Deci, doriți să învățați cum să faceți un stand de mână (împreună cu aproape toți ceilalți de pe Instagram). No Shadow - Acest tren tradițional de gimnastică este distractiv de învățat, chiar mai distractiv de stăpânit și cel mai distractiv dacă ești închis cu ambele mâini. . În plus, puteți profita de posturile brațelor, precum și de orice alt antrenament de forță: creșterea masei musculare, starea de spirit îmbunătățită, densitatea osoasă crescută și forța crescută, pentru a numi doar câteva.

care

În timp ce majoritatea cotletelor de mână merg la yoghini, cel care stăpânește postura ca parte a fluxului lor nu trebuie să fie un yoghin pentru a afla cum stă un bucătar pe mână. Obțineți-l de la Jessica Glaser, antrenor personal în New York și fostă gimnastă. Aici ea deconstruiește postura brațelor în burghie care construiesc forța necesară pentru ca nucleul, partea superioară a corpului și invers să le detașeze ̵

Iată cum funcționează: Adăugați acești pași de antrenament la braț la rutina obișnuită de antrenament sau legați-i împreună pentru o sesiune de fitness concepută special pentru antrenamentul brațelor.
Ai nevoie: Cutie plic (preferată moale/spumă) și perete stabil

Hollow Hold

A. Culcați-vă cu brațele încrucișate, bicepsul pe urechi și picioarele întinse pe podea.
B. Ridicați picioarele și brațele pentru a vă ridica umerii și picioarele de pe sol. Țineți capul într-o poziție neutră.

Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde. Faceți 3 seturi.

Pike Hold

Pentru mulți oameni, ideea de a fi cu capul în jos este înfricoșătoare. Dacă găsești o cutie sau un scaun și pui picioarele pe el, te poți simți bine

A. Furi dintr-o cutie cu palmele pe umăr pe podea.
B. Calcă pe cutie, ridică șoldurile și apropie mâinile de cutie. Îndreptați-vă șoldurile peste umeri deasupra încheieturilor și întindeți picioarele pentru a forma o formă de "L" cu corpul.
ÎN. Țineți această poziție cât mai mult posibil atunci când gâtul este neutru și cvadricepsul și fesele sunt cuplate.

Țineți apăsat până la 30 până la 60 de secunde. Faceți 3 seturi.

Plimbări pe pereți

Aducerea picioarelor la perete pe o scândură cu picioarele și mâinile pe perete poate ajuta la consolidarea forței în umeri, ceea ce este important pentru a face față mișcării. A. Se întinse pe podea, cu picioarele în fața unui perete solid, în jos, în poziție de ridicare, cu pieptul, stomacul și coapsele pe podea și palmele direct sub umeri. Agățați miezul în poziție pentru a-l așeza sus pe tablă.

B. Mutați-vă mâinile cu câțiva centimetri înapoi pe podea până când vă puteți așeza picioarele pe perete. Continuați să mergeți cu picioarele pe perete și trageți mâinile mai aproape de perete în timp ce acestea sunt în cotieră. Degetele ar trebui să atingă peretele și palmele cât mai aproape posibil, dar miezul trebuie să se rupă astfel încât coapsele să nu se sprijine pe perete. Apăsați pe palmele mâinilor pentru a nu vă scufunda în umeri. Țineți câteva secunde.
ÎN. Îndepărtați-vă încet de perete cu mâinile și mergeți pe perete cu picioarele pentru a reveni la poziția plăcii și coborâți corpul la sol pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați procesul de 3 până la 5 ori sau până când este deteriorat.

Retragerea brațelor cotierei

A. Începeți în poziția brațului lângă perete (poziția este în partea de sus a peretelui cotierei). Nu uitați să vă îndreptați gleznele, genunchii și șoldurile, umerii, coatele și încheieturile mâinilor. Conectați cele patru, canelurile și miezul, păstrând în același timp ușa neutră (priviți cu nerăbdare la perete, nu în jos).
B. Împingeți umerii fără a îndoi brațele pentru a împinge trunchiul de pe podea.

Încercați 5 până la 10 repetări. Faceți 3 seturi.

Reducere: dacă acest lucru este prea dificil, puteți repeta mișcarea din dreapta sus. Extindeți brațele până la tavan cu mâna (miezul rămâne închis fără a deschide coastele). Trageți umerii înapoi și în jos, trageți umerii și ridicați palmele cu câțiva centimetri. Concentrați-vă asupra mișcării lamelor.

Burghie pentru antebraț

A. Așezați o cutie cu un plic la aproximativ 1 picior de un perete stabil. Ghemuiți-vă pe cutie și așezați mâinile pe podea, încheieturile și antebrațele orientate spre cutie și degetele îndreptate către perete. Întindeți picioarele și împingeți șoldurile peste umeri pentru a intra în poziția știucă.
B. Mutați greutatea în mâini, loviți-vă cu picioarele de perete și încercați să vă aranjați picioarele pe coapse prin coate deasupra încheieturilor mâinii și țineți un mâner. Dacă este necesar, bateți tocurile de pe perete (nu vă sprijiniți de el). Concentrați-vă pe menținerea poziției corpului gol.

Repetați până când este anulat. Faceți 3 seturi.

Bifați Tock Kick-Up

A. Stai cu brațele încrucișate, bicepsul la urechi și un picior în fața celuilalt într-un salt plat.
B. Înclinați-vă în față pe partea din față a piciorului pentru a plasa umerii pe palmele podelei și loviți piciorul din spate de pe podea pentru a vă ridica șoldurile peste umeri. Dacă este posibil, călcați pe piciorul din față pentru a lovi celălalt.
ÎN. Când piciorul din spate începe să cadă, pas înapoi pe pământ și împingeți-vă brațele pentru a merge și a reveni la poziția de plecare.
D. Repetați procesul încet și într-un mod controlat, de fiecare dată urcând mai sus, încercând să atingeți o poziție „ordonată” cu picioarele deasupra șoldurilor deasupra coatelor deasupra încheieturilor mâinii.

Încearcă să te ridici de cinci ori. Faceți 3 seturi.