Până la 50% din populația lumii nu petrece suficient timp în lumina directă a soarelui și nu poate sintetiza vitamina D. Acest lucru se datorează parțial faptului că oamenii petrec mai mult timp în interior, consumând o dietă săracă în surse de vitamină.

sănătoase

Valoarea zilnică recomandată este de 800 UI (20 mcg) de vitamina D pe zi din alimente. Dacă nu petreceți suficient timp în lumina directă a soarelui, aportul dumneavoastră ar trebui să fie probabil de aproximativ 1000 UI (25 mcg) pe zi.

Verificați aceste 7 alimente sănătoase bogate în vitamina D:

1. Somon

Somonul este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D. O porție de 100 de grame de somon cultivate în Atlantic conține 526 UI de vitamina D.

Indiferent dacă somonul este sălbatic sau crescut, poate exista o mare diferență în aportul de vitamina E. În medie, somonul sălbatic are aproximativ 988 UI de vitamina D la 100 de grame sau 124% din aportul zilnic. Unele studii au descoperit niveluri chiar mai ridicate la somonul sălbatic - până la 1300 UI pe porție.

Somonul crescut conține doar 25% din această cantitate. Cu toate acestea, o porție de somon de crescătorie oferă aproximativ 250 UI de vitamina D sau 32% din aportul zilnic (DP) .

2. Hering și sardine

Heringul este un pește mâncat în toată lumea. Poate fi servit crud, conservat sau afumat. Acest pește mic este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Heringul crud din Atlantic oferă 216 UI pe porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă 27% din DP. Dacă peștele crud nu este pe gustul dvs., heringul marinat este, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, oferind 112 UI la 100 de grame pe porție sau 14% de DP. Cu toate acestea, heringul marinat conține și o cantitate mare de sodiu, pe care unii oameni consumă prea mult.

Sardinele conservate sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D - o cutie conține 177 UI sau 22% DP.

Alte tipuri de pești uleioși sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D. Plăcuța și macroul oferă 384 UI, respectiv 360 UI.

3. Ulei de ficat de cod

Uleiul din ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, luarea uleiului de ficat de cod poate fi cheia pentru obținerea anumitor substanțe nutritive care nu sunt disponibile în alte surse. Este o sursă excelentă de vitamina D - cu aproximativ 448 UI pe linguriță (4,9 ml).

A fost folosit de mulți ani pentru a preveni și trata deficiența la copii. Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă fantastică de vitamina A, 150% din DP într-o singură linguriță (4,9 ml). Cu toate acestea, vitamina A poate fi toxică în cantități mari. De aceea, aveți grijă cu uleiul de ficat de cod, având grijă să nu luați prea mult.

În plus, uleiul de ficat de cod are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, în care mulți oameni sunt deficienți.

4. Conserve de ton

Mulți oameni se bucură de ton datorită gustului și metodelor ușoare de depozitare. Conservele de ton conțin până la 268 UI de vitamina D într-o porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă 34% din DP. Este, de asemenea, o sursă bună de niacină și vitamina K.

Din păcate, conservele de ton conțin metilmercur, o toxină găsită la multe specii de pești. Dacă se acumulează în corpul dumneavoastră, poate duce la probleme grave de sănătate.

5. Gălbenușuri de ou

Persoanele care nu mănâncă pește ar trebui să știe că fructele de mare nu sunt singura sursă de vitamina D.

Ouăle sunt o altă sursă bună, precum și un aliment nutritiv excelent. În timp ce majoritatea proteinelor dintr-un ou se găsesc în albușul de ou, grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc mai ales în gălbenuș. Un gălbenuș tipic conține 37 UI de vitamina D sau 5% DP.

Nivelurile de vitamina D din gălbenușul de ou depind de lumina soarelui și de conținutul de vitamina D din hrana pentru pui. Când li se administrează aceeași hrană, găinile crescute pe pășuni care se plimbă afară în lumina soarelui produc ouă la niveluri de 3-4 ori mai mari. În plus, ouăle de la găinile prevăzute cu alimente îmbogățite cu vitamina D pot avea până la 6.000 UI de vitamina D pe gălbenuș.

6. Ciuperci

Ciupercile sunt singura sursă bună de vitamina D. La fel ca oamenii, ciupercile pot sintetiza această vitamină atunci când sunt expuse la lumina UV. Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3. Deși vitamina D2 contribuie la creșterea nivelului de vitamina D din sânge, este posibil să nu fie la fel de eficientă ca vitamina D3. Cu toate acestea, ciupercile sălbatice sunt surse excelente de vitamina D2. De fapt, unele soiuri conțin până la 2300 UI la 100 de grame pe porție - de aproape trei ori mai mult decât DP.

Pe de altă parte, ciupercile cultivate comercial sunt adesea cultivate în întuneric și conțin foarte puțin D2. Cu toate acestea, unele ciuperci sunt tratate cu ultraviolete (lumină UV). Aceste ciuperci pot furniza 130-450 UI de vitamina D2 la 100 de grame.

7. Alimente îmbogățite

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă sunteți vegetarian sau nu vă place peștele. Din fericire, unele alimente care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient.

Lapte de vaca

Laptele de vacă, cel mai frecvent consumat tip de lapte, este o sursă naturală bună de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină. În mai multe țări, laptele de vacă este îmbogățit cu vitamina D. Acesta conține de obicei aproximativ 115-130 UI pe cană (237 ml) sau aproximativ 15-22% din DP.

Lapte de soia

Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii prezintă un risc deosebit de mare de a nu obține suficient. Din acest motiv, înlocuitorii de lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de soia, sunt adesea îmbogățiți cu acest nutrient și alte vitamine și minerale care se găsesc în mod obișnuit în laptele de vacă.