"Ajutor! Nu mă pot opri din mâncare!" - familiar până la durere, nu-i așa?!

Dacă pofta de mâncare este de necontrolat, aici vă oferim cum să faceți față nesatabilității fără a fi nevoie să vă acoperiți gura cu bandă izolatoare.

reguli

10 alimente obligatorii pentru bucătăria dvs. - aflați care sunt din galeria de mai jos

Când Laura Holiday, în vârstă de 25 de ani, pleacă de acasă înainte de serviciu, nu doar verifică dacă poartă machiaj, telefon mobil și chei. De asemenea, se asigură că aduce o banană și o ciocolată în cazul în care, așa cum o numește ea, „foamea urgentă”.

„Probabil mănânc ceva în fiecare săptămână”, spune ea. „Sunt într-adevăr panicată de faptul că mi-ar fi foame și nu voi putea găsi un loc unde să cumpăr mâncare.” Ea spune că mănâncă în mod normal fulgi de porumb, urmată de covrig fierte la 9.30 și apoi un bloc de cereale o oră mai târziu. În majoritatea zilelor, ea bea un shake înainte de prânz.

În mod surprinzător, artista de PR este încă în formă bună în ciuda modelului și a dietei sale, dar asta nu înseamnă că este mulțumită de obiceiurile ei flămânde. „Mă tot gândesc de unde va veni următoarea mea masă. La doar câteva zile după ce mi-am început noul job, colegii mei au început să mă numească Monstrul Biscuiților. La început a fost distractiv, dar acum îl urăsc.

Motivul apetitului constant al lui Holiday se află în trecutul ei. La fel ca mulți dintre noi, ea a urmat multe diete și acest lucru poate avea un efect asupra tiparului alimentar, spune psihologul englez Karen Peane. „Când limitați ceea ce mâncați, acesta nu numai că vă afectează creierul - lipsa vă face obsedat de mâncare - ci confundă și hormonii foamei în organism”, spune ea.

Fara control

Cercetările în acest domeniu sunt încă la început, dar un hormon specific, grelina (cunoscut sub numele de hormon al foamei), pare să dețină cheia apetitului scăpat de control.

Ghrelin - ce este?

Nutriționiștii au descoperit că cantitatea de grelină din sânge crește atunci când nu mâncăm și scade când mâncăm. Oamenii slabi au mai multă grelină în sânge comparativ cu obezitatea, care i-a ajutat pe oamenii de știință să înțeleagă că greutatea afectează capacitatea grelinei de a regla foamea și apetitul.

Nivelul de grelină din sânge crește imediat înainte de a mânca.
La persoanele care urmează o dietă de slăbit, nivelurile de grelină cresc brusc înainte de fiecare masă și provoacă o senzație de foame constantă și un stomac zgomotos. Hormonul foamei este direct legat de un alt hormon care afectează apetitul - leptina (hormonul sațietății). După masă, nivelul de grelină scade și nivelul de leptină crește. La persoanele obeze, grelina este mai mică datorită majorității grăsimilor corporale. Datorită echilibrului deranjat dintre cei doi hormoni, aceștia consumă din ce în ce mai multe alimente, chiar dacă nu le este foame.

Ce alimente să mănânci atunci când ești stresat - vezi galeria de mai jos

Cu toate acestea, studii recente efectuate la Universitatea din Washington din Seattle, America, arată că dietele sparg acest mecanism simplu. Profesorul asociat David Cummings, care a realizat studiul, spune că nivelurile de grelină rămân deseori ridicate pe tot parcursul zilei la cei care au urmat diete hipocalorice.

„Acest lucru explică de ce simțirea foamei - sau a crede că îți este foame - este o preocupare majoră pentru atât de multe tinere astăzi”, a declarat Azmina Govinji, consultantă în dietă și nutriție, coautor al The Hot Body Plan.

Grelina nu este singurul hormon pe care îl putem învinui - și hormonul cortizol joacă un rol. „Cortizolul și adrenalina sunt produse atunci când suntem sub stres, ceea ce, desigur, este aproape constant”, spune nutriționistul englez Polly Nash. „În trecut, acești doi hormoni pregăteau corpul pentru un zbor sau o bătălie, dar stresul modern, cum ar fi apropierea unui termen limită, nu îți oferă șansa să te certi cu șeful tău sau să sprintezi în jurul biroului. Aceasta înseamnă că acești hormoni sunt lăsați să se disipeze singuri. În timp ce adrenalina scade brusc și rapid, cortizolul tinde să fie reținut, lăsând efecte secundare proaste - insatiabilitate pentru alimentele pe bază de carbohidrați, cum ar fi pastele și pâinea.

După ce a căutat în jurnalul lui Holiday, Nash a făcut un diagnostic rapid. „Cred că este foarte stresată, deoarece mănâncă aproape numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați”, spune ea. „Covrigii și shake-urile gătite pot părea sănătoase, dar cresc nivelul zahărului, urmat de un colaps aproape brusc”. Nash spune că nu este de mirare că Holiday nu poate petrece 60 de minute fără să mănânce.

Nevoia de a mânca

Colega Rachel Sawyer, în permanență, în vârstă de 33 de ani, crede, de asemenea, că istoria ei de dietă se află în spatele obiceiurilor sale de sub control. Deși este slabă, spune că a rămâne așa nu este ușor. „Am încercat majoritatea planurilor de slăbire pe care le am. Cel care cred că a avut cel mai mare impact asupra mea este planul „șase mese pe zi”. A fost conceput pentru a-mi accelera metabolismul și pentru a mă ajuta să rămân slabă fără foame, dar în schimb a devenit un obicei să mănânc în plus față de cele trei mese principale, trei extra pentru a mă ajuta să merg mai departe. Acum mănânc adesea de două ori la micul dejun, de două ori la prânz, ceva pentru mai târziu, cină și o gustare seara târziu ca pâine prăjită cu brânză.

Singura modalitate prin care Sawyer poate arăta așa și rămâne atât de subțire este să trăiască în sala de sport. „Am încercat să renunț la mesele în plus, dar sunt atât de obișnuit cu ele chiar acum, devin lacom și anormal de acru dacă îmi lipsește una”, spune ea.

Ce este în neregulă cu faptul că Sawyer încearcă planul „șase mese pe zi”? „Este o bună teorie a alimentelor, pășunatul a șase mese mici pe zi în loc de trei mese mari este bun pentru noi”, spune Govinji. "Dar, în practică, oamenii tind să facă este să mănânce în continuare cele trei mese mari și încă trei gustări mari între ele." Acest lucru poate forma obiceiuri, așa cum a descoperit Sawyer.

Care este răspunsul pentru cei dintre noi care ne-am confundat hormonii și am dobândit obiceiuri alimentare proaste în timpul intențiilor noastre de slăbit din trecut? Holiday, Sawyer și ceilalți dintre noi cu un poftă instabilă pot petrece vreodată mai mult de cinci minute fără să ne aruncăm pe distribuitorul automat? Nicio problemă, spun experții. Continuați să citiți pentru a afla cum.

Regulile Half-Hunger

Iată cinci moduri de a ține apăsările de foame lipite de perete:

Dormi suficient

Companiile farmaceutice concurează pentru a inventa un medicament care suprimă grelonul, hormonul care ne face foame, dar studiile arată că dormiți suficient este suficient pentru a reduce aceste niveluri.

Nutriționistul pretorian Augustin Chauque spune că somnul afectează cu siguranță nivelul hormonilor. "Există chiar studii care arată că prea puțin somn (mai puțin de patru ore pe noapte) poate provoca o creștere a grelinei", a spus el. Studiile arată că femeile care nu adorm au 32% mai multe șanse să se îngrașă decât cele care adorm.

Un alt hormon al foamei, leptina, controlează cantitatea de alimente pe care le consumi și îți afectează metabolismul, ajutându-ți corpul să decidă dacă această gogoasă se va lipi de coapse sau va fi arsă în drum spre casă. Menținerea nivelului de leptină scăzut este crucială, iar alimentele care s-au dovedit a avea un efect până acum sunt peștele. Cercetătorii care au studiat două triburi africane - unul care mănâncă în mod repetat pește și celălalt care nu mănâncă - au descoperit că tribul care a mâncat pește avea niveluri de leptină de aproape cinci ori mai mici decât celălalt trib, care mânca în principal legume. Dacă nu vă place peștele, uleiul de pește poate face același lucru.

Deși nu puteți face prea multe pentru a elimina lucrurile care vă stresează, puteți învăța alte metode decât mâncarea pentru a învăța cum să le faceți față. Ajutați-vă corpul să producă mai puțin cortizol - ceea ce vă face să aveți nevoie de carbohidrați atunci când sunteți stresat - prin încorporarea tehnicilor de relaxare în rutina zilnică. „Nu trebuie să fii un maestru al meditației”, spune Nash. "Încercați doar să găsiți 10 minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra respirației lente și profunde.".

Aruncați alimentele dietetice

Govinji spune că din punct de vedere psihologic nu veți simți niciodată satisfăcătoare ciocolata alimentară sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. „Studiile arată că persoanele care aleg o dietă încep în cele din urmă să mănânce mai mult, probabil pentru că se simt nevinovați”. Nu au încercat mulți dintre noi să justificăm să mâncăm acasă doar pentru că am mâncat o salată la prânz? În loc să alegeți opțiunea plictisitoare cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți ceva bogat în calorii, dar mâncați o porție mai mică.

Gândește-te înainte să mănânci o secundă

Uneori știi că nu ți-e foame când mănânci. „Dar dacă nu mori de foame, atunci hrănești altceva”, a spus Georgia Foster, autorul cărții The Weight Less Mind. „Există multe declanșatoare emoționale, de la plictiseală la singurătate. De asemenea, purtăm comportamente din copilărie, cum ar fi golirea întotdeauna a farfuriei pentru că părinții tăi ți-au spus-o. Subconștientul tău îți spune: „Dacă nu mănânc asta, voi fi respins”.