Pilates este un sistem eficient pentru exerciții ușor accesibile pentru persoanele de toate vârstele și nivelurile de fitness.

pilates
Există exerciții care pot fi efectuate timp de 20 de minute pe zi. Acest timp este suficient pentru exercițiile Pilates în fiecare zi pentru a vă ajuta să vă tonificați și să vă întăriți mușchii, să îmbunătățiți flexibilitatea și să vă înfrumusețați picioarele.

Exercițiu de încălzire

Acesta este un exercițiu Pilates clasic conceput ca o încălzire pentru corp. De obicei, se face mai întâi pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă pregăti mușchii pentru următorul exercițiu. Așează-te pe spate pe un covor de exerciții . Pune mâinile pe podea. Ridicați picioarele în sus, cu tocurile una lângă alta, astfel încât picioarele să formeze o formă de V. Dacă sunteți începător, este permis să vă mențineți genunchii îndoiți. Respirați adânc și ridicați capul și umerii de pe podea. Expirați și începeți să vă contractați și să vă extindeți brațele puternic. Utilizați respirația prin șoc - inspirați pentru cinci lovituri ale mâinii și expirați pentru cinci lovituri. Faceți 50 de lovituri.

Exercițiu pentru toți mușchii

Acest exercițiu Pilates funcționează pentru mușchii coapselor, pieptului, umerilor și mușchilor oblici ai abdomenului. Începeți prin a îngenunchea pe un covor de exerciții. Sprijiniți-vă pe mâini și genunchi. Genunchii trebuie să fie direct sub pelvis și brațele să fie sub umeri. Ridicați brațul stâng și piciorul drept simultan timp de 20 de secunde, apoi repetați cu brațul drept și piciorul stâng. Repetați de 5 ori cu fiecare braț și picior.

Exercițiu pentru mușchii abdominali

Culcați-vă pe un covor de exerciții. Întindeți picioarele și cu brațele ridicate, încercați să ridicați umerii cu bărbia sprijinită pe corp. Țineți partea superioară a corpului într-o curbă C și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Repetați de 10 ori.

Bicicleta de exercitii

Intinde-te pe un covor de exercitii pe spate. Ridicați picioarele la o poziție de 90 de grade. Așezați-vă mâinile pe ceafă cu umerii larg deschiși. Ridicați spatele și umerii de pe saltea în timp ce inspirați. Expirați și încercați să atingeți genunchiul piciorului stâng cu cotul drept, apoi comutați - cotul stâng cu genunchiul drept. Faceți exercițiul de 10 ori, alternând coatele și picioarele.

Exercitarea spatelui

Odată ce ați lucrat intens abdomenul, rutinele clasice Pilates se încheie cu exerciții de spate. Culcă-te cu fața în jos pe covor. Așezați picioarele la lățimea umerilor și brațele la lățimea umerilor. Ridicați corpul superior de pe podea până când simțiți tensiune în abdomen. Coboară la podea. Repetați de patru ori.