Cum să mănânci atunci când este închis acasă - 17 sfaturi practice

despre

Probabil că ați întâlnit deja imagini și stări glume pe rețelele de socializare, arătând cum vom fi câștigat mult în greutate după sfârșitul stării de urgență. Da, izolarea socială și închiderea necesară acasă afectează cu siguranță felul în care mâncăm. Mediul de acasă predispune la deschiderea mai frecventă a frigiderului și a dulapului de bucătărie cu alimente dulci. Când adăugăm volumul redus de muncă și lipsa activității fizice, imaginea devine și mai elocventă.

Am pregătit 17 sfaturi practice care vă vor ajuta să gestionați situația alimentară și să ieșiți din situația de urgență actuală într-o formă bună, dispoziție și încredere în sine.

Planificați-vă mesele cu toți membrii familiei.

Faceți planificarea meselor distractivă pentru întreaga familie. Adunați-vă, faceți un sondaj improvizat despre cine preferă să mănânce - lăsați pe toată lumea să se gândească și să împărtășească preferințele lor pentru micul dejun, prânz, cină. Notează ideile și distribuie-le în anumite zile pentru săptămâna următoare. Aveți deja un plan specific și susținători în bucătărie. Puteți continua alegând o rețetă specifică pentru fiecare fel de mâncare și să faceți o listă de cumpărături. Puteți vedea aici un exemplu de meniu săptămânal și rețete.

Distingeți emoționalul de foamea reală.

Foamea emoțională ne lovește adesea în momente de stres, tensiune și/sau tristețe. Dar dacă ne dăm voie, consecințele sunt doar negative. Da, mâncarea gustoasă ne dă o senzație de plăcere pe termen scurt, dar imediat după aceasta apare sentimentul de vinovăție și din nou golul emoțional. Puteți distinge cu ușurință între foamea emoțională și cea fizică și puteți încerca să nu renunțați. Principala diferență este că, dacă suntem cu adevărat flămânzi, avem dorința de a mânca tot ceea ce ne place, în timp ce în foamea emoțională - dorința de mâncare se concentrează pe ceva anume, care, în majoritatea cazurilor, se încadrează în categoria alimentelor dăunătoare - dulce sărat, gras și altele. Este adevărat că suntem cu toții vulnerabili din punct de vedere emoțional în acest moment, dar să nu căutăm consolare în mâncare.

Reglați-vă dieta cu activitate fizică redusă.

Dacă ți-ai redus drastic activitatea fizică și dieta ta a rămas aceeași sau chiar mai abundentă - consecințele sunt previzibile. Sunt sigur că știți ce se întâmplă atunci când aportul nostru de energie depășește semnificativ cheltuielile noastre de energie. Tot ce trebuie să facem este să ajustăm cantitatea de alimente la activitatea fizică redusă. De exemplu, dacă ai mâncat o găleată întreagă de iaurt, acum încearcă să-l tai în jumătate.

Profitați de situație și treceți la dieta mediteraneană. De când o vei face?

Iar în 2020 titlul „Cea mai bună dietă” a câștigat dieta mediteraneană. Se află în topul clasamentului autoritar pentru dietele din 2017. În ciuda numelui său, dieta mediteraneană nu este un program de slăbit, ci un anumit mod de viață. Este o cultură alimentară care se învață. Descrie normele de nutriție și comportament care conduc la dobândirea unor obiceiuri alimentare adecvate și menținerea unei sănătăți bune. Plăcerea de a mânca și de a o împărtăși cu familia este o parte esențială a modului de gândire mediteranean. Momentul este foarte potrivit pentru a începe să mănânci ca popoarele Mediteranei - încet, cu plăcere și în compania celor dragi. Dieta mediteraneană se bazează în principal pe pește și carne slabă, fructe și legume proaspete, cereale integrale, nuci de măsline și semințe. Vinul este permis și cu măsură.

Cumpărați după listă.

Cumpărăturile pe listă vă vor ajuta să cumpărați numai produsele de care știți că aveți nevoie și să aveți un loc în meniu. Dacă nu ai ispite dăunătoare în casa ta, nu le vei abuza. Și dacă faceți cumpărături pe o listă, veți fi mai greu să fiți tentați să le introduceți în coșul de cumpărături. Dacă creați un meniu pentru săptămână (sfatul 1), veți putea face cu ușurință o listă de cumpărături.

Bucătar. Bucătar. bucătar.

Acum este momentul să deschideți una dintre cărțile de bucate pe care le-ați cumpărat și adunați praf în casa dvs. Nu priviți situația actuală ca un motiv pentru a consuma în principal alimente ambalate. Încercați să luați cu 30-40 de minute înainte de prânz și la fel de mult seara pentru a pregăti mese tentante. Acest lucru va avea un efect pozitiv nu numai asupra liniei, ci și asupra dispoziției tale.

Nu uitați să beți apă.

De obicei, când suntem în casele noastre uităm să bem apă. Dacă există un „remediu magic” pentru menținerea sănătății și a greutății sănătoase, va fi apă. Consumul de apă suficientă face minuni:

✅reduce senzația de foame;
✅ susține procesul de ardere a grăsimilor;
✅ împiedică reținerea apei în organism;
✅ajută mușchii să funcționeze normal;
✅ contribuie la curățarea corpului.

Nu te priva de aceste minuni! Ai nevoie doar de 8 pahare de apă pe zi.

Nu faceți provizii de alimente.

Da, este adevărat că în această situație preferăm să vizităm mai rar magazinele alimentare, dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să ne aprovizionăm cu alimente. Depășirea depășește adesea stresul. Pentru a evita întrebarea „Ce ar trebui să fac cu toate aceste alimente?”, Încercați să cumpărați doar produsele de care aveți nevoie (lista din Sfatul 5 este foarte utilă în acest scop). Încercați să limitați cumpărăturile la următoarele grupuri: fructe si legume (Nu neglijați legumele congelate); cereale (pâine, muesli, paste) și leguminoase (fasole, linte, mazăre, orez brun); lactate (brânză, brânză galbenă, iaurt); ouă și carne. Bineînțeles că puteți adăuga și câteva extra, precum ciocolată de dispoziție, fructe uscate pentru o gustare sănătoasă după-amiaza, condimente interesante pentru un gust variat și nuci și semințe pentru salate grozave.

Ia mâncare pentru gustări sănătoase.

Este de înțeles că atunci când suntem acasă toată ziua, gustările dintre mesele principale sunt inevitabile. Nu vă voi sfătui să le săriți, deoarece sănătatea noastră mentală este importantă și în situația actuală, dar vă voi oferi idei pentru o alimentație sănătoasă. În loc de ambalaje dulci sau sărate (biscuiți, vafe, chipsuri etc.), pariați pe fructe uscate, nuci, orez, iaurt cu un aditiv la alegere și fructe. De asemenea, puteți prepara salate de legume - morcovi, ardei, țelină tăiată în fâșii și marinate în oțet și sare.

Stabiliți-vă orele de masă și urmați-le.

Încercați să construiți o rutină zilnică la care să respectați - nu căutați scuze pentru a mânca fără discriminare în situația actuală. A sta acasă toată ziua nu este un motiv pentru a-ți schimba obiceiurile alimentare. Dimpotrivă - este important să depuneți un efort și să continuați să mâncați ca de obicei - în mod regulat, bine și moderat. Consumul regulat reprezintă 60% dintr-o dietă adecvată. Încercați să mâncați la intervale de 3-4 ore și nu ratați o masă.

Lăsați deoparte ore pentru activitatea fizică

Este foarte recomandat să luați ceva timp pentru activitatea fizică în fiecare zi - aproximativ 15-30 de minute sunt suficiente pentru a vă deplasa sângele și metabolismul. Fii creativ, improvizează și distrează-te. Puteți să vă ghemuiți, să faceți așezări, să urcați scările de la intrare sau să dansați. Orice ar fi - mișcă! Acest lucru va avea un efect pozitiv atât asupra dispoziției, cât și asupra stării fizice generale.

Imprieteneste-te cu proteine.

Pe fondul unei activități fizice mai scăzute, se recomandă ca proteinele să predomine în dieta ta. Proteinele complete sunt de obicei prezente în produsele de origine animală - carne, ouă, produse lactate, dar nu ar trebui să excludem leguminoasele.

Pariați pe carne fine, cum ar fi pui, porc și carne de vită, curcan și pește. Este recomandabil să includeți ouă și brânză de vaci în lista dvs. de piață. Puteți vedea aici idei de rețete cu pui.

Mănâncă colorat.

Una dintre cele mai simple modalități de a vă asigura că mâncați sănătos este să consumați fructe și legume într-o varietate de culori.

Fiecare culoare a fructelor și legumelor înseamnă de obicei un nutrient diferit. Alegând toate culorile curcubeului veți obține o varietate de vitamine și minerale necesare organismului. Regula generală este că fructele și legumele portocalii luptă împotriva depresiei, iar fructele verzi reduc nivelul de stres.

Diversificați meniul.

Improvizați cu rețete diferite și noi; folosiți condimente; mâncați o mâncare diferită în fiecare zi. Când mâncarea noastră este variată, sațietatea provine din gust, nu din cantitate.

Oferă hrană sufletului tău

În acest moment este deosebit de important să hrănești sufletul și să nu cauți consolare și satisfacție numai în hrană. Orice hrană pentru suflet nu este permisă doar, ci și foarte recomandată. Profitați de situația actuală pentru a ajunge din urmă la activitățile pe care le-ați neglijat până acum - citiți, vizionați filme, tricot, brodați, vopsiți, dansați.

Fii disciplinat.

Nu trebuie să confundăm „disciplina” cu „voința”. Diferența este semnificativă și este că disciplina necesită efort, nu răbdare. Și tocmai efortul de care avem nevoie pentru a lua decizii corecte și a face alegeri corecte în ceea ce privește dieta noastră. Avem nevoie de soluțiile potrivite chiar acum.

Te poți descurca.

Pe cât de dificil este - încercați să mențineți o dietă normală - regulată, de calitate și moderată.

În ceea ce privește nutriția, atunci când o stare de urgență devine banală (așa cum este acum), nu mai este o urgență. Nu căutați scuze pentru a mânca necontrolat în situație.

Virusul va dispărea, dar să nu-l lăsăm să dispară cu stimă de sine, bună dispoziție și greutate sănătoasă.

Dacă doriți să pregătesc un regim în conformitate cu obiectivele, sănătatea și preferințele dvs. alimentare, vă puteți alege programul aici >>