sănătoase

Consumul de mai multe legume nu este doar o idee bună, ci este crucial pentru sănătatea ta! Legumele au un conținut scăzut de calorii, dar au substanțe nutritive critice, cum ar fi vitaminele și mineralele și fibrele.

În plus, există atât de multe variații cu privire la tipul de legume (și fructe) pe care le poți mânca și modul în care le consumi, încât nu te vei plictisi niciodată.

Când mergeți la dietă, nu doriți doar să mâncați legume cu conținut scăzut de calorii, ci și legume cu conținut scăzut de carbohidrați! Cu toate acestea, este important să înțelegem diferența dintre carbohidrați.

Glucidul net este un termen folosit pentru a descrie grame de carbohidrați totali dintr-o porție de alimente minus grame de fibre. Deși fibrele sunt carbohidrați, organismul nu este capabil să absoarbă fibrele, astfel nu crește nivelul zahărului din sânge sau nu declanșează un răspuns la insulină.

Deci, deși avocado conține 8 grame de carbohidrați, marea majoritate sunt 6 grame de fibre! Aceasta înseamnă că într-adevăr consumați doar 2 g de carbohidrați neti, ceea ce va contribui la nivelul vostru de energie.

Având în vedere aceste cunoștințe, vă prezentăm acum cele mai bune 25 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs. acum.!

Cele mai bune legume cu conținut scăzut de carbohidrați

1. Broccoli

Broccoli menține viziunea sănătoasă a pielii și ajută la pierderea în greutate datorită conținutului său de fibre [1, 2] și reduce riscul de cancer și boli cronice [3]. În plus, broccoli poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a inflamației [4].

Carbohidrați: 3 g fibre și 2 g carbohidrați neti la 100 g porție

2. Altele

o alta are un conținut ridicat de fibre, are zero grăsimi și contribuie la pierderea în greutate și asigură 1327% din conținutul de vitamina K ADR într-o cană [5]. Are beneficii antiinflamatorii și antioxidanți mari și s-a demonstrat că reduce boala coronariană [6].

Carbohidrați: 2 g fibre și 7 g carbohidrați neti la 100 g porție

3. spanac

S-a demonstrat că spanacul protejează inima prin îmbunătățirea funcției acidului azotic, care poate îmbunătăți colesterolul, controlul tensiunii arteriale și sănătatea vasculară [7].

Carbohidrați: 2 g fibre și 0,5 g carbohidrați neti la 100 g porție

4. Varză

Varza are un conținut ridicat de sulf, care ajută la tratarea acneei și este esențială pentru sănătatea părului, a unghiilor și a pielii [8] și stimulează creșterea părului scalpului [9]. Varza conține și sulforafan, care este asociat cu un risc mai scăzut de cancer [10].

Carbohidrați: 3 g fibre și 3 g carbohidrați neti la 100 g porție

5. ridichi

Ridichea conține fitochimicale și antocianine, care au proprietăți anticancerigene și proprietăți antihipertensive, care controlează tensiunea arterială crescută [11]. Un alt studiu a raportat că ridichile pot reduce riscul de cancer mamar la femeile aflate la menopauză prin modificarea modului în care este metabolizat estrogenul [12].

Carbohidrați: 2 g de fibre și 2 g de carbohidrați neti pe porție de 100 g

6. Ceapă

Ceapa conține quercetină, care este un puternic antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, tensiune arterială și cancer [13, 14].

Carbohidrați: 3 g fibre și 6 g carbohidrați neti la 100 g porție

7. Piper alb

Ardeiul alb este o sursă excelentă de vitamine A și C, care contribuie la efectul antioxidant, care poate neutraliza radicalii liberi din organism pentru a proteja celulele [15, 16]. În plus, componentele antioxidante și anti-inflamatorii capsaicinei pot reduce riscul de boală și pot oferi beneficii pentru cancer [17, 18]. Ardeii verzi, portocalii și galbeni au profiluri nutriționale similare, deși ardeiul roșu este cel mai ridicat la unii antioxidanți [19, 20].

Carbohidrați: 2 g fibre și 4 g carbohidrați neti la 100 g porție

8. Vinete

Vinetele ajută și la digestie, având în vedere conținutul de fibre și favorizează pierderea în greutate [21]. Conținutul ridicat de acid clorogenic este asociat cu creșterea tonusului pielii și reducerea inflamației [22, 23].

Carbohidrați: 3 g fibre și 3 g carbohidrați neti la 100 g porție

9. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles conține glucozinolați și izotiocianați, care pot reduce riscul de cancer [24]. De asemenea, conțin 270% din vitamina K zilnică, care este esențială pentru structura scheletică, prevenind pierderea densității minerale osoase și esențială pentru coagularea sângelui și calcificarea oaselor [25, 26].

Carbohidrați: 4 g fibre și 2 g carbohidrați neti la 100 g porție

10. Sparanghel

Sparanghelul este bogat în folat, vitamina A, C și K și sărace în calorii. Unele studii in vitro sugerează că acest lucru poate ajuta la protejarea creierului și la reducerea anxietății [27, 28, 29], cu toate acestea, vor fi necesare mai multe cercetări pentru a evalua mai bine această relație.

Carbohidrați: 2 g fibre și 2 g carbohidrați neti la 100 g porție

11. Conopida

Conopida este o legumă cruciferă care conține fier, vitamina C, folat, vitamina A și vitamina K. [30] La fel ca alte legume crucifere, consumul de conopidă din studii a fost legat pozitiv de prevenirea cancerului [31].

Carbohidrați: 2,5 g fibre și 2,5 g carbohidrați neti la 100 g porție

12. Salată verde

Salata verde nu numai că îți face salata delicioasă, ci este plină de substanțe nutritive! Cu cât salata este mai închisă, cu atât mai mult folat, vitamina A, C și K va conține [32]. Salata verde are un indice glicemic scăzut (15) și are un raport 2: 1 de acizi grași omega-3 la omega-6 [33].

Carbohidrați: 1 g de fibre și 2 g de carbohidrați pe porție de 100 g

13. Castraveți

Este posibil ca castraveții să nu conțină la fel de multe vitamine și minerale ca alte legume, dar este interesant de observat că castraveții conțin Cucurbitacină E, care, potrivit noilor studii, poate reduce riscul de cancer și inflamație [34]. În plus, Cucurbitacina E a fost demonstrată în unele studii pentru a reduce obezitatea și disfuncția metabolică [35]. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a obține un rezultat mai clar. De asemenea, s-a sugerat că castraveții pot promova sănătatea articulațiilor datorită conținutului lor de silice [36].

Carbohidrați: 1 g de fibre și 2 g de carbohidrați pe porție de 100 g

14. Măsline

Măslinele conțin grăsimi monoinsaturate și vitamina E, care ajută la scăderea tensiunii arteriale. Interesant este faptul că studiile arată că cei care consumă mai multă vitamină E și grăsimi mononesaturate sunt mai puțin susceptibili de a avea cancer de colon [37].

Carbohidrați: 3 g fibre și 1 g carbohidrați neti la 100 g porție

15. dovlecei

Dovlecelul conține potasiu, vitamina C și este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și prevenirea arterelor înfundate [38]. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare generale și la ameliorarea simptomelor durerii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă [39].

Carbohidrați: 1 g de fibre și 2 g de carbohidrați neti pe porție de 100 g

16. Mazăre verde

Mazărea verde îți îmbunătățește vederea deoarece conține cantități mari de carotenoizi și vitamina K, care ajută la reglarea coagulării sângelui [40]. Studiile arată că flavonoidele găsite în mazărea verde joacă un rol important în prevenirea bolilor precum cancerul și bolile de inimă și oferă, de asemenea, beneficii precum efectele antioxidante, antiinflamatorii, antimicrobiene și neuroprotectoare [41].

Carbohidrați: 5 g fibre și 6 g carbohidrați neti la 100 g porție

17. Țelină

Țelina conține antioxidanți fitonutrienți care conțin proprietăți antiinflamatorii [42, 43]. S-a demonstrat că țelina scade colesterolul, tensiunea arterială și protejează ficatul [44].

Carbohidrați: 1,6 g fibre și 1,8 g carbohidrați neti la 100 g porție

18. Tofu

Tofu este cunoscut pe scară largă sub numele de caș de soia și este un gem bogat în proteine, calciu și vitamina E și sărac în grăsimi saturate și colesterol, ceea ce îl face un aliment excelent. În plus, tofu ajută la menținerea unei inimi sănătoase, construiește forța musculară și favorizează pierderea în greutate [45, 46].

Carbohidrați: 0 g de fibre și 2 g de carbohidrați pe porție de 100 g

19. Morcovi

Morcovii au un ADN de 276% din vitamina A și s-a dovedit că îmbunătățește vederea și hrănește pielea datorită conținutului bogat în beta-caroten [47, 48]. Un studiu de la Harvard a raportat, de asemenea, că cei care au mâncat 6 morcovi pe săptămână au mai puține șanse de a suferi un accident vascular cerebral decât cei care au mâncat un morcov pe lună [49, 50].

Carbohidrați: 3 g fibre și 5 g carbohidrați neti la 100 g porție

20. prin

Prazul are o aromă ușoară de ceapă, dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze de beneficiile sale, care includ digestie îmbunătățită și proprietăți anticanceroase datorită sulfurilor sale de alil. În plus, prazul poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului [52].

Carbohidrați: 2 g fibre și 4 g carbohidrați neti la 100 g porție

21. Jicama

Jicama este o rădăcină dulce și crocantă care oferă niveluri ridicate de vitamina C pentru a stimula sistemul imunitar, ajută la menținerea ochilor și a pielii și are proprietăți antiinflamatorii. Este, de asemenea, sărac în sodiu, dar bogat în potasiu, care este vital pentru funcția celulară și bogat în vitamina B6 pentru a susține funcția nervilor. Un studiu recent sugerează, de asemenea, că jicama poate avea un efect asupra scăderii nivelului de glucoză din sânge postprandial prin inhibarea enzimei alfa-glucozidază [54]. Cu toate acestea, acest studiu este limitat la șoareci și încă nu a fost efectuat în studiile la om.

Carbohidrați: 5 g fibre și 2 g carbohidrați neti la 100 g porție

22. Napi

Navele sunt bogate în vitamina C și ajută la absorbția fierului. În plus, acest verde cu frunze închise îți oferă vitamina A și K pe zi, pe lângă folat. Se pot amesteca ușor cu salata ta.

Carbohidrați: 2 g fibre și 3 g carbohidrați neti la 100 g porție

23. Roșiile

Roșiile, deși din punct de vedere tehnic sunt fructe, s-au arătat în numeroase studii că au o legătură între consumul de roșii și un risc redus de cancer și boli de inimă [56, 57]. De asemenea, poate suprima deteriorarea celulelor gutei [58].

Carbohidrați: 1 g de fibre și 3 g de carbohidrați neti pe porție de 100 g

24. Okra

S-a dovedit că guma este o sursă mare de vitamine A, C, E și K și este asociată cu niveluri mai scăzute de colesterol și ajută la menținerea sănătății părului și a pielii [59].

Carbohidrați: 3 g fibre și 1 g carbohidrați neti la 100 g porție

25. Avocado

Avocado poate fi utilizat pentru a îmbunătăți nivelul colesterolului, pentru a trata hipertensiunea și pentru a reduce inflamația și diabetul [60, 61]. Un studiu efectuat în 2013 a arătat că consumul de avocado a fost asociat cu îmbunătățirea calității generale a dietei, aportul de nutrienți și riscul redus de sindrom metabolic [62]. Interesant este că avocado conține o grăsime numită acid oleic, despre care se știe că reduce rata cancerului de sân [63]. Acidul oleic poate fi găsit și în măsline, ulei, nuci și migdale.

Carbohidrați: 6 g fibre și 2 g carbohidrați neti la 100 g porție

Cele mai bune 25 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați

  1. Broccoli (2g carbohidrați)
  2. Kale (7g carbohidrați)
  3. Spanac (0,5 g carbohidrați)
  4. Varză (3 g carbohidrați)
  5. Ridichea (2 g carbohidrați)
  6. Ceapă (6 g carbohidrați)
  7. Ardei din ardei (4 g carbohidrați)
  8. Vinete (3 g carbohidrați)
  9. Varza de Bruxelles (2 g carbohidrați)
  10. Sparanghel (2g carbohidrați)
  11. Conopida (2,5 g carbohidrați)
  12. Salată verde (2 g carbohidrați)
  13. Castraveți (2 g carbohidrați)
  14. Măsline (1 g carbohidrați)
  15. Dovlecei (2g carbohidrați)
  16. Mazăre verde (6 g carbohidrați)
  17. Țelină (1,8 g carbohidrați)
  18. Tofu (2 g carbohidrați)
  19. Morcovi (5 g carbohidrați)
  20. Praz (4 g carbohidrați)
  21. Jicama (2g carbohidrați)
  22. Napi (3g carbohidrați)
  23. Roșii (3g carbohidrați)
  24. Okra (1 g carbohidrați)
  25. Avocado (2g carbohidrați)

Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.

respingere: Vixen Daily și autorii săi pot oferi sfaturi despre sănătate, fitness, nutriție, dar acest lucru are doar scop educativ și informativ. Toate informațiile conținute în Vixen Daily și articolele sale nu sunt destinate să reprezinte practica medicală. Informațiile furnizate în articolele Vixen Daily nu ar trebui niciodată să se bazeze sau să fie utilizate ca înlocuitor sau înlocuitor al sfaturilor medicale profesionale, diagnosticului sau tratamentului. Vixen Daily și autorii săi nu sunt responsabili pentru orice acțiune sau omisiune, siguranță sau răspundere din partea utilizatorului pe baza informațiilor prezentate pe site. Dacă solicitați sfatul medicului, discutați personal cu un profesionist din domeniul sănătății despre problemele dvs. specifice.