Perioada din jurul antrenamentului este adesea considerată cea mai importantă în rutina oricărui atlet. Cu toate acestea, avem nevoie de ceva care să ne hrănească antrenamentul, astfel încât să ne performăm cel mai bine.
După un antrenament, este foarte important să furnizați nutrienți corpului, astfel încât acesta să se poată recupera cât mai bine.
În ultimii ani, au apărut multe produse, concepute special pentru perioada anterioară și după antrenament. Cele mai noi metode și suplimente nutritive se bazează chiar pe nutriție și suplimente în timpul antrenamentului.
Eficacitatea acestor metode variază - unele au rezultate bune, altele nu atât.
Personal, sunt un fan al abordării minimaliste în antrenament și nutriție și cred cu tărie că cele mai elementare lucruri care au fost întărite de multe ori dau 95% din rezultate.
În opinia mea, există trei lucruri la care merită să fii atent și optimizat în perioada de antrenament.
Utilizarea excesivă a stimulentelor
O problemă imensă pe care o observ este utilizarea excesivă a stimulentelor înainte de antrenament. Nu voi intra în detalii, deoarece există multe formule și produse.
Pe de altă parte, vreau să fiu atentă la cofeină, deoarece este cea mai comună și cea mai eficientă. De fapt, este probabil singurul ingredient de lucru din orice produs de pre-antrenament!
Nu mă înțelegeți greșit, nu este nimic în neregulă cu utilizarea cafeinei sau a produselor pre-antrenament. Eu însumi sunt un mare fan al cafelei, în principal din cauza gustului și nu sfătuiesc pe nimeni să se lipsească de această plăcere.
Problema este că cofeina este o sabie cu două tăișuri. Utilizarea excesivă duce la 2 lucruri foarte neplăcute - dependență și somn tulburat.
Dependență
Corpul uman creează relativ rapid toleranța la cofeină. De obicei, sunt suficiente câteva zile înainte ca eficacitatea sa să fie redusă drastic, cu excepția cazului în care mărim doza.
Am observat că la unii oameni acest lucru duce la o spirală negativă în care consumă din ce în ce mai multă cofeină.
Problema constă în faptul că dacă cofeina ne ajuta să ne depășim capacitățile, după ce ne construim toleranța, ne descurcăm chiar mai rău decât în condiții normale.
Avem deja nevoie de cofeină pentru a fi normali și fără ea există o schimbare vizibilă a forței și a abilităților cognitive.
Acesta este motivul pentru care există o perioadă de retragere din dependență în sine, care durează între 2-6 zile, în care este posibil să aveți dureri de cap și alte efecte secundare neplăcute.
La rândul său, o doză crescută de cofeină poate interfera cu recuperarea prin perturbarea somnului.
Deci, dacă cofeina nu mai funcționează pentru mine - îmi place să beau cafea și nu am efecte negative.
Fiecare dintre noi judecăm efectul unui stimulent în funcție de cât durează. Noi numim aceasta o perioadă de acțiune. Cofeina, de exemplu, se observă cel mai mult la 30 până la 90 de minute după un antrenament.
Diferența dintre efectele stimulentelor este timpul pentru care acestea pot fi absorbite de corpul nostru.
Problema în acest caz este că cofeina are un timp de înjumătățire de 5 ore. Adică, dacă luați 150 de grame de cofeină la prânz - echivalentul unei băuturi energizante, la miezul nopții aveți încă aproximativ 38 de grame de cofeină în corp.
În ceea ce privește procesul de adormire, există multe persoane care beau cafea chiar înainte de culcare.
Este important să știm că acest lucru în sine nu înseamnă nimic, deoarece calitatea este la fel de mult și chiar mai importantă decât cantitatea de somn! În acest caz, cofeina afectează calitatea somnului, deoarece ne împiedică să cădem într-un somn profund și reduce timpul petrecut în somnul REM.
Prin urmare, chiar dacă adormiți după aportul de cofeină, nu înseamnă că veți dormi bine.
Mulți oameni trăiesc în iluzia că cofeina nu are niciun efect asupra somnului înainte de somn și asupra somnului, dar aceștia sunt aceiași oameni care se trezesc cu o ceașcă de cafea și cu greu pot recunoaște cât și dacă s-au odihnit după ce s-au trezit.
Prea multă proteină
Există o altă problemă uriașă pe care o observ din ce în ce mai des - oamenii care ingeră cantități uriașe de proteine înainte, în timpul și după un antrenament.
Da, proteinele sunt extrem de importante, dar nu veți pierde mușchi dacă: nu vă mâncați proteina cu 1 minut înainte de antrenament, uitați de BCAA-urile pe care le beți în timpul antrenamentului și, Doamne ferește, săriți peste proteina de după antrenament scutura.
Acest lucru nu numai că nu vă va ajuta, dar vă poate împiedica progresul!
Motivul constă în efectul întregului mușchi și în răspunsul refractar al acestuia la următorul aport de proteine.
Efectul „mușchiului plin” și răspunsul refractar
Aceasta este o descoperire relativ nouă în comunitatea științifică, dar este susținută de o doză solidă de sprijin științific.
Acest fenomen descrie ce se întâmplă cu un mușchi la diferite doze de proteine. Scopul este de a ilustra relația dintre cantitatea de proteine și potențialul unui mușchi de a absorbi această proteină.
Adică, mușchii noștri au o anumită capacitate de administrare și utilizare a aminoacizilor pe termen scurt.
Interesant este că există anumite situații care măresc capacitatea mușchilor noștri - cum ar fi fereastra post-antrenament.
În plus față de efectul „mușchiului plin”, există un alt fenomen care face nedorit aportul frecvent de proteine - răspunsul refractar al mușchiului.
Când mâncăm proteine sau aminoacizi cu suficientă leucină, stimulăm sinteza proteinelor musculare (MTP) pentru a construi masa musculară.
Mușchiul absoarbe aminoacizii până când este plin (mușchiul plin), ceea ce determină niveluri mai ridicate de sinteză a proteinelor musculare - construind masa musculară.
Ulterior, vehiculul începe să scadă până când atinge nivelurile inițiale. Interesant este că următorul aport de aminoacizi sau proteine nu arată un vehicul crescut.
Numim acest lucru răspunsul refractar al unui mușchi.
Este nevoie de o perioadă de timp între mesele proteice pentru a stimula vehiculul și a începe procesul de construire a masei musculare.
Depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi dacă ne-am antrenat recent, calitatea, cantitatea și tipul de proteine.
De obicei 3,5 - 4 ore este o perioadă suficientă de timp cu un aport normal de 25 g de proteine.
Suplimente în loc de alimente
Eu și Stan am vorbit recent că amândoi vedem din ce în ce mai mulți oameni care mănâncă 2 bare de proteine înainte de un antrenament și beau o doză dublă de proteine după un antrenament.
Aceasta nu este cu siguranță o idee bună, având în vedere paragraful anterior, dar, de fapt, mă îndoiesc chiar că obiectivul este legat de progresul forțat sau vizual.
În opinia mea, toți acești oameni caută înlocuitori pentru tentațiile dulci și umplu vafe de proteine și proteine de ciocolată.
Există o idee populară că mai multe proteine sunt mai bune și că nu există nicio modalitate de a câștiga în greutate din aceasta.
Acest lucru creează un stimulent pentru persoanele a căror dietă nu este plină sau prea agresivă pentru a înlocui dulciurile cu produse proteice.
De fapt, diferența dintre o vafe Borovets și majoritatea barelor de proteine constă în conținutul de proteine, așa că de fiecare dată când văd pe cineva deschizând o a doua bară de proteine, lumina mea se aprinde instantaneu.
Băi, ce s-a întâmplat cu mâncarea?
Deși susțin și profesez o dietă flexibilă, nu mâncăm proteine, grăsimi sau carbohidrați.
Mănâncăm carne, legume și fructe care conțin macronutrienți, dar și vitamine, minerale și mulți alți compuși.
Alimentele întregi bat de multe ori suplimentele nutritive, indiferent de cât de bună proteină bei.
Înțeleg scuturarea de proteine după un antrenament - uneori este mult mai convenabil, mai ales dacă nu am avut timp să gătim.
Pot lua bara de proteine înainte de un antrenament - este încă mai bună decât o vafe și are o cantitate bună de proteine.
Dar nu în fiecare zi și în fiecare antrenament.
Cum să vă îmbunătățiți rutina?
Cofeina și stimulente
Pentru a evita dependența de cofeină, nu depășiți 100 mg. cofeina pe zi. Aceasta echivalează cu 1 cafea lungă mai puternică sau 2 espresso scurte.
Există o mare variație de la persoană la persoană, așa că experimentați cu cantitatea.
Majoritatea produselor de pre-antrenament au între 150 și 250 mg de cofeină, ceea ce este o condiție prealabilă pentru adaptarea rapidă și toleranța la construirea efectului său.
O posibilă opțiune este să luați o doză. Un altul este să urmați descrierea produsului și să o luați ciclic.
O a treia opțiune care îmi place cel mai mult este să-ți bei produsul de pre-antrenament numai atunci când ai cu adevărat nevoie de el sau dacă ai în față un antrenament mai greu și vrei să faci tot ce poți.
Din nou, v-aș recomanda să experimentați, deoarece există persoane care absorb cofeina și stimulente similare extrem de bine și pot lua cantități uriașe de cofeină fără efecte secundare nedorite.
Dacă vă exersați dimineața înainte de serviciu, utilizarea cofeinei sau a unui produs pre-antrenament vă poate ajuta foarte mult.
În cazul în care vă antrenați după-amiaza sau seara, evitați utilizarea stimulentelor care ar interfera cu somnul.
Exercitarea nutriției
Aportul prea frecvent de proteine și aminoacizi ar putea reduce sinteza proteinelor musculare datorită răspunsului refractar al mușchiului.
O singură doză de proteine cu un mic fruct sau bloc de proteine cu 2 ore înainte de un antrenament este suficientă pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare și pentru a vă furniza corpului nutrienți în timpul unui antrenament.
După un antrenament, este un moment bun pentru a crește aportul de proteine, deoarece atunci când mușchii au o capacitate crescută de a absorbi aminoacizii.
Se recomandă ca agitarea post-antrenament să fie la cel puțin 3 ore după ultimul aport de proteine, pentru a fi sigur că veți provoca o creștere a nivelurilor de sinteză a proteinelor musculare.
Suplimente sau alimente
Preferința mea personală este să mănânc ori de câte ori am ocazia. Efectul anabolic al unei mese este foarte apropiat și chiar superior celui al pudrei de proteine sau al suplimentului.
În plus, alimentele întregi sunt saturate cu mai mulți nutrienți și sunt cu siguranță mai saturate decât caloriile sub formă lichidă.
Acest lucru este important mai ales atunci când suntem grav deficienți și eliminăm grăsimea subcutanată.
Cu toate acestea, în timpul vracului, nu este atât de critic.
Regula pe care o folosesc cu clienții mei este de a permite utilizarea suplimentelor mai liber în timpul excedentului și de a-l limita sau elimina în timpul deficitului.
Motivul este că, atunci când ne îmbarcăm, ne putem permite să mâncăm mai multe alimente.
Cu cât avem mai puține calorii, cu atât limitez suplimentele. Acest lucru este necesar, pe de o parte, pentru a profita la maximum de nutrienții din alimentele integrale, pe de altă parte, deoarece alimentele solide sunt mult mai satisfăcătoare decât lichidele.
Modul meu
Pentru a pune lucrurile în perspectivă, vă voi prezenta regimul meu actual. Scopul meu a fost acela de a profita la maximum de grăsimea subcutanată pentru o pre-ședință foto.
Cele mai importante lucruri pentru succesul meu sunt să nu mă simt flămând, deoarece acest lucru mă va împiedica să mă țin de dieta mea și să dorm bine noaptea, pentru a putea progresa puterea în timpul unui deficit și pentru a mă proteja cât mai mult posibil de pierderea musculară. masa.
6:30 - trezirea
6:45 - Aproximativ 25 g de proteine și 10 g de carbohidrați din alimente integrale. De obicei, aproximativ 100 g file de pui sau porc cu fructe mici.
7:00 - Un espresso. Dacă mă simt obosit sau am un antrenament greu, beau o secundă.
7: 45-9: 00 - Instruire
10:30 - Mic dejun cu aproximativ 40 de grame de proteine și multe grăsimi și carbohidrați
În restul zilei, mănânc normal și nu beau cafea decât dacă este decofeinizată. Apropo, fii atent cu cafeaua decofeinizată, deoarece conține încă o anumită cantitate de cofeină.
Aceasta este și formula pe care Stan și Krasi o folosesc atunci când se antrenează dimineața.
Până în prezent, rezultatele sunt mai mult decât satisfăcătoare, fără a fi nevoie să beți proteine, aminoacizi sau produs pre-antrenament.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să copiați această formulă sau să aruncați suplimentele și nici nu vă puteți aștepta la o schimbare uimitoare dacă utilizați acest mod.
Aceasta este doar o alternativă la metodele populare care funcționează extrem de bine și ar economisi bani pe suplimente.
- 12 greșeli de evitat atunci când pierdeți obiecte grase
- 5 erori alimentare care pot duce la căderea părului Știri
- 5 greșeli în alimentație pentru a câștiga masă musculară pentru a evita potrivirea cu Strahil
- 5 greșeli alimentare care te împiedică să slăbești - ᐉ Curios • știri despre stilul de viață despre cum să
- Cele 9 greșeli principale pe care le facem în alimentația sănătoasă! Dietele și fitnessul