grăsimi

În anii 1980, o dietă care era 100% fără grăsimi era considerată cea mai bună modalitate de a slăbi. Când își dau seama că această metodă nu este eficientă, este timpul pentru o dietă bogată în grăsimi. În cele din urmă, majoritatea culturistilor sunt deja conștienți de faptul că niciuna dintre aceste măsuri extreme nu duce la succes în culturism. Fie că doriți să reduceți grăsimea corporală sau să măriți masa musculară, trebuie să obțineți un anumit echilibru în aportul de grăsimi cu carbohidrați și proteine. Aportul moderat de grăsimi potrivite vă poate ajuta să construiți mușchi slabi și în mulți și vă poate ajuta să vă ușurați. În general, culturistii al căror scop este ameliorarea sau creșterea se străduiesc să-și consume 20% din calorii sub formă de grăsime, din surse sănătoase, pe care le-am descris mai jos.

1. Ouă întregi
Ouăle sunt alimentele de bază ale multor pasionați de fitness.
Sunt surse extrem de curate de proteină, sunt ușor de digerat și au un profil amino excelent. Atât proteinele, cât și gălbenușurile sunt o sursă de proteine, dar proteinele sunt sintetizate mult mai repede și mai ușor. Gălbenușul conține grăsimi sănătoase care încetinesc absorbția proteinelor, asigurând o alimentație constantă și pe termen lung a țesutului muscular. Un gălbenuș de ou are aproximativ 6 grame de grăsimi (din care jumătate este saturat), astfel încât consumul de 6-8 gălbenușuri de ouă în timpul zilei va depăși cu mult aportul de grăsimi saturate al majorității culturistilor. Soluția este de a reduce numărul de gălbenușuri, nu de a le elimina din dieta ta. Pentru fiecare 5 sau 6 proteine, mâncați 1 gălbenuș de ou, nu mai mult de 3 pe zi. 6 proteine ​​și 1 gălbenuș vă aduc 24 de grame de proteine, dintre care 6 grame de grăsimi, cele mai multe fiind sănătoase.

2. Somon
Deși nu este tipic pentru latitudinile noastre, îl putem găsi cu ușurință în hipermarketuri. Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Sunt un tip special de grăsime sănătoasă care vă va scuti de pierderi bruște glutamina, va susține sistemul imunitar, creșterea și vă va ajuta să restabiliți inflamația articulațiilor și a mușchilor. Acestea vor crește depozitele de glicogen și vă vor ajuta să mențineți masa musculară în timpul perioadelor de curățare. 170 de grame de file de somon vă vor oferi aproximativ 34 de grame de proteine ​​și 12 grame de grăsimi. În funcție de greutatea corporală și de nevoile de proteine, persoanele care doresc să câștige masă musculară pot include 170 până la 340 grame de somon în dieta lor de patru ori pe săptămână. Deoarece acizii grași omega-3 sunt atât de importanți pentru o dietă bună, persoanele care caută ușurare pot mânca și ele de 4 ori pe săptămână, doar în porții mai mici.

3. Ulei de in
Aceasta este cea mai bună sursă de omega-3, cu excepția peștilor. Adăugarea de ulei de semințe de in la salate sau shake-uri proteice sau pur și simplu luarea acestuia în capsule este o necesitate. Corpul îl transformă în ingrediente responsabile de construirea și eliberarea țesutului muscular gras. Combinația de omega-3 extrasă din diferite surse rămâne cea mai bună opțiune.

În timpul creșterii în greutate, culturistii pot lua 2 linguri de ulei de in pe zi, ceea ce le va oferi aproximativ 20 de grame de grăsime, iar cei care curăță pot reduce doza la 1 lingură pe zi.

4. Carnea roșie
Știm că trebuie să reduceți caloriile pentru a vă curăța, însă pierderea de grăsime vă poate pune în pericol nivelul de testosteron. Odată ce acest lucru se întâmplă, vă puteți lua rămas bun de la încărcare masa musculara. Carnea roșie este o sursă de grăsime care menține nivelurile de testosteron în normele necesare unui culturist. Conține acid linoleic legat (CLA), o grăsime care ajută la arderea grăsimilor și la transformarea în energie. Îmbunătățește sinteza proteinelor și creșterea musculară. 170 de grame dintr-o bucată de carne curată oferă 32 de grame de proteine ​​și 9-14 grame de grăsime. Persoanele care își propun să se îngrașe pot mânca de două ori mai mult pe zi.

5. Uleiuri presate la rece
Uleiurile vegetale conțin acizi grași omega-6, veri de omega-3. Rețineți că unele uleiuri vegetale sunt prelucrate pentru o perioadă mai lungă de valabilitate, în așa măsură încât nu mai joacă un rol important în creșterea și arderea grăsimilor. Uleiurile presate la rece au capacitatea de a susține producția de hormoni utili pentru culturism și de a îmbunătăți aportul de sânge. Pentru a obține aportul corect de acizi grași omega-6, condimentați salatele și legumele cu uleiuri. Se combină foarte bine cu oțeturile la prepararea garniturilor și a aperitivelor reci.

6. Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Brânza a fost în general evitată în diete datorită conținutului său de lactoză, sare și grăsimi. În general, produsele lactate sunt în general tratate ca fiind cele care predispun la acumularea de grăsime corporală, dar de fapt este adevărat contrariul. Brânza cu conținut scăzut de grăsimi conține cantități mici de CLA și calcitriol, care ne ajută să luptăm împotriva grăsimilor. Conține aproximativ 8 grame de cazeină în 30 de grame de produs. Produsele lactate sunt surse de multe peptide anabolice unice, precum și o sursă bună de calciu.

În general:
Mulți culturisti se tem de alimentele bogate în grăsimi, dar fără niciun motiv. Bazele creșterii musculare și menținerea unui corp curat se bazează pe controlul caloriilor și încărcarea corespunzătoare cu nutrienții potriviți. Deși alimentele grase sunt bogate în calorii, ele transportă o cantitate de substanțe pe care nu le putem obține prin alte alimente de fitness. Aceste alimente sănătoase și grase pot fi o alegere excelentă pentru masa dvs. în timpul creșterii în greutate sau prin ajustarea aportului de calorii pentru a vă ajuta în timpul culturismului. Echilibrul, varietatea și suplimentarea adecvată, fără a merge la extreme, acestea sunt cheile pentru o siluetă și o nutriție perfecte.