ușoare

1. Apă în loc de alte băuturi

Bea 300-500 ml. apă înainte de mese. Umplerea stomacului cu apă vă va face să reduceți în mod natural consumul de alimente după aceea. De asemenea, vă veți reduce aportul de alte băuturi, care sunt adesea nesănătoase și adăugați calorii suplimentare dietei. S-a dovedit științific că creierul nostru confundă semnalele de foame și deshidratare - de multe ori putem simți o mare nevoie de hrană fără să ne fie foame dacă bem prea puțină apă în fiecare zi. Un alt motiv pentru a consuma mai multă apă.

2. Legume în loc de alimente bogate în calorii

Adăugarea legumelor la orice masă este o modalitate sigură de a reduce aportul de calorii și de a consuma de multe ori mai puține alimente nesănătoase. Legumele sunt o sursă de nutrienți valoroși, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele. Consumul de mai multe legume vă va reduce în mod natural aportul de alimente bogate în calorii.

3. Gătit acasă în loc să mănânci afară

Chiar dacă încercați să mâncați sănătos într-un restaurant, există lucruri care vă scapă complet de sub control. Un exemplu este aromatizarea chiar și a legumelor cu suplimente calorice, precum și grăsimea adăugată la felurile de mâncare care la prima vedere par sănătoase. Gătitul acasă permite o mai bună monitorizare a cantităților și caloriilor consumate, precum și o mai bună selecție a produselor. De asemenea, se asigură că nu veți muri de foame sau nu veți consuma alimente de proastă calitate, ceea ce este o condiție prealabilă majoră pentru eșecul unei diete.

4. Fructe întregi în loc de suc natural cumpărat

Sucul natural, care este utilizat pe scară largă și acceptat ca fiind sănătos, nu conține de fapt celuloză și piele din fruct, ceea ce reduce semnificativ cantitatea de nutrienți valoroși, cum ar fi fibrele. În plus, se adaugă adesea cantități artificiale de zahăr și/sau sirop de glucoză-fructoză. Din acest motiv, pentru a profita din plin de beneficiile pentru sănătate ale fructelor, alegeți fructe întregi în loc de suc natural de fructe.

Foto: Getty Images

5. Produse locale în loc de importuri

Dacă aveți ocazia, alegeți produse care sunt fabricate în apropierea dvs. O serie de studii au arătat că fructele și legumele locale care sunt în sezon pot fi mult mai hrănitoare. Sau pentru a parafraza: Este mult mai benefic să mănânci fructe și legume de sezon, cum ar fi mere și roșii, decât bananele și mango.

6. Alcool pur în loc de cocktailuri și impurități

Când consumați alcool, alegeți opțiuni mai curate care conțin o cantitate minimă de ingrediente și care nu conțin zahăr adăugat. Exemple sunt vinul roșu și vodca în loc de cocktail-uri, care pot ajunge până la 1000 de calorii pe porție.

7. Orez brun în loc de orez alb

Deși orezul alb are și beneficiile sale, în special în scopuri de fitness, pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească, orezul brun este o opțiune mai bună. Motivul este că nu elimină învelișul exterior, care conține substanțe nutritive utile, cum ar fi fibrele.

8. Boabe întregi în loc de procesate

Pâinea integrală și pasta integrală de grâu conțin substanțe nutritive valoroase precum antioxidanți și fibre. Opțiuni mult mai adecvate în comparație cu versiunile lor procesate - pâine albă, paste, spaghete etc., atunci când ne propunem să slăbim și să slăbim.

Foto: imagini Getty

9. Făină de ovăz în loc de musli

Alegeți mai des fulgi de ovăz în loc de muesli și cereale. Dacă este necesar, condimentați cu scorțișoară, fructe sau miere. Făina de ovăz este de multe ori mai bună decât toți muslii de pe piață. În a doua opțiune, pe lângă zahărul natural din fruct, în 90% din cazuri se adaugă unul suplimentar pentru a-și îmbunătăți gustul.

Foto: Getty Images

10. 3 mese pe zi în loc de a sări peste mese

Consumați o masă principală de cel puțin 3 ori pe zi, în loc să săriți peste mese. Când nu vă luați timp să mâncați sănătos, vă veți găsi adesea într-o situație în care sunteți forțați să recurgeți la o mâncare sau băutură despre care știți că vă va afecta dieta și vă va îndepărta de obiectivul dvs. Consumul principalelor mese la intervale regulate pe parcursul zilei vă va asigura că aveți tonul și energia pentru a vă îndeplini sarcinile zilnice în cel mai eficient mod posibil. În același timp, veți asigura pierderea în greutate și pierderea în greutate prin alegeri mai sănătoase și mai puține calorii.

11. Curățați carnea în loc de cârnați

Alegeți carnea pură și fără aditivi sau cu o cantitate minimă de ingrediente adăugate. Sarea, conservanții, slănina și alte ingrediente inutile sunt adesea adăugate la carnea tocată sau la produsele populare gata preparate, care nu numai că adaugă un număr mare de calorii în meniul dvs., dar sunt, de asemenea, periculoase pentru sănătate. Carnea pură înseamnă file de pui și curcan, pește alb, șal de vită, șnițel de porc și file de blat și opțiuni similare.

Foto: Getty Images

12. Mancare pentru casa in loc sa mananci in exces

Adesea, într-un restaurant sau în altă parte, oamenii sunt obligați să mănânce mâncarea de pe masă doar pentru a o păstra. Când urmărim obiectivele de fitness și dorim să lucrăm la reducerea centimetrilor taliei, este o necesitate să nu mâncăm în exces. O opțiune mult mai bună ar fi să vă luați mâncarea acasă și să o consumați puțin mai târziu.

Încercați regula 80/20. Consistă în oprirea mâncării după ce simți că ești 80% plin. Dacă nu aveți autocontrol, serviți cu 20% mai puțină mâncare decât obișnuiți.

Foto: Getty Images

13. Mestecarea lentă în loc de fast-food

Menținerea unei greutăți sănătoase nu include doar ceea ce mâncăm. Studiile arată că felul în care mâncăm este, de asemenea, important. Studiul universitar demonstrează că persoanele care își consumă alimentele mai încet consumă mai puține calorii totale.

Știința din spatele ei: corpurile noastre au nevoie de timp pentru a se simți plini. Din acest motiv, cu cât mestecăm mai încet, cu atât acordăm creierului mai mult timp pentru a înregistra semnale de sațietate. Formarea salivei prin mestecarea lentă este, de asemenea, importantă pentru sănătatea întregului esofag.

Un alt lucru pe care îl puteți împrumuta din acest studiu este că și tipul de mâncare consumată are un impact serios. Participanții la studiu care au consumat cereale și cereale integrale au consumat semnificativ mai puține calorii decât cei care au consumat opțiuni rafinate, cum ar fi pâinea albă și alimentele coapte și sărate.

14. Cafea neagră în loc de cafea aromată

Când combinați cafeaua cu smântână și zahăr, caloriile pe care le adăugați în meniu vor avea un impact serios. Pe lângă caloriile suplimentare, zahărul oferă energie rapidă, care afectează insulina. Pe de altă parte, cafeaua pură te poate ajuta să slăbești mai repede și să slăbești. Cofeina este de fapt un ingredient frecvent utilizat în cele mai eficiente suplimente alimentare pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate.

Foto: Getty Images

15. Dormi în loc de băutură energizantă

Când simți nevoia de energie, în loc să consumi o băutură energizantă, alege să dormi. Lipsa somnului crește foamea și are un efect negativ asupra metabolismului. Acest lucru se datorează nivelului de cortizol (un hormon al stresului) care poate crește chiar și atunci când ești plin.

Dacă dormi mai mult de opt ore noaptea, ți-ar oferi mai multă energie în timpul zilei și ar crește nivelul hormonului de creștere, care este direct implicat în arderea grăsimilor și reglarea altor hormoni importanți. De asemenea, majoritatea băuturilor energizante conțin o cantitate mare de zahăr adăugat (aproximativ 30-50 grame pe ambalaj) și alternativele lor cu 0 calorii - un număr mare de ingrediente chimice care s-au dovedit a fi dăunătoare sănătății.

16. Oraș de cumpărături în loc de post

Este foarte recomandat să nu faceți cumpărături în timp ce vă este foame. Mai multe studii arată că oamenii care fac cumpărături pe stomacul gol cumpără cu peste 40% mai multe produse despre care își dau seama că le sunt dăunătoare.

Foto: Getty Images

17. Placă medie în loc de mare

Plăcile mai mici vă pot economisi peste 20% din caloriile pe care le-ați consuma într-o farfurie mai mare.

Foto: Getty Images

18. Masă în loc de fața televizorului

Mănâncă la o masă concepută special în acest scop. Mâncarea în fața televizorului poate duce la o supraalimentare serioasă și la o selecție nesănătoasă de produse. Spectatorii TV sunt mai predispuși să fie distrași și să piardă urma cantității consumate, ceea ce poate duce cu ușurință la supraalimentare. Există studii care demonstrează că televizorul (sunetul și imaginea) poate perturba semnele interne (sentimente reale de foame sau sațietate) și acest lucru poate avea din nou un efect negativ grav. De asemenea, este mult mai probabil să alegeți o gustare nesănătoasă în timp ce vă uitați la televizor.

19. Periajul dinților în loc de gumă de mestecat

Spălarea dinților duce la o senzație de curățenie și prospețime. Acest lucru vă va menține mai mult fără a vă pune nimic în gură. De asemenea, luați în considerare faptul că, atunci când este mestecat, sucurile și acizii sunt eliberați. Aceste reacții indică organismului să activeze sistemul digestiv și acest lucru poate afecta negativ glicemia și insulina. Din acest motiv, de asemenea, nu veți permite ca tractul gastro-intestinal să se odihnească dacă mestecați gumă des. În plus, toate gumele de mestecat conțin cel puțin 1 dintre ingrediente, dar cel mai adesea în compoziție sunt combinații de: coloranți și alți compuși chimici pentru un aspect mai bun, zahăr sau aspartam pentru un gust mai bun.

20. Avocado în loc de unt

Faceți piure de avocado și folosiți-l pentru a garni, a întinde sau chiar a găti. Avocado, roșii și mare sau sare din Himalaya pot fi adăugate pâinii integrale pentru o gustare gustoasă și sănătoasă.

Pentru a slăbi și a pierde în greutate, trebuie să ardem mai multe calorii decât consumăm, ceea ce înseamnă un lucru: controlul porțiilor. Dar acest lucru nu înseamnă cu siguranță că acest proces ar trebui asociat cu foamea pentru a obține rezultatele dorite, așa cum este acceptat din cauza dietelor populare nesănătoase.

Există o modalitate mult mai ușoară de a slăbi și de a menține rezultatele obținute.

Cel mai simplu mod de a pierde în greutate și de a menține rezultatele obținute este, de fapt, introducerea unor înlocuitori sănătoși.

Limitați aportul de calorii fără foamete

Acest lucru este posibil datorită faptului că alimentele neprelucrate (adesea clasificate ca fiind sănătoase) sunt de obicei mai voluminoase decât alimentele procesate. Știri și mai bune sunt că nu este necesar să excludeți complet din meniu alimentele nesănătoase. Înghețata, ciocolata, chipsurile și altele preferate pot face parte dintr-un meniu sănătos, dar nu și baza acestuia.

Alegând alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei, veți lua o varietate de substanțe nutritive și veți oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie. Porții mai mari vă vor permite să vă simțiți plin mai mult timp și să nu simțiți nevoia de alimente dăunătoare.

Îți vei regla apetitul și foamea

Alegând alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei, veți lua o varietate de substanțe nutritive și veți oferi corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie. Porții mai mari vă vor permite să vă simțiți plin mai mult timp și să nu simțiți nevoia de alimente dăunătoare.

Veți regla glicemia și sensibilitatea la insulină

Majoritatea alimentelor procesate care sunt clasificate drept „alimente dăunătoare” au o compoziție umană modificată. Această modificare elimină cel mai adesea o parte utilă a unui anumit produs pentru a face să pară mai bun, mai gustos, să aibă un miros mai plăcut sau, cu alte cuvinte - pentru a-i oferi un aspect comercial.

Cu cât un aliment este mai sărac cu diferiți macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre), cu atât va crește creșterea nesănătoasă a zahărului din sânge. Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine în acest caz este să consumi mai multe alimente neprelucrate și mai puțin procesate.

De ce nu ar trebui să limităm caloriile atunci când ne propunem să slăbim

Motivul este că corpurile noastre sunt adaptate pentru a se adapta la orice influență externă și internă în scopul autoconservării. Pentru ca corpul să funcționeze corect și la viteze mari, acesta trebuie alimentat. Aportul scăzut de calorii este asociat cu deficiențe care sunt dăunătoare nu numai sănătății, ci și menținerii greutății optime.

ÎN galeria vă vom prezenta 20 de înlocuitori sănătoși care vă vor ajuta să slăbiți fără a intra în diete obligatorii și grele.