nutrienți

Nutrienți esențiali

Nutrienții esențiali sunt compuși pe care organismul nu îi poate produce sau nu îi poate produce în cantități suficiente. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, acești nutrienți trebuie să provină din alimente și sunt vitali pentru prevenirea bolilor, creșterea și sănătatea. Deși există mulți nutrienți esențiali, aceștia pot fi împărțiți în două categorii: macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții sunt consumați în cantități mari și includ principalele elemente de bază ale dietei - proteine, carbohidrați și grăsimi, care furnizează corpului tău energie. Vitaminele și mineralele sunt oligoelemente. Există șase grupuri principale de oligoelemente esențiale și macronutrienți.

  1. Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru o sănătate bună. Oferă elementele de bază ale corpului și nu doar mușchii. Fiecare celulă, de la os până la piele până la păr, conține proteine. Un uimitor 16% din greutatea corporală medie a unei persoane este proteina. Proteinele sunt utilizate în principal pentru creșterea, sănătatea și întreținerea organismului. Toți hormonii, anticorpii și alte substanțe importante sunt alcătuite din proteine. Proteinele nu sunt utilizate pentru a hrăni corpul decât dacă este necesar. Proteinele sunt alcătuite din diferiți aminoacizi. În timp ce organismul poate produce singuri aminoacizi, există mulți aminoacizi esențiali care pot proveni doar din alimente. Ai nevoie de o varietate de aminoacizi pentru ca corpul tău să funcționeze corect. Vestea bună este că nu trebuie să mănânci toți aminoacizii simultan. Corpul tău poate produce proteine ​​complete din alimentele pe care le consumi pe parcursul zilei.

Sfaturi de sănătate

În timp ce carnea, peștele și ouăle sunt surse bune de aminoacizi esențiali, puteți obține și proteine ​​din surse vegetale precum fasole, soia, nuci și unele boabe. Exact de multă proteină de care aveți nevoie pe zi depinde de diverși factori, inclusiv cât de activ sunteți și vârsta dvs.

  1. Glucidele

Nu lăsa să te păcălească nebunia cu conținut scăzut de carbohidrați. Carbohidratii sunt necesari pentru un corp sanatos. Carbohidrații vă hrănesc corpul, în special sistemul nervos central și creierul, și protejează împotriva bolilor. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor zilnice, conform ghidului dietetic al unei surse americane.

Sfaturi de sănătate

Înainte de a ajunge la pâine albă sau paste, rețineți că tipul de carbohidrați pe care îl consumați contează. Unii carbohidrați sunt mai sănătoși decât alții. Alegeți cereale integrale, fasole și legume și fructe bogate în fibre în loc de cereale rafinate și produse cu zahăr adăugat.

  1. Gras

Grăsimile au o reputație proastă, dar cercetările recente arată că grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Potrivit Școlii de Medicină Harvard, grăsimile susțin multe dintre funcțiile corpului, cum ar fi absorbția vitaminelor și mineralelor, coagularea sângelui, construirea celulelor și mișcarea musculară. Da, grăsimile sunt bogate în calorii, dar aceste calorii sunt o sursă importantă de energie pentru corpul tău. Organizația Mondială a Sănătății sugerează menținerea acestora sub 30% din calorii. Includerea grăsimilor sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă echilibrați glicemia, să reduceți riscul de boli de inimă și diabetul de tip 2 și să vă îmbunătățiți funcția creierului. De asemenea, sunt medicamente antiinflamatoare puternice și pot reduce riscul de artrită, cancer și boala Alzheimer.

Sfaturi de sănătate

Cele mai cunoscute grăsimi nesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Grăsimile nesaturate sunt importante pentru corpul tău, deoarece oferă acizi grași esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce. Puteți găsi aceste grăsimi sănătoase în nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, avocado și semințe de in). Uleiul de cocos furnizează grăsimi vegetale sub formă de trigliceride cu lanț mediu, care oferă beneficii pentru sănătate, cum ar fi utilizarea mai rapidă de către organe, cum ar fi controlul combustibilului și al apetitului. Evitați grăsimile trans și limitați aportul de grăsimi animale saturate, cum ar fi untul, brânza, carnea roșie și înghețata.

  1. Vitamine

Vitaminele sunt vitale pentru prevenirea bolilor și menținerea sănătății. Organismul are nevoie de acești micronutrienți pentru a-și menține funcțiile. Există 13 vitamine esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, inclusiv vitaminele A, C, B6 și D. Fiecare vitamină joacă un rol important în organism și lipsa suficientă a acestora poate provoca probleme de sănătate și boli. Vitaminele sunt esențiale pentru o viziune sănătoasă, piele și oase. Vitaminele pot reduce riscul de cancer pulmonar și de prostată și sunt antioxidanți puternici. Vitaminele precum vitamina C întăresc sistemul imunitar și ajută corpul să se vindece.

Sfaturi de sănătate

Dacă mâncați o dietă variată, bine echilibrată, plină de legume și fructe și aveți un tract digestiv normal și sănătos, probabil că nu trebuie să luați suplimente de vitamine.

  1. Minerale

La fel ca vitaminele, mineralele ajută la menținerea organismului. Acestea sunt esențiale pentru multe funcții ale corpului, inclusiv construirea oaselor și a dinților sănătoși, reglarea metabolismului și menținerea unei hidratări adecvate. Unele dintre cele mai frecvente minerale sunt calciu, fier și zinc. Pe lângă întărirea oaselor, calciul ajută la transmiterea semnalelor nervoase, la menținerea sănătății tensiunii arteriale și a contracțiilor musculare și relaxare. Fierul sprijină producerea de celule roșii din sânge și hormoni, în timp ce zincul crește sistemul imunitar și vindecă rănile.

  1. Apă

Puteți rămâne fără mâncare săptămâni întregi, dar nu puteți dura mai mult de câteva zile fără apă. Apa este crucială pentru fiecare sistem din corpul tău. Acesta este principalul lucru din care ești făcut. Aproximativ 62% din greutatea corporală este apă. Apa îți îmbunătățește funcția creierului și starea de spirit. Acționează ca un amortizor și lubrifiant în organism. De asemenea, ajută la eliminarea toxinelor, transferă substanțele nutritive către celule, hidratează corpul și previne constipația. Chiar și o deshidratare ușoară vă poate face să vă simțiți obosit și vă puteți afecta concentrația și performanța fizică.

Sfaturi de sănătate

Fructele și legumele pot fi, de asemenea, o sursă excelentă. Un pic de spanac sau pepene verde te poate ajuta, de asemenea, să rămâi hidratat. Cel mai bun mod de a afla dacă sunteți corect hidratat este culoarea și volumul urinei. Dacă urina dvs. este galben pal sau aproape limpede, aveți nevoie de mai multă apă.