Fibrele sunt un nutrient extrem de important, necesar pentru menținerea sănătății. Acest ingredient pe bază de plante este ceva ce corpul nostru nu poate digera cu adevărat, dar este extrem de important pentru o bună sănătate intestinală. „Fibrele dietetice sunt împărțite în insolubile și solubile, iar ambele tipuri trebuie să fie prezente într-o dietă sănătoasă. Fibrele solubile pot fi găsite în cereale precum ovăzul și orzul, precum și în fructe, leguminoase, legume, coji de semințe, semințe de in etc. Ele ajută la controlul colesterolului, zahărului din sânge și la prevenirea constipației ", spune nutriționistul stea Sandhya Gungani. În ceea ce privește fibrele insolubile, spune Sandhya, „Fibrele insolubile joacă un rol important în digestie și mișcarea intestinului. De asemenea, acestea se satură rapid și au un indice glicemic scăzut. Acest lucru te face să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp și ajută la pierderea în greutate. Sursele acestui tip de fibre includ tărâțe de grâu, tărâțe de orez, cereale integrale, porumb, nuci și semințe. ”Cu atât de multe beneficii, trebuie să vă creșteți aportul de fibre în dietă. Iată 10 moduri simple de a face acest lucru:

Înlocuiți orezul alb cu brun

modalități

Știați că o cană de orez brun vă poate oferi 14% din cantitatea zilnică recomandată de fibre? Aceasta este o alternativă mult mai bună la orezul alb, deoarece orezul brun își păstrează stratul protector de fibre. Gustos pe cont propriu, orezul brun poate deveni cu ușurință parte din dieta dvs. și vă poate crește aportul de fibre. Fibrele din orezul brun contribuie la reducerea grăsimii din burtă și a pierderii în greutate.

Pariați pe nuci și semințe

Chiar și 2 linguri de migdale vă pot oferi imediat 4g. fibră. Dacă sunteți îngrijorat de lipsa de fibre din dieta dvs., puteți alege cu siguranță un amestec de semințe și nuci, care sunt atât bogate în fibre, cât și extrem de gustoase. Migdalele, semințele de chia, fisticul, pinele, semințele de susan și semințele de in pot fi ușor incluse în dieta zilnică pentru a crește aportul de fibre.

Mananca fructe

Una dintre cele mai delicioase modalități de a crește aportul de fibre este înlocuirea tentațiilor prăjite cu fructe, cum ar fi un deget mic. Toate fructele conțin o anumită cantitate de fibre, ceea ce este doar minunat. Unele fructe bogate în fibre pe care ar trebui să le aveți în vedere sunt pere, mere și fructe de pădure. O pară mică poate avea aproximativ 5 g. a fibrei atât de necesare. Fructele te ajută să te simți sătul mai mult timp.

Citiți etichetele pentru a alege alimentele cu un conținut mai ridicat de fibre

Este întotdeauna mai bine să consumați alimente neprelucrate cu fibre, dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să încetați complet să consumați alimente procesate. Fiți atent și citiți etichetele produselor preferate data viitoare când cumpărați. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cantitatea de nutrienți și vitamine importante și să faceți alegeri mai bune. Tot ce conține cel puțin 2,5g pe porție este o sursă bună, iar orice conține 5g pe porție ar fi excelent.

Mănâncă și legume

Știți deja că consumul de legume este o necesitate pentru o dietă echilibrată și completă. Avantajul legumelor, în special al celor fără amidon, este că sunt bogate în substanțe nutritive, inclusiv fibre. Puteți crește aportul de fibre consumând în mod regulat legume precum mazăre, morcovi, broccoli și spanac. O modalitate excelentă de a le include în dieta ta este să le faci piure și să le adaugi într-un sos sau tocană.

Include leguminoase în dieta ta

Leguminoasele au multe soiuri, dar pentru noi cele mai consumate rămân fasole și linte și fac parte, de asemenea, din dietele tradiționale. Există un motiv pentru aceasta. Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de proteine ​​și vitamine, fasolea și linte sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre. O cană de fasole fiartă poate furniza până la 75% din necesarul zilnic de fibre. Le puteți include cu ușurință în dieta dvs., incluzându-le în salate, sosuri și mâncăruri din carne.

Pariați pe cereale integrale în fața boabelor rafinate

Cerealele procesate minim sunt sursa perfectă de fibre. Spre deosebire de cerealele rafinate, în boabele nerafinate, boabele întregi sunt intacte, care includ germenul și coaja bogată în fibre. Acestea sunt cele mai importante părți ale unui bob. Așadar, nu uitați de cerealele integrale precum fulgi de ovăz, quinoa, făină de porumb și mei atunci când mergeți la cumpărături. Aceste alimente vă vor oferi cu siguranță doza necesară de fibre pe zi.

Mănâncă fructe și legume întregi în loc să bei sucuri

Consumul de fructe și legume întregi vă va asigura că veți obține mai multe fibre și mai puțin zahăr. Deși sucurile de fructe și legume sunt foarte potrivite și vă oferă cantități mari de nutrienți, acestea nu sunt deosebit de bogate în fibre. Chiar și sucurile proaspete nepasteurizate sunt stoarse și jefuite din fibre, lăsând doar un concentrat de carbohidrați și zahăr. Așadar, data viitoare, mănâncă doar 1 portocală în loc să bei un pahar de suc de portocale.

Mănâncă floricele

Data viitoare când apuci floricele în timp ce vizionezi filmul tău preferat, fii sigur că mănânci ceva bogat în fibre. Unul dintre cele mai aprovizionate aperitive pentru un film sau orice altceva, popcornul este un aliment cu cereale integrale și o porție normală de popcorn în cinema conține aproximativ 4g. fibră. Așa că poți deveni obiceiul de a mânca niște floricele de porumb când ți se face foame repede în loc să pariezi pe niște fast-food prăjit.