 uncii (500 ml) de apă sunt suficiente pentru a întinde stomacul suficient pentru a trimite semnale de plenitudine către creier. Cu toate acestea, se știe că și apa este golită rapid de stomac. Pentru ca acest sfat să funcționeze, poate fi mai bine să beți apă cât mai aproape posibil de ora de masă. Interesant este că a începe o masă cu supă poate funcționa la fel.

Cercetătorii notează că consumul unui castron de supă chiar înainte de masă reduce foamea și reduce aportul caloric total al alimentelor cu aproximativ 100 de calorii.

  1. Mănâncă cu atenție

În circumstanțe normale, creierul tău știe dacă ți-e foame sau este plin. Cu toate acestea, mâncarea rapidă sau în timp ce sunteți distras vă poate face mai greu creierul să recunoască aceste semnale. Rezolvați această problemă eliminând distragerea atenției și concentrându-vă asupra alimentelor din fața dvs. - un aspect cheie al unei alimentații atente.

  1. Mănâncă ciocolată neagră

Se crede că amărăciunea ciocolatei negre ajută la reducerea poftei de mâncare și la reducerea poftei de dulciuri. Cercetătorii cred, de asemenea, că acidul stearic din ciocolata neagră poate ajuta la încetinirea digestiei, crescând și mai mult senzația de sațietate. Interesant este că simplul act de a mirosi această delicatesă poate duce la același efect.

  1. Mănâncă niște ghimbir

Ghimbirul este asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Acestea includ scăderea greaței, durerilor musculare, inflamației și nivelului de zahăr din sânge. Interesant, cercetările recente adaugă un alt beneficiu listei: reducerea foametei. Un studiu a constatat că consumul a 2 grame de pudră de ghimbir diluat în apă fierbinte la micul dejun a redus foamea pe care participanții o simțeau după ce au mâncat.

  1. Condimentează-ți mesele

Ghimbirul nu poate fi singurul condiment care reduce foamea. O recenzie recentă a examinat efectele capsaicinei găsite în ardeiul iute și a capsaicinei găsite în ardeii dulci. S-a constatat că acești compuși ajută la reducerea foametei și la creșterea sațietății. Mai mult, capacitatea acestor compuși de a genera căldură poate crește și numărul de calorii arse după masă.

  1. Mănâncă în farfurii mai mici

Reducerea dimensiunii recipientelor pentru alimente vă poate ajuta, fără să știți, să vă reduceți porțiile. Acest lucru vă va ajuta probabil să consumați mai puține alimente fără să vă simțiți privați. Interesant este că acest efect poate induce în eroare chiar și pe cel mai conștient consumator. De exemplu, un studiu a constatat că chiar și nutriționiștii au servit, fără să știe, cu 31% mai multă înghețată atunci când li s-au administrat boluri mai mari. Cercetările arată că atunci când aveți mai mult în farfurie, este posibil să mâncați mai mult fără să vă dați seama.

  1. Folosiți o furculiță mai mare

Mărimea tacâmurilor dvs. poate avea efecte dramatice asupra cantității de alimente de care aveți nevoie pentru a vă simți plini. Un studiu a remarcat faptul că participanții care au folosit furculițe mai mari au mâncat cu 10% mai puțin decât cei care au mâncat mese cu o furculiță mai mică. Cercetătorii sugerează că furculițele mici pot da oamenilor sentimentul că nu fac prea multe progrese în satisfacerea foametei, ceea ce îi face să mănânce mai mult. Trebuie remarcat faptul că acest efect nu pare să se aplice mărimii tuturor ustensilelor. Lingurile de servire mai mari pot crește alimentele consumate în timpul mesei cu până la 14,5%.

  1. Exercițiu

Se crede că exercițiile fizice reduc activarea zonelor creierului asociate cu pofta de mâncare, ceea ce poate duce la o motivație mai mică pentru a mânca. De asemenea, poate reduce nivelul hormonilor foamei, crescând în același timp senzația de sațietate. Studiile arată că exercițiile aerobice și exercițiile de rezistență sunt la fel de eficiente în afectarea nivelului de hormoni și a dimensiunilor porțiunilor postprandiale.

  1. Dormi suficient

Un somn suficient de calitativ poate ajuta, de asemenea, la reducerea foametei și la prevenirea creșterii în greutate. Studiile arată că prea puțin somn poate crește foamea și pofta de mâncare cu până la 24% și reduce nivelul unor hormoni de sațietate cu până la 26%. Studiile arată, de asemenea, că persoanele care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte își evaluează nivelul de sațietate după micul dejun cu 26%. Este demn de remarcat faptul că mai multe studii au legat, de asemenea, somnul scurt, de obicei definit ca mai puțin de șase ore pe noapte, cu un risc cu 55% mai mare de obezitate.

  1. Reduce-ți stresul

Se știe că stresul excesiv crește nivelul hormonului cortizol. Deși efectele pot varia de la individ la individ, se consideră că, în general, cortizolul ridicat crește pofta de mâncare și dorința de a mânca. Stresul poate reduce, de asemenea, nivelul peptidei YY (PYY), un hormon de sațietate.

  1. Mănâncă grăsimi omega-3

Grăsimile omega-3, în special cele găsite în uleiurile de pește și alge marine, au capacitatea de a crește nivelul de leptină. O dietă bogată în grăsimi omega-3 poate crește și sațietatea după masă atunci când caloriile sunt limitate. Până în prezent, aceste efecte au fost observate doar la participanții supraponderali și obezi. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă același lucru este valabil și pentru persoanele care sunt subponderale.

  1. Alegeți un mic dejun bogat în proteine ​​între mese

Gustările sunt o chestiune de alegere personală. Dacă aceasta face parte din rutina dvs. zilnică, vă recomandăm să alegeți gustări bogate în proteine ​​decât bogate în grăsimi. Gustările bogate în proteine ​​pot crește senzația de sațietate și pot reduce aportul total de calorii la următoarea masă. De exemplu, iaurtul bogat în proteine ​​reduce foamea mai eficient decât biscuiții cu conținut ridicat de grăsimi sau un mic dejun cu ciocolată bogat în grăsimi. Iaurtul bogat în proteine ​​consumat după-amiaza vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați cu aproximativ 100 de calorii mai puține la cină decât celelalte două opțiuni.

  1. Vizualizați consumul alimentelor pe care le doriți

Potrivit unor cercetători, a vă imagina că mâncați alimentele pe care le doriți cel mai mult vă poate reduce de fapt dorința de a le consuma. Într-un experiment, 51 de participanți și-au imaginat mai întâi să mănânce bomboane M&M înainte de a avea acces la bolul cu bomboane. Cei care și-au imaginat să mănânce mai mult M&M au mâncat în medie cu 60% mai puține bomboane. Cercetătorii au descoperit același efect prin repetarea experimentului folosind brânză în loc de M & Ms. Se pare că exercițiul de vizualizare vă poate păcăli mintea să creadă că ați mâncat deja alimentele dorite, ceea ce vă va reduce semnificativ pofta de ele.

Foamea este un semnal important și natural care nu trebuie ignorat. Sfaturile menționate aici sunt doar câteva modalități simple de a reduce pofta de mâncare și foamea între mese. Dacă ați încercat aceste lucruri, dar găsiți totuși că vă este prea foame, luați în considerare discutarea cu un profesionist din domeniul sănătății despre opțiunile dvs.