Gustările contribuie, de asemenea, la reducerea foametei atunci când includ alimente sănătoase bogate în fibre și proteine, ajută la creșterea sațietății și pot reduce numărul de calorii pe care le consumăm pe zi.

Există o selecție uriașă de gustări delicioase, cu conținut scăzut de calorii și umpluturi, pentru a ne menține plini în timpul zilei, pentru a ne încărca cu energie și pentru a ne ajuta să ne menținem silueta.

Iată câteva idei sănătoase și cu conținut scăzut de calorii cu care oricine își poate umple cu ușurință meniul:

Consumul de mai multe legume poate ajuta sănătatea în nenumărate moduri și reduce riscul multor afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente legume.

Într-o gustare gustoasă și sănătoasă, legumele pot fi ușor combinate cu o sursă de proteine, cum ar fi hummus - pate cremos de naut, tahini, ulei de măsline, sare și suc de lămâie.

Combinând legume cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, cum ar fi broccoli, ridichi, țelină sau ardei, cu hummus bogat în proteine, micul dejun va fi gustos și plin, oferind o senzație de sațietate fără a adăuga calorii suplimentare - 1 morcov mediu feliat, servit cu 2 lingură (30 g) humus, oferă corpului aproximativ 100 de calorii.

gustări

Merele în sine sunt un aliment satisfăcător și sănătos și combinarea lor cu untul natural de arahide este un alt mod de a le consuma.

Untul de arahide este bogat în proteine ​​- cel mai saturat dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Studiile arată că adăugarea de unt de arahide în dieta dvs. poate ajuta la reducerea foametei și la menținerea unei greutăți sănătoase.

Este important să alegeți unt natural de arahide care conține numai arahide și sare în lista ingredientelor și să nu folosiți mai mult de 2 linguri (32 g) într-o singură gustare pentru a evita consumul excesiv de calorii. Un măr mic servit cu 2 linguri (32 g) de unt de arahide conține aproximativ 267 de calorii.

Chipsurile de nucă de cocos nu sunt doar delicioase, ci și bogate în grăsimi și fibre sănătoase, ceea ce îl face un excelent înlocuitor pentru chipsurile de cartofi.

O porție de 1/2 cană (42 grame) de chipsuri de nucă de cocos oferă corpului aproximativ 315 calorii.

Există un motiv pentru care ouăle sunt deseori numite „multivitamine din natură”. Un ou mare, fiert tare conține doar 78 de calorii și în același timp este bogat în vitamina B12, vitamina A, seleniu, fosfor, grăsimi utile și peste 6 grame de proteine ​​saturate.

Ouăle fierte sunt un mic dejun portabil și convenabil, care se potrivește bine cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legume, fructe, nuci și brânză.

Bomboanele energizante sunt mușcături făcute din substanțe nutritive precum ovăz, nuci, nucă de cocos și fructe uscate - o gustare bogată în proteine ​​și fibre.

Pentru a face bomboane crude de casă, puneți următoarele ingrediente într-un blender și amestecați bine:

1/4 cană (32 g) terci

3/4 cană (107 g) migdale

1 1/2 cană (240 g) curmale

1/3 cană (30 g) nucă de cocos mărunțită

1 lingură (15 ml.) Ulei de cocos

1/4 cană (16 g) praf de cacao

Formați amestecul în bile și păstrați-l în frigider.

Conținutul de calorii variază în funcție de ingrediente și mărime, dar o minge de energie are de obicei aproximativ 100 de calorii.

Iaurtul este bogat în proteine ​​și substanțe nutritive vitale precum calciu, magneziu și potasiu. În același timp, fructele sunt încărcate cu fibre și antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării celulare a organismului.

Adăugarea fructelor preferate la iaurtul neîndulcit este o modalitate delicioasă și sănătoasă de a satisface foamea și de a obține nutrienții de care aveți nevoie.

200 g iaurt simplu cu 1/2 cană (70 g) de afine oferă corpului 180 de calorii.

Gustul dulce al bananelor și gustul sărat al migdalelor, alunelor sau cajuilor este o combinație excelentă pentru o gustare ușoară.

În plus, combinația de banane cu ulei de nuci face micul dejun mai complet, îmbogățindu-l cu proteinele și fibrele necesare.

1 banană mică și 2 linguri (32 g) de ulei de migdale conțin doar 280 de calorii.

Semințele de dovleac sunt bogate în nutrienți, inclusiv proteine, magneziu, zinc, potasiu, cupru și mangan - toate acestea fiind vitale pentru menținerea oaselor sănătoase și puternice.

O porție de 1/2 cană (32 g) semințe de dovleac oferă 143 calorii organismului.

Gustul sărat și consistența cremoasă a brânzei de capră se potrivesc bine cu gustul dulce și textura plăcută a smochinelor. Brânza de capră este o sursă excelentă de proteine, în timp ce smochinele sunt bogate în fibre, ceea ce le face o combinație foarte bună pentru o gustare.

Pentru a pregăti acest mic dejun satisfăcător, smochinele proaspete se înjumătățesc și se pune puțină brânză de capră în fiecare jumătate. Apoi presară cu puțin ulei de măsline și oțet. Un smochin mare umplut cu 30 de grame de brânză de capră conține 150 de calorii.

Pătlagina (sau banana pentru prăjit) este cea mai frecvent utilizată în Africa, Asia și alte locuri tropicale din întreaga lume. Poate fi fiert, prăjit, aburit și altele și este o alternativă excelentă la cartofi.

Combinarea acestuia cu guacamol (avocado, ceapă, suc de lămâie, sare și diverse condimente) este o alegere excelentă pentru o gustare, deoarece ambele ingrediente sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

30 g de chipsuri de patlagină cu 30 g de guacamol gata preparat conțin 190 de calorii.

Shak-urile sunt o modalitate ideală de a adăuga mai multe legume, fructe și surse sănătoase de proteine ​​la orice dietă.

Pot combina legume cu frunze, cum ar fi varza, cu fructe congelate și o lingură de pulbere de proteine, cum ar fi mazăre, zer sau proteine ​​din cânepă, și se pot amesteca cu un lichid la alegere, cum ar fi lapte de apă sau nuci.

Uleiurile din nuci, semințele de chia, nucile de cocos, boabele de cacao și semințele de in sunt ingrediente suplimentare care pot face shake-urile și mai hrănitoare. Conținutul de calorii poate varia foarte mult, în funcție de ingredientele utilizate.

Pentru shake-uri cu conținut scăzut de calorii, utilizați legume, fructe și proteine ​​praf și puneți deoparte ingrediente bogate în calorii, cum ar fi uleiurile de nuci și nuca de cocos.

Bastoane de țelină umplute cu unt de arahide și garnisite cu stafide - acesta este un mic dejun deja popular, dulce și delicios, care va satisface cu siguranță foamea tuturor.

Țelina și stafidele sunt bogate în fibre, în timp ce uleiul de arahide este o sursă vegetală de proteine.

O tulpină mare de țelină (64 g), acoperită cu 1 lingură (16 g) de unt de arahide și 1 lingură (10 g) de stafide oferă corpului 156 calorii.

Salata de pui este un fel de mâncare gustoasă și hrănitoare care se potrivește atât ca fel principal, cât și ca gustare. Se poate face cu maioneză sau avocado bătut și amestecat cu ierburi proaspete sau legume mărunțite, cum ar fi ceapa, patrunjelul și țelina.

O lingură din această combinație bogată în proteine ​​pe felii de castravete cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre este gustarea perfectă.

1/4 cană (58 g) salată de pui preparată cu maioneză cu jumătate de castravete feliat (118 g) conține 228 calorii.

Nu există nicio îndoială că kale este bogată în vitamine, minerale, fibre și legume antioxidante. Ceea ce este deosebit este că, ca gust, nu tuturor îi place.

Condimentați varza crudă cu sare, ulei de măsline și piper și apoi coaceți la 135 ℃ timp de 20 de minute pentru a obține chipsuri crocante care pot fi folosite în orice moment ca gustare. 30 de grame de chipsuri de kale oferă aproximativ 122 de calorii.

Semințele de chia sunt semințe mici, negre, bogate în grăsimi sănătoase, fibre, proteine, calciu și magneziu. Se umflă atunci când sunt înmuiate în lichid, creând un amestec de gelatină care este foarte potrivit pentru a satisface foamea între mese.

Pregătiți budinca de chia combinând aceste ingrediente într-un castron:

1/2 cană (60 g) semințe de chia

1 1/2 cană (375 ml) lapte de nucă

1 linguriță extract de vanilie

1 lingură (15 ml) de sirop de arțar

Răciți amestecul peste noapte și adăugați fructe de pădure, ulei de nuci, semințe sau nucă de cocos pentru un mic dejun echilibrat. Majoritatea rețetelor de casă cu budincă de chia conțin 200-400 de calorii pe cană (240 ml), în funcție de ingredientele utilizate.

Dacă aveți chef de ceva dulce, combinarea căpșunilor suculente cu crema de cocos de casă vă poate satisface apetitul într-un mod sănătos.

Pentru a face cremă de cocos de casă, toarnă pur și simplu o cutie de cremă de nucă de cocos răcită într-un castron și bate cu un mixer până se formează vârfuri. Crema poate fi aromată adăugând extract de vanilie sau puțin sirop de arțar.

Porție de 1 cană (140 g) căpșuni tocate, acoperite cu 2 linguri (30 g) cremă de cocos conține 218 calorii.

Migdalele sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și magneziu, în timp ce cireșele uscate sunt pline de fibre și vitamina A. Aromele lor se completează reciproc și sunt o combinație excelentă.

Cireșele au și proprietăți antiinflamatoare puternice datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți.

Studiile efectuate la oameni au arătat că consumul de migdale și cireșe poate ajuta la reducerea riscului anumitor afecțiuni, inclusiv boli de inimă și diabet.

1/4 cană (28 g) porție de migdale amestecată cu 1/4 cană (40 g) cireșe uscate conține 290 de calorii.

Deși nu este cel mai popular mic dejun, sardinele sunt o sursă concentrată de proteine, calciu, fier, vitamina D, vitamina B12, seleniu și nenumărați alți nutrienți importanți.

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatoare puternice și sunt deosebit de benefice pentru sănătatea inimii. Savurați sardinele direct din cutie sau în combinație cu biscuiți sănătoși.

O cutie (106 g) de sardine conține doar 151 de calorii.

Combinați alegerea dvs. de semințe, nuci și fructe uscate și adăugați cantități mai mici de ciocolată neagră, nucă de cocos, fasole și condimente până când creați amestecul perfect. Cele mai multe combinații conțin aproximativ 140 de calorii în 1/4 ceașcă (30 g).

Combinația aromată de brânză mozzarella, roșii suculente și busuioc proaspăt îi va satisface cu siguranță chiar și pe cei mai pretențioși.

Pentru o gustare ușoară, dar sănătoasă, care poate fi dusă chiar la birou, combinați bile de mozzarella, roșii cherry și busuioc proaspăt tocat într-un borcan de sticlă. Condimentați cu ulei de măsline extravirgin și un vârf de sare de mare și păstrați-l la frigider.

60 g de salată Caprese conține doar 142 de calorii.

O ceașcă sau un bol de supă de legume este gustarea ideală - bogată în nutrienți și legume sănătoase.

Studiile arată că consumul de supe pe bază de legume înainte de mese poate reduce consumul de alimente cu până la 20%.

1 cană (240 ml.) Supă de legume pe bază de bulion are de obicei mai puțin de 100 de calorii.

Roșiile sunt bogate în licopen - un puternic antioxidant care stimulează sănătatea inimii și reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cel de prostată.

Deoarece licopenul este solubil în grăsimi și se absoarbe mai bine atunci când este combinat cu surse de grăsime, roșiile umplute cu salată de ton (preparate cu ulei de măsline, maioneză sau avocado) sunt o alegere foarte bună.

O roșie mică umplută cu 30 g de salată de ton (preparată cu maioneză) conține aproximativ 150 de calorii.

Crevetele nu sunt doar sărace în calorii (85 g de creveți conțin doar 80 de calorii), dar sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive, inclusiv proteine, fier, seleniu și vitamina B12.

Câțiva creveți combinați cu un sos cu conținut scăzut de calorii (preparat cu hrean, ketchup neîndulcit, suc de lămâie, sos Worcestershire și sos fierbinte) este o alegere bună pentru o gustare.

Edamame este un mic dejun vegetarian care conține o cantitate impresionantă de proteine ​​vegetale și fibre.

1/2 cană (75 g) de edamame fiert oferă corpului doar 105 calorii, dar 9 g de proteine ​​și 3 g de fibre, ceea ce face ca aceste boabe să fie un mic dejun extrem de sănătos.

Bucurați-vă de edamame presărându-l pur și simplu cu sare de mare sau adăugând edamame la o salată verde pentru mai multe proteine ​​vegetale.

La fel ca edamame, nautul are un conținut ridicat de proteine ​​și fibre (30 de grame de naut prăjit conțin 6 grame de proteine ​​și 5 grame de fibre și doar 120 de calorii).

Studiile arată că gustările de naut pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, la consumul de calorii și la scăderea zahărului din sânge.

Condimentați o cutie de naut scurs cu ulei de măsline, sare și piper și coaceți la cuptor timp de 30-40 de minute la 230 ℃ până când sunt crocante.

Fermentarea este o metodă de depozitare a alimentelor care îi mărește valoarea nutrițională și duce la producerea de bacterii benefice numite probiotice.

Consumul de alimente bogate în probiotice (cum ar fi varza murată, kimchi sau morcovi fermentați) îmbunătățește digestia și întărește sistemul imunitar.

În plus, legumele fermentate sunt delicioase și pot satisface apetitul pentru un mic dejun crocant și sărat. De asemenea, sunt foarte sărace în calorii. De exemplu, 30 de grame de kimchi au doar 10 calorii.

O gustare sănătoasă din carne uscată pură tăiată în fâșii subțiri (sau așa-numitul „sacadat”) poate fi carne de vită, pui, somon sau chiar o mâncare vegetariană din ciuperci, vinete sau nucă de cocos.

Majoritatea acestor soiuri sunt bogate în proteine, sărace în calorii, ușor de transportat și ușor de mâncat, făcându-le o alegere ideală pentru o gustare în deplasare.

30 g carne de vită uscată pură conține doar 70 de calorii.

Ciocolata neagră de înaltă calitate conține componente precum antioxidanți polifenolici (epicatechină, catehină și antociani), care au un puternic efect antiinflamator.

15 g de ciocolată neagră cu 1 lingură (16 g) de ulei de migdale conțin 165 de calorii.

Gustarea cu salată, legume delicioase și o sursă de proteine ​​este una dintre cele mai sănătoase gustări.

Încercați să combinați legume cu frunze întunecate, cum ar fi rucola sau spanac, cu legume cu amidon, cum ar fi ardei, ceapă sau ridichi. Apoi adăugați o sursă de proteine, cum ar fi ouă fierte, semințe de dovleac sau somon la grătar. Adăugați ulei de măsline și oțet balsamic sau faceți un dressing diferit cu grăsimi utile amestecând 1/4 de avocado cu ulei de măsline, iaurt, suc de lămâie, usturoi tocat, sare și piper.

Conținutul de calorii al salatelor verzi poate varia foarte mult în funcție de alegerea dressingului.

Pentru o salată cu conținut scăzut de calorii, rămâneți la legumele cu frunze, legumele cu amidon și pui (ca sursă de proteine).

Combinația de castraveți felii cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre cu somon afumat parfumat este o opțiune de gustare foarte gustoasă. Somonul este o sursă excelentă de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D.

Se amestecă jumătate de castravete feliat (118 g) cu 1 lingură (17 g) de cremă de brânză și aproximativ 50 g de somon afumat tocat. Se condimentează cu suc de lămâie, sare și piper și se bucură. Acest mic dejun conține aproximativ 103 calorii.

Brioșele sărate sunt o gustare delicioasă, sănătoasă și foarte convenabilă de transportat.

Se amestecă ouăle bătute cu legumele tocate și fierte la alegere, brânza rasă și condimentele. Se toarnă în cutii de briose cu ulei și se coace la 175 ℃ timp de 20-30 de minute.

Majoritatea rețetelor pentru prepararea brioșelor sărate sunt de aproximativ 100 de calorii, în funcție de aditivi.

Multe batoane proteice cumpărate din magazin conțin cantități mari de zahăr și alți aditivi nesănătoși.

Prin urmare, vă puteți crea cu ușurință propriile bare de proteine ​​cu ingrediente mai sănătoase pe baza a nenumărate rețete care pot fi găsite în cărți de bucate, reviste sau site-uri online și care pot fi modificate în funcție de gusturile individuale ale fiecăruia.

Căutați rețete care utilizează ingrediente utile precum nuci, semințe, ulei de nuci, fructe uscate și nucă de cocos și îndulciți-le cu puțină miere sau sirop de arțar în loc de zahăr.

Conținutul caloric al proteinelor de casă poate varia foarte mult, dar majoritatea rețetelor conțin aproximativ 200 de calorii fiecare.

Nu ezitați, încercați câteva dintre opțiunile delicioase enumerate mai sus pentru a începe să vă hrăniți corpul într-un mod sănătos. Gustările bogate în proteine, fibre, vitamine și minerale îți pot îmbunătăți sănătatea și chiar te pot ajuta să slăbești.