Vitamina A este o vitamină liposolubilă și un puternic antioxidant care îmbunătățește sănătatea pielii, a ochilor, funcția neurologică și ajută la menținerea dinților și oaselor puternice.

De atunci nu este o problemă să o obții natura a avut grijă să ne ofere o bogată diversitate din fructe, legume și produse de origine animală prin care îl obținem.

Aflați cele mai bune surse de vitamina A pe care să le obțineți zilnic.

dintre

Care este diferența dintre sursele de vitamina A. din plante și animale.

Vitamina A include retinoizi, xantofile și carotenoide, pe care organismul le transformă în retinol.

Retinoizii se găsesc în surse alimentare de origine animală și includ retinol, retină, esteri retinilici și acid retinoic. Alimentele vegetale bogate în vitamina A conțin xantofile și carotenoizi. Xantofilele includ substanțe nutritive precum astaxantina, beta-criptoxantina, cantaxantina, luteina, neoxantina și zeaxantina. Carotenoizii sunt pigmenți vegetali solubili în apă, care se găsesc în fructele galbene și portocalii și în legumele cu frunze verzi.

Retinoizii și carotenoizii sunt diferiți prin origine și compoziție chimică și oferă diferite beneficii pentru sănătate. Retinoizii sunt utili în special pentru construirea imunității, a vederii bune, a sănătății reproducerii și a formării de celule roșii din sânge. Carotenoizii sunt buni pentru sănătatea ochilor și au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Legume și condimente bogate în vitamina A.

Dovleac

Dovleacul, după cum ai ghicit culoarea sa portocalie intensă , oferă o cantitate bună de beta-caroten - 11.155 UI de vitamina A într-o porție de 40 g.

Frunze de muștar

Frunzele de muștar sunt mult mai bogat în nutrienți , comparativ cu multe alte legume cu frunze. Cantitatea de vitamina A pe care o obținem de la 100 de grame nu face excepție - aproximativ 118% din doza zilnică recomandată.

Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de calciu, mangan, folat, fibre, vitaminele C, K și E și antioxidanți.

Busuioc uscat

Este busuioc proaspăt unul dintre condimentele noastre preferate vara și nu uitați să o adăugați la o salată de roșii sau paste proaspete. Dar pentru restul anului, busuiocul uscat face o treabă la fel de bună și ne oferă 15% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A în 100 g.

Salată de aisberg

Doar 10 calorii într-o ceașcă de ceai cu frunze mărunțite și 502 UI de vitamina A, o salată iceberg este o modalitate excelentă de a obține o doză suplimentară de vitamine. Combinați cu alte legume cu frunze verzi care vor completa gustul și bogăția salatei.

Spanac

Cu unul o ceașcă de ceai de spanac primim 49% din doza zilnică recomandată de vitamina A, plus vitamina C, vitamina K, magneziu, fier și calciu.

Cale

Ceașcă de ceai varza conține aproape de două ori doza zilnică recomandată de vitamina A - o adevărată vitamină bombă.

Morcovi

Fără îndoială cea mai renumită legumă, o sursă de vitamina A - și nu e de mirare, având în vedere că o ceașcă de ceai conține morcovi de peste patru ori doza zilnică recomandată . Primim ca bonus și vitamine B, vitamina C și K, fibre și magneziu.

Cartofi dulci

Cartofi dulci sau cartofi dulci, sunt o altă modalitate de a obține doze mari de vitamina A - obținem 438% din doza zilnică cu un singur cartof dulce de dimensiuni medii, plus fibre și vitamina C.

Mazăre

Cu o ceașcă de mazăre obținem 26% din doza zilnică de vitamina A, precum și proteine ​​și vitamina C. Și gustul de mazăre proaspătă primăvara este 100% pură plăcere!

Ardei roșii

Ardei roșii deține o poziție de top în două privințe - sunt una dintre cele mai bogate surse de vitamina C, iar în ceea ce privește vitamina A nu rămân în urmă - cu aproape 93% din doza zilnică într-o ceașcă de ceai.

Paprika

Nu e de mirare și asta ardei rosu intră în clasament - adăugați o lingură la vas și ați terminat - primiți 71% din doza zilnică recomandată de vitamina A.

Fructe bogate în vitamina A.

Pepene

Cu exceptia gustul unic al verii , Pepenele galben ne oferă aproape jumătate din doza zilnică de vitamina A în numai 100 g.

Grapefruit

Nu contează roz sau roșu, grapefruitul ne va oferi aproximativ 53% din vitamina A necesară și 120% din doza zilnică de vitamina C. Se adaugă în salată sau începeți ziua cu ea pentru a reîncărca complet corpul.

Piersici

O piersică ne oferă 11% vitamina A, plus minerale valoroase precum fosfor, potasiu, calciu și fier. Nu există nicio modalitate de a rata - și aroma si dulceata unice !

Mandarine

Mandarinele sunt o modalitate ușor accesibilă pe tot parcursul anului de a umple corpul cu vitamine și minerale - obținem aproximativ 27% vitamina A, precum și fibre, vitamina C și calciu.

Cireșe

Singurul lucru pentru care putem da vina pe cireșe este că încă nu avem suficient timp pentru a ne ajunge de ele! Pe de altă parte, când sunt în sezon , mâncăm din ce în ce mai des decât ele - și obținem niveluri bune de vitamine A și antioxidanți.

Roșii

Roșii (știți că sunt un fruct?) sunt o sursă bună de vitamina A - aproximativ 25%, precum și vitaminele C și K, folatul, potasiul și antioxidantul licopen.

Caise uscate

Caise uscate sunt o sursă excelentă de vitamina A, cu 94% din doza zilnică recomandată într-o ceașcă de ceai, precum și 19% fier și 7% calciu.

Prune uscate

Prunele ne oferă aproape jumătate din doza zilnică vitamina A cu 100 g, precum și fier, calciu și potasiu.

Surse animale de vitamina A.

Ficat

Ficatul oferă diferite niveluri de vitamina A, în funcție de tipul de animal - cel mai bogat este curcanul (1507% din doza zilnică) și vițelul (634% în 100 g).

Lapte de vaca

Pe lângă o sursă de calciu și vitamina D., lapte proaspat conține, de asemenea, vitamina A, a cărei cantitate depinde de conținutul de grăsimi din lapte - cu cât este mai scăzut conținutul de grăsimi, cu atât este mai mare conținutul de vitamine.

Peşte

Somon, macrou, ton sunt o sursă excelentă de vitamina A, precum și acizi grași omega-3 și proteine ​​benefice.

Produse lactate și ouă

Cu un conținut bun de retinol, iaurt, unt și ouă găsiți, de asemenea, un loc în clasament și în meniul echilibrat.

Care este doza zilnică recomandată de vitamina A.?

Doza zilnică recomandată de vitamina A este de 900 micrograme pentru bărbați, 700 micrograme pentru femei, 770 micrograme pentru femeile însărcinate și 1.300 micrograme pentru mamele care alăptează. Pentru copii, valorile sunt de 300 micrograme (1-3 ani), 400 micrograme (4-8 ani) și respectiv 600 micrograme (9-13 ani).

Rețineți că nu este bine să luați des mai mult decât doza recomandată de vitamina A, deoarece aceasta poate duce la hipervitaminoză, ale cărei simptome sunt căderea părului, descuamarea pielii și alte efecte secundare. Acest lucru se aplică doar vitaminei, care este obținută din surse animale - care din surse vegetale nu prezintă un risc.