Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive de pe piață. Din păcate, există multe mituri nedovedite asociate cu acesta și există multe concepții greșite pe internet. pentru efectele sale secundare nedorite și utilizarea sa. Poate din acest motiv este unul dintre cele mai cercetate suplimente alimentare. Chiar dacă sunteți relativ nou în lumea culturismului, probabil ați auzit de asta. Ce face creatina atât de uimitoare? Pur și simplu pune, în timpul exercițiilor fizice, creatina combate oboseala și vă permite să vă antrenați mai mult și mai intens, ceea ce duce în cele din urmă la crește-ți puterea, precum și masa musculară. În plus, el funcționează eficient pentru a crește volumul muscular.

Cum functioneaza?

Creatina servește drept combustibil pentru activitatea fizică grea. Pentru ca un mușchi să extragă adenozin trifosfați (ATP), acesta trebuie să descompună grupul fosfați în adenozin difosfați (ADP). Singura problemă este că corpul uman nu poate folosi ADP ca sursă de energie. Care este solutia? ADP extrage fosfați din depozitele de creatină din organism pentru a produce mai mult ATP. Aportul suplimentar de creatină servește la crearea rezervelor de creatină în organism și pentru a crește cantitatea de creatină disponibilă, ducând la formarea accelerată de ATP. Cu cât este mai multă creatină în corpul tău, cu atât îți crești eficiența și prelungi timpul de antrenament înainte de a obosi.

Deci creatina poate fi unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru creșterea masei musculare îmbunătățirea raportului benefic-dăunător în organism și pentru performanțe mai bune. Cu toate acestea, există anumite mituri și dezinformări despre siguranța și potențialele efecte secundare ale acestui supliment. Creatina este sigură? Conduce la creșterea în greutate? Este dăunător rinichilor?

fapte

Dacă doriți să aflați răspunsurile la aceste întrebări, continuați să citiți. Ne-am pregătit pentru tine rezumat al celor mai comune 4 mituri ale creatinei, inclusiv o explicație a faptelor bazată pe studii și cercetări.

Mitul 1: Creatina provoacă leziuni la rinichi și ficat

S-au făcut multe studii axate pe aportul de creatină și în fiecare dintre ele se concluzionează că aportul de creatină pe termen lung nu provoacă efecte secundare adverse asupra rinichilor sau ficatului. Cele mai multe dintre preocupările privind siguranța cu privire la aportul de creatină sunt în mare parte legate de acest lucru cât de bine rinichii filtrează sângele.

Poate confuzia se datorează nivelurilor crescute de creatinină (acest indicator este utilizat pentru diagnosticarea problemelor renale) care apar odată cu utilizarea creatinei. Aceste „rezultate pozitive”, însă, nu sunt în niciun caz dăunătoare pentru corpul nostru. În plus, nu există dovezi științifice că aportul cronic al dozei recomandate de creatină afectează funcția renală. [1]

Mai multe studii arată că creatina nu există efecte secundare care ar afecta funcția de filtrare a sângelui la rinichi. În plus, există sute de studii axate pe siguranța generală a creatinei ca supliment. Dacă nu aveți timp să citiți articolele și studiile din sursele de mai jos, v-am pregătit revizuire rapidă a literaturii referitoare la siguranța creatinei:

  • 12 săptămâni de supliment de creatină nu au avut niciun efect asupra profilului lipidelor din sânge. [4]
  • Utilizarea pe termen lung a creatinei nu afectează negativ sănătatea sportivilor. [5], [6]
  • Până în prezent, niciun studiu nu a arătat modificări semnificative ale funcției rinichilor, ficatului, inimii sau mușchilor din cauza consumului de creatină. [7]

Deci, dacă nu suferiți sau nu ați suferit în trecut de boli cronice ale ficatului sau rinichilor, administrarea unui supliment de creatină nu poate provoca probleme.

Un studiu care a durat 5 ani a implicat fotbaliști care au luat mai mult de 15,75 grame de creatină pe zi. Nu există dovezi ale efectelor adverse asupra rinichilor sau ficatului. Un alt studiu a fost realizat de Dr. Kerry Kuhl de la Universitatea Oregon de Știință și Sănătate din Portland. Funcția hepatică la 36 de bărbați și femei sănătoși a fost studiat timp de 12 săptămâni, cu suplimentarea a 10 grame de creatină zilnic. Dr. Kuhl a concluzionat că creatina nu afectează în niciun fel funcția hepatică bună. [8]

Mitul 2: Creatina provoacă durere în tractul gastro-intestinal

Toate datele disponibile arată că creatina este sigură de utilizat, deși poate provoca probleme digestive minore. Există ceva adevărat în faptul că creatina provoacă dureri abdominale, dar acest efect secundar este foarte rar. De fapt, doar 5-7% dintre persoanele care iau creatină s-au dovedit a avea dureri abdominale. Problemele de stomac apar de obicei dacă luați prea multă creatină dintr-o dată sau dacă o luați pe stomacul gol.

Doza zilnică recomandată de creatină variază de la 3 la 5 grame. Urmând această doză prescrisă, veți evita problemele de stomac și durerile abdominale.

Într-un efort de a reduce problemele de stomac, a fost creatină creatină micronizată, care este măcinată în părți mai mici și, în consecință, mai ușor absorbită de corp. Principalul avantaj al micronizării este reducerea dimensiunii particulelor pentru a crește solubilitatea acestora; aceasta are potențialul de a atenua problemele stomacale, ajută la amestecarea mai rapidă și la o absorbție mai bună. [9]

Un studiu realizat de Dr. Vandenberg a constatat că 3 din 9 persoane aveți mai puține probleme de stomac cu un supliment de creatină de 3 zile, dar aceste rezultate sunt legate de aportul de 400 mg de cofeină pe zi, deci nu este surprinzător faptul că unii oameni au un efect laxativ. [10]

Mitul nr.3: Creatina provoacă crampe musculare și deshidratare

Nu există dovezi care să sugereze că creatina provoacă crampe musculare sau deshidratare. Una dintre cele mai mari preocupări este că într-un mediu cald, creatina provoacă deshidratare și crampe musculare. Dar acest lucru nu este adevărat. Exact opusul - luând suplimentul Creatina este disponibilă pentru a crește cantitatea totală de apă din corp, ceea ce ajută la menținerea corpului mai bine hidratat. [11], [12]

În prezent, nu există dovezi că administrarea unui supliment de creatină are un efect dăunător asupra hidratării sau capacității organismului. pentru a-i regla temperatura, deoarece majoritatea studiilor arată chiar că utilizarea creatinei îmbunătățește controlul temperaturii. [13], [14], [15], [16]

Cercetătorii de la San Diego State University au descoperit că creatina reușește să suprime creșterea temperaturii interne în 60 de minute de efectuare a exercițiilor într-un mediu cald. [17] În plus, mai multe studii au arătat că creatina poate duce la o eficacitate mai mare în medii calde și umede și că administrarea suplimentului nu are niciun efect asupra crampelor musculare. [18], [19]

Un studiu a analizat 16 bărbați care luau creatină sau un placebo. În condiții speciale de deshidratare, a fost raportată prezența crampelor musculare, dar condițiile specifice ale acestui test pot fi rareori găsite în viața reală. Un alt studiu, efectuat pe jucătorii de fotbal (fotbal american) în timpul taberei de antrenament, nu ia în considerare niciun efect asupra participanților legat de crampele musculare, leziuni sau boli. Acești sportivi iau zilnic între 15 și 20 de grame de creatină într-o fază și alte 5 grame în a doua fază. [20]

Mitul 4: Creatina duce la creșterea în greutate

Absorbția creatinei poate duce la inițial creșterea în greutate cu 0,8 - 2,9% în primele zile de aport datorate apei care „se revarsă” în mușchi; cu toate acestea, este puțin probabil ca acest fenomen să continue cu cantități mici din acest aminoacid.

Unii cercetători au descoperit că ca urmare a aportului de creatină, cantitatea totală de apă din organism crește. Cu toate acestea, în ciuda creșterii inițiale în greutate, studiile arată că creatina, combinată cu antrenamentul de forță, duce la o creștere a masei musculare slabe și la o scădere a depozitelor de grăsime, ceea ce duce la o îmbunătățire a raportului benefic-dăunător în organism. [21], [22]

Un studiu a fost realizat pe jucători de fotbal (fotbal american) care au urmat 28 de zile de antrenament de rezistență și au trebuit să ia un placebo sau 15,75 grame de creatină monohidrat pur. Rezultatele studiului arată că participanții la grupul cu creatină au avut o creștere semnificativ mai mare a masei musculare slabe. Interesant este însă în ambele grupuri nu au fost raportate modificări semnificative, cum ar fi creșterea sau modificarea grăsimii corporale. [23]

Credem că din acest articol ați aflat faptele reale despre creatină, susținute de cercetări și studii pentru a vă ajuta să decideți cu privire la problema suplimentării cu creatină.

Și ce părere aveți despre creatină? Îl folosești? Scrie-ne răspunsul tău în comentarii și dacă ți-a plăcut articolul, împărtășește-l.

Surse:

[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M. și Antonio, J. (2007). Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Suplimentarea și exercițiul cu creatină. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 4 (6), 6.

[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT și colab. Suplimentarea pe termen lung a creatinei afectează funcția rinichilor la persoanele instruite în rezistență care consumă o dietă bogată în proteine? Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2013; 10 (1): 1-1.

[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studii privind siguranța suplimentării cu creatină. Aminoacizi. 2011; 40 (5): 1409-1418.

[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. Niciun efect al antrenamentelor de rezistență puternică și al suplimentării cu creatină asupra lipidelor din sânge. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000; 10 (2): 144-156.

[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). Suplimentarea creatinei și variabile de sănătate: un studiu retrospectiv. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 33 (2), 183-188.

[6] Persky, A. M. și Rawson, E. S. (2007). Siguranța suplimentării cu creatină. În Creatină și creatin kinază în sănătate și boală (pp. 275-289). Springer Olanda

[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C. și Almada, A. L. (2003). Suplimentarea pe termen lung a creatinei nu afectează semnificativ markerii clinici de sănătate la sportivi. În compușii Guanidino în biologie și medicină (pp. 95-104). Springer SUA.

[8] Poortmans JR și colab. Suplimentarea pe termen lung a creatinei pe cale orală nu afectează funcția renală la sportivii sănătoși. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110. Poortmans JR, Francaux M. Efecte adverse ale suplimentării cu creatină. Sports Med 2000; 30: 155-170.

[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronizarea creatinei monohidrat prin extinderea rapidă a soluției supercritice (RESS). Jurnalul fluidelor supercritice. 2010; 55 (1): 316-324.

[10] Vandenberghe, K., și colab., Cafeina contracarează acțiunea ergogenică a încărcării creatinei musculare. Jurnal de fiziologie aplicată, 1996. 80: p452-457.

[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. Efectele fiziologice ale suplimentării cu creatină asupra hidratării: o revizuire. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011 (4): 320-327.

[15] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Efectele creatinei asupra răspunsurilor termoreglatorii în timpul exercițiului la căldură. Nutriție. 2005; 21 (3): 301-307.

[16] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Suplimentarea creatinei în timpul antrenamentelor de rezistență la sportivii de fotbal din colegiu. Cu Sci Sports Exerc. 2001; 33 (10): 1667-1673.

[18] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L. și Kraemer, W. J. (2001). Răspunsuri fiziologice la exercițiile pe termen scurt în căldură după încărcarea creatinei. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 33 (7), 1101-1108.

[23] Kreider, R., și colab., Efectele suplimentării cu creatină, puterea și performanța sprintului. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise, 1998 .30 (1): p73-82