Puteți continua să faceți exercițiile de bază din nou și din nou, dar nu vă așteptați ca în acest fel psihicul și puterea dvs. să se apropie de obiectiv. Antrenamentul la un nivel superior necesită decizie conștientă de sporire a eforturilor, pe care o investiți. Prin urmare, este necesar să vă schimbați atitudinea față de antrenament.

ajuta

Vă prezentăm pe toți trei cele mai importante sfaturi, că trebuie să înveți - și să începi să performezi - ca un sportiv avansat, care dorește să depășească sarcinile în creștere.

Sfat 1: Adăugați volum, reduceți numărul de repetări

Multe programe pentru începători se concentrează asupra repetarea constantă a exercițiilor de bază. După un timp, corpul tău se obișnuiește cu aceste exerciții și se adaptează la ele la început prin învățarea motorie, pe măsură ce vă îmbunătățiți coordonarea și apoi datorită creșterii mușchilor și a forței tale. Dar dacă vrei să vezi cum progresezi, trebuie sa concentrați-vă pe exercițiile adecvate pentru fiecare grupă musculară.

Ca începător, ai început deja să faci exerciții la piept. Cu toate acestea, ca sportivi avansați, trebuie să ridici ștacheta puțin mai sus și o modalitate de a face acest lucru este pentru a adăuga mai multe exerciții care încarcă mușchii din unghiuri diferite. La fel cum flotările, ca parte a antrenamentului dvs., sunt concepute pentru mușchii pieptului mijlociu, la fel este se recomandă să adăugați și ascensoare cu jumătate de picioare pentru un exercițiu mai bun al mușchilor superiori ai toracelui. Adăugarea volumului la antrenament vă permite să vă lucrați mușchii la maxim, ceea ce, la rândul lor, le permite să se dezvolte și mai mult.

Adăugarea de serii cu mai multe exerciții mărește volumul antrenamentului (un factor care este direct legat de creșterea musculară), dar și eu si se extinde. Dublarea numărului de exerciții pe care le faceți va dubla timpul petrecut în sală. Nu trebuie să uitați de asta exerciții suplimentare duc la febră musculară, astfel încât recuperarea va dura mai mult.

care este solutia? Adăugați volum, dar reduceți numărul de repetări. În loc să vă exersați întregul corp de trei ori pe săptămână, încercați să vă împărțiți antrenamentele antrenamente superioare și inferioare ale corpului sau antrenamente individuale de grup muscular. Puteți chiar să le împărțiți în mușchi, care „împing” (împingeți umerii, pieptul și tricepsul), mușchii care „trag” (spate și biceps) și mușchii picioarelor.

În acest fel, vă puteți antrena fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână sau la fiecare a patra zi, ceea ce vă va oferi suficient timp pentru a exercita fiecare grupă musculară - fără a vă prelungi antrenamentele - deși este posibil să fie nevoie să vă alocați timp suplimentar pentru a vizita mai des sala de sport.

2. Aflați diferite versiuni ale exercițiilor preferate

Ca începător, performați mișcări de bază, care construiesc mușchi și forță. În procesul de îmbunătățire, înveți să folosești diferite grade de aparate, ceea ce îți permite construiți mai multă masă musculară. Probabil că ați stăpânit deja flexia bicepsului dintr-o poziție în picioare cu o bilă EZ sau chiar flexia bicepsului cu o bară mare. O mică schimbare pe cale (prindere, prindere) și în locul prinderii (în interiorul sau în afara lățimii umerilor) îți poate afecta mușchii și creșterea.

La fel ca multe alte exerciții, flexia bicepsului se poate face cu gantere, care vă oferă mai multă libertate în jurul articulației umărului. Rola este a ta vă permite să modificați unghiul de întindere a mușchilor în funcție de locul în care este plasat. Puteți efectua acest exercițiu dintr-o poziție în picioare sau așezată, precum și cu o halteră într-o mână în loc de ambele.

Unele tipuri de pliere se poate face și pe aparate. În acest caz, puteți controla calea mișcării. Având în vedere că diferite aparate au avantaje diferite, puteți utiliza mai multe aparate.

La fel de fiecare tip de aparat are avantajele și dezavantajele sale unice, trebuie să găsiți o modalitate de a include toate echipamentele disponibile în antrenament. Învață să faci un exercițiu în diferite moduri vă permite o dezvoltare globală mai bună a mușchilor. Cu siguranță veți aprecia acest lucru dacă mergeți la o sală de gimnastică aglomerată și nu puteți ajunge la o mașină, deoarece este constant ocupată. Încercați una dintre alternative și nu va trebui să mai aștepți niciodată.

Lecția 3: Înfruntarea constantă a noilor provocări

Îți amintești toate aceste exerciții și sarcini grele, pe care, ca începători, ai reușit să le depășești rapid? Probabil ați observat că, cu cât vă antrenați mai mult, cu atât încărcăturile dvs. devin din ce în ce mai grele. Nu-ți face griji, totul merge conform planului - planul naturii. Când iti incarci corpul in sala de fitness, mușchii tăi devin mai mari și mai puternici, iar provocările pe care ți le-ai propus devin brusc ușor de depășit. Creșterea fibrelor musculare vă va ajuta să depășiți provocările și mai rapid în viitor.

Dacă totuși vrei continuați să creșteți masa musculară și forța, trebuie să continuați cu principiile încărcării progresive. Sensul încărcării progresive este nu lăsați niciodată antrenamentul să rămână în zona dvs. de confort.

Dacă nu mai vedeți progres, poate este timpul să vă schimbați antrenamentele. Începeți prin schimbarea ordinii exercițiilor. De asemenea, puteți manipula volum, încărcare, timp de odihnă, tehnici de intensitate sau chiar schimba divizările de antrenament. În regulă schimbați antrenamentul la fiecare șase săptămâni vă poate ajuta menține creșterea musculară, forța și rezistența. Acest lucru vă va ajuta să păstrați o privire proaspătă asupra exercițiilor și un interes pentru antrenamente.

Adus de pe www.bodybuilding.com

Credem că acest articol vă va ajuta îmbunătățiți-vă condiția fizică și bucurați-vă pe deplin de realizările voastre. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți-l prin partajare, astfel încât alți sportivi să poată înțelege cum să rămână în formă.