6 alimente obligatorii în meniu pentru femeile însărcinate

pentru

Alimentația completă și sănătoasă în timpul sarcinii contribuie foarte mult la nașterea unui copil sănătos, vital și cu greutate normală. Femeia însărcinată are nevoie crescută de energie. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânce pentru doi. Creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii este de 10-12,5 kg, dar la femeile supraponderale înainte de sarcină este de 12,5-18 kg. Creșterea insuficientă în greutate a mamei în timpul sarcinii contribuie la nașterea unui copil cu greutate mică la naștere - mai puțin de 2,5 kg, ceea ce crește morbiditatea infecțioasă la copil și riscul de a programa boli cronice la vârsta adultă, cum ar fi tulburările cardiovasculare, diabetul de tip 2, etc. Pe de altă parte, creșterea excesivă în greutate duce adesea la complicații în timpul sarcinii și al nașterii.

Iată substanțele nutritive cheie care ar trebui să fie prezente în meniul viitoarei mame:

1. Alimente bogate în proteine

Proteinele sunt o componentă cheie a țesuturilor nou sintetizate. Creșterea fătului, a placentei și a uterului depinde de aportul adecvat de proteine. Proteina de înaltă calitate, care este o sursă a tuturor aminoacizilor necesari, se găsește în carne, pește, ouă, lapte și produse lactate. Carnea trebuie să fie slabă, lapte și produse lactate - sărace în grăsimi.

2. Alimente bogate în fier

În timpul sarcinii, cerințele de fier sunt semnificativ crescute. Sursele de fier ușor digerabile sunt carnea și peștele. Multe alimente vegetale precum spanacul, urzica, fasolea, lintea sunt bogate în fier, dar se absoarbe în cantități mici datorită efectului inhibitor al fitaților și al compușilor fenolici conținute în acestea. Este recomandat să consumați astfel de alimente în combinație cu legume și fructe bogate în vitamina C - ardei, varză, cartofi, coacăze negre, citrice, kiwi, măceșe, căpșuni. Vitamina C crește semnificativ absorbția fierului de către organism. Ceaiul și cafeaua conțin compuși fenolici care leagă fierul într-o formă nedigerabilă, deci este mai bine să beți aceste băuturi între mese. Potrivit majorității experților, aportul suplimentar de fier sub formă de supliment alimentar în timpul sarcinii este deosebit de necesar.

3. Alimente bogate în acid folic

Deficitul de acid folic în prima lună de sarcină poate provoca tulburări grave în dezvoltarea sistemului nervos al fătului. Sursele alimentare ale acestei vitamine sunt legumele cu frunze, pâinea integrală, leguminoasele, nucile, portocalele și multe altele. Cu toate acestea, este dificil să crești nevoile crescute de acid folic în timpul sarcinii (600 mg pe zi) numai din alimente. Prin urmare, Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca toate femeile care intenționează să rămână însărcinate să ia 400 mg zilnic din această vitamină ca supliment alimentar și să continue să o ia cel puțin până în a 3-a lună de sarcină.

4. Alimente bogate în calciu

Ar trebui consumate destule alimente bogate în calciu. Cel mai bun calciu ușor digerabil este laptele și produsele lactate. Iaurtul este util mai ales datorită acțiunii bacteriilor lactice, care îmbunătățesc digestia și imunitatea, reduc tulburările intestinale și constipația. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile însărcinate, pentru care constipația este adesea o problemă serioasă. Extrem de bogat în magneziu, cupru și calciu este susanul crud! Doar un sfert de cană (36 g) de semințe de susan pe zi oferă 35% din necesarul zilnic de calciu. În comparație, un pahar de lapte și 50 g de brânză asigură aproape 50% din necesarul zilnic de calciu al unui adult. Ar trebui, de asemenea, să lăudăm această mică semință cu conținutul său bogat de vitamine E, B1, B2, B3, B6, precum și omega-3 și omega-6.

5. Alimente bogate în iod

Deficitul de iod în timpul sarcinii poate duce la întârzierea mintală a copilului. De aceea este foarte important să nu pierzi iod din sarea iodată. Ar trebui păstrat în recipiente bine închise, adăugat la vasul finit, nu înainte sau în timpul gătitului.

6. Alimente bogate în betacaroten

Mănâncă mai mulți morcovi, roșii și alte legume și fructe roșii portocalii - surse bogate de beta caroten, care este transformată în vitamina A în organism. Este un puternic antioxidant și imunostimulant, îmbunătățește metabolismul, promovează creșterea și dezvoltarea unui sistem osos sănătos copilului.