activ

Insomnia este foarte frecventă în Bulgaria - aproximativ 30-40% dintre adulți prezintă unele dintre simptomele sale. Așadar, pentru toți veteranii insomniei - și pentru toți cei care uneori nu pot dormi - am pus la punct câteva strategii pe termen scurt și pe termen lung pentru a vă odihni mai bine. Și dacă citiți acest articol la 3 dimineața pentru că creierul nu vrea să se închidă, nu vă faceți griji - vă vom sfătui ce să faceți pentru a vă crește șansele de a adormi (cel puțin puțin ).

Insomnie - ce trebuie să știm despre asta

Insomnia este definită ca incapacitatea de a adormi, de a dormi sau de a obține cantitatea de somn de care are nevoie o persoană pentru a se trezi odihnită. Simptomele includ dificultăți de adormire, trezire frecventă noaptea, trezire prea devreme dimineața, senzație de somnolență în timpul zilei, dificultăți de concentrare și iritabilitate. Insomnia poate fi acută (durând de la una la câteva nopți) sau cronică (durând luni și chiar ani). Este, de asemenea, cea mai frecventă problemă de somn în rândul bulgarilor (în special în rândul femeilor).

Tulburările de somn sunt adesea un simptom al unei boli sau stări psihice, cum ar fi depresia, durerea cronică, anumite tratamente sau stresul, ceea ce explică de ce este atât de frecventă. Cel mai adesea, insomnia se datorează unui grup de factori, inclusiv probleme medicale și psihologice, probleme de planificare, conflicte de relații și factori comportamentali (adormirea prea târziu, hiperactivitate fizică, vizionarea la televizor chiar înainte de culcare etc.).

Dincolo de numărarea oilor - planul tău de acțiune

1. Păstrați note. Păstrați note despre cât și când dormi, care este nivelul de oboseală în timpul zilei și orice alte simptome. Acest lucru servește două lucruri: vă poate arăta activități care măresc sau scad șansele de odihnă bună și ar fi util pentru medic sau terapeut dacă decideți să vizitați unul. Există multe aplicații care pot facilita urmărirea somnului.

2. Mergi la terapie. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie implică de obicei auto-observarea, strategii mentale (cum ar fi dezvoltarea gândurilor pozitive despre somn) și crearea unui mediu care contribuie la somn - și sa dovedit că îmbunătățește calitatea somnului. Aflați aceste strategii cu ajutorul unui terapeut, ghid online sau cărți - toate aceste metode sunt la fel de eficiente în implementarea terapiei cognitiv-comportamentale împotriva insomniei. Nu-ți place ideea de a merge la un terapeut? Consultați Sleepio, un program digital care îi ajută pe utilizatori să afle mai multe despre și să efectueze exerciții de terapie cognitiv-comportamentală în confortul propriei case.

3. Stabiliți o oră pentru culcare. Aflați ce activități vă ajută să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Respectați un program pentru a merge la culcare și a vă ridica, chiar și în weekend.

4. Folosiți patul așa cum doriți. Patul trebuie folosit pentru dormit și sex - și nimic altceva. Mutarea muncii în dormitor este o modalitate sigură de a reduce calitatea somnului.

5. Alege salteaua potrivita. Un pat incomod este asociat cu o calitate slabă a somnului, în timp ce o saltea potrivită poate crește șansele unui somn bun.

6. Nu fuma. Aveți nevoie de un alt motiv pentru a renunța la fumat? Fumătorii prezintă adesea simptome de insomnie, deoarece corpul lor cade în pofta de nicotină noaptea.

7. Du-te la doctor. Dacă ați încercat orice altceva și nimic nu vă ajută, poate este timpul să consultați un specialist. Medicul dumneavoastră poate exclude orice probleme de somn și poate determina factorii stilului de viață sau medicamentele pe care să le luați în considerare pentru a vă odihni bine.

8. Exercițiu dimineața devreme. Studiile arată că aerobicul moderat îmbunătățește calitatea somnului la persoanele care suferă de insomnie. Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât corpul dvs. să se poată odihni înainte de a merge la culcare.

9. Luați „timp pentru probleme” în timpul zilei. Petreceți 15 minute gândindu-vă la probleme (notarea lor într-un jurnal este o modalitate bună de a începe), astfel încât să nu vă alunece în cap când vă culcați. Dacă un anumit eveniment sau sursă de stres te ține treaz noaptea, problema se poate rezolva singură.

10. Limitați cofeina. Este tentant să căutăm cafea atunci când suntem obosiți după o noapte nedormită, dar aportul de cofeină poate face dificilă adormirea noaptea, creând un cerc vicios. Nu se poate opri dintr-o dată? Încercați să vă limitați aportul de cofeină la dimineața devreme, astfel încât să vă părăsească corpul până seara.

11. Trage un pui de somn corect. Doar 10-20 de minute de pui de somn pe zi ne pot face să ne simțim copleșiți și să ne îmbunătățim creativitatea și memoria. Încercați să evitați puiul de somn după 3 sau 4 după-amiaza, deoarece s-ar putea să vă fie greu să adormiți seara.

12. Ieși. Expunerea prelungită la lumina soarelui în timpul zilei menține un echilibru sănătos al melatoninei, care ne ajută să adormim seara.

13. Mănâncă să dormi. Consumați alimente bogate în magneziu, cum ar fi plătit, migdale, caju și spanac și alimente bogate în vitamina B, cum ar fi legume cu frunze verzi, nuci și leguminoase. Unii experți recomandă, de asemenea, să luați taurină, vitamina B6 și magneziu sub formă de suplimente alimentare.

14. Încercați tehnici de relaxare. Într-un studiu, persoanele care practicau meditația au arătat o îmbunătățire a duratei și a calității somnului. Alte tehnici de relaxare - cum ar fi yoga, respirația profundă și relaxarea progresivă - sunt, de asemenea, modalități eficiente de a îmbunătăți somnul.

15. Evitați să consumați cantități mari de alimente înainte de culcare. Acestea duc la dificultăți de a adormi noaptea din cauza problemelor digestive.

16. Opriți luminile cu două ore înainte de culcare. Potrivit unui studiu, expunerea la lumina electrică la culcare poate afecta negativ calitatea somnului. Având în vedere că este puțin probabil să stați pe întuneric seara, descoperiți media aurie prin stingerea luminilor pe măsură ce se apropie ora de culcare. De asemenea, luați în considerare înlocuirea tuturor becurilor cu cele cu lumină moale și caldă și temperaturi sub 3.000 kelvini, care pot reduce efectul luminii asupra sistemului nostru nervos.

17. Opriți ecranele. Lumina artificială (sau „albastră”) emisă de ecrane poate interfera cu pregătirea corpului nostru pentru somn prin stimularea hormonilor zilnici. Reduceți expunerea prin oprirea televizoarelor, telefoanelor și computerelor timp de cel puțin o oră înainte de culcare. Nu poți renunța la emisiunea ta preferată? Cel puțin reduceți luminozitatea ecranului.

18. Nu beți alcool chiar înainte de culcare. Consumul de alcool poate părea o modalitate evidentă de a vă liniști înainte de a merge la culcare, dar vă poate perturba ciclul de somn mai târziu în noapte. Nu trebuie să renunți complet la lucrurile bune, trebuie doar să bei cu cina (în jurul orei 18:00) și sări peste băutură noaptea târziu.

19. Nu vă folosiți creierul înainte de a vă culca. Nu lucrați, nu urmăriți emisiuni TV provocatoare, nu citiți materiale și cărți complicate și nu vă gândiți prea mult la nimic înainte de a vă culca. Activarea creierului menține corpul treaz.

20. Faceți sex sau masturbați-vă înainte de culcare. Faceți tot ce este nevoie pentru a vă odihni o noapte bună. Aducerea expresiei „Ooo” vă poate ajuta să adormiți.

21. Păstrați locul în care dormi întunecat și răcoros. Dormitorul întunecat și răcoros ajută la un somn bun. Reglați termostatul astfel încât temperatura din dormitor să fie între 16 și 24 de grade (aflați care este cea mai potrivită pentru dvs.) și puneți perdele groase, jaluzele opace sau o mască pentru ochi pentru a limita lumina. De asemenea, asigurați-vă că vă încărcați telefoanele și laptopurile în afara dormitorului - chiar și această lumină slabă vă poate perturba somnul. Dacă locuiți într-un studio sau nu puteți scăpa de luminile albastre din anumite motive, investiți în ochelari de protecție pentru a le preveni.

22. Luați în considerare administrarea de suplimente naturale. Valeriana și melatonina sunt două dintre cele mai recomandate suplimente alimentare (deși eficacitatea lor este încă în discuție). Unele alte ajutoare pentru somn pot fi, de asemenea, utile.

23. Nu încercați să adormiți decât dacă vă simțiți somnoros. Da, este cu siguranță enervant să nu te simți obosit la ora 2 noaptea, chiar dacă știi că ai nevoie de o pauză. Dar a te strecura în pat când nu ești pregătit să dormi înseamnă a te condamna la eșec. În schimb, răsfățați-vă cu activități relaxante (cum ar fi yoga moderată și meditație sau ascultarea de muzică liniștitoare) până când simțiți nevoia copleșitoare de a merge la culcare. Dacă nu adormiți în 20 de minute, ridică-te și încearcă să faci ceva relaxant din nou până adormi și încearcă să te culci din nou.

24. Minimizează zgomotele enervante. Dacă zgomotul de fundal nu este sub controlul dvs. (locuiți pe o stradă aglomerată, câinele vecinului latră), îl puteți dezactiva plasând un ventilator în dormitor, un dispozitiv de emisie de zgomot alb sau alte sunete care vă vor ajuta să adormiți.

25. Scapă de stres. Dacă „timpul de deranjament” programat mai devreme în cursul zilei nu a fost suficient, mai petreceți ceva timp scriindu-vă grijile. Foaia zburătoare funcționează, dar dacă îți scrii necazurile într-un jurnal sau caiet, poți închide literalmente cartea problemelor tale (cel puțin până dimineața).

26. Bea ceai de musetel. Studiile au descoperit că ierburile au capacitatea de a reduce anxietatea, pregătindu-ne pentru somn.

27. Faceți un duș fierbinte sau o baie. Părăsirea apei calde și intrarea în dormitorul pre-răcit va determina scăderea ușoară a temperaturii corpului, ceea ce poate provoca o senzație de somnolență prin încetinirea metabolismului.

28. Bea un pahar de lapte fierbinte. Știința nu susține pe deplin afirmația că laptele facilitează adormirea, dar înțelepciunea comună poate fi suficient de influentă încât să ne facă să credem că laptele de vacă ne adoarme.

29. Faceți exerciții pentru picioare. Da, v-am spus să nu faceți mișcare înainte de a merge la culcare, dar se pare că câteva ridicări ale picioarelor sau genuflexiuni pot direcționa roua către partea inferioară a corpului și o pot reduce în creier. Acest lucru vă poate lăsa mintea odihnită, astfel încât să vă puteți scufunda mai ușor în țara viselor.

30. Numără oile. Este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea, dar concentrarea asupra unui singur lucru vă poate calma creierul și vă poate crește șansele de a adormi. Nu ești un fan al prietenilor acoperiți cu lână? Concentrarea pe respirație (inhalare, expirare, inhalare, expirare) poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă de relaxare. Sau folosiți una dintre tehnicile de relaxare pe care le-ați încercat mai devreme în acea seară - acestea sunt o metodă la fel de bună în micile ore ale zilei.

31. Imaginați-vă că dormiți. Imaginați-vă că ați căzut într-un somn fericit în timp ce respirați profund și vă relaxați treptat mușchii. Începeți de la un capăt al corpului și lucrați spre celălalt, strângeți, apoi relaxați fiecare mușchi pentru o relaxare totală instantanee.

Acceptați insomnia așa cum este. Reflecții (ar fi trebuit să adorm până acum), comparații (iubitul meu/colegul meu de cameră deja dorm, de ce nu pot?) Și gânduri catastrofale (Dacă nu dorm cel puțin 8 ore în seara asta, voi eșua prezentare mâine/îmi voi pierde slujba/voi muri singur și plictisit), nu ne ajuta cu nimic. Nu-l face mai greu, dar acceptă-l așa cum este, lăsând deoparte gândurile și tratându-te bine. Care este partea bună? Puteți asista la un răsărit magnific.