Sport

exerciții care

7 exerciții de întindere care previn și ameliorează durerile pelvine și lombare

Plăcerea întinderii poate surprinde pe oricine nu a încercat-o niciodată. Durerea severă a sciaticii vă poate inspira să experimentați o nouă abordare a ameliorării durerii. Cel mai lung nerv din corpul tău este fesele și se extinde de la coloana vertebrală prin fese și picioare. De obicei, sciatica afectează doar o parte și reacționează negativ la mușchii strânși și duri care apasă pe ea.

1. Intindere mobilizatoare impotriva sciaticii

Culcați-vă pe o pătură de yoga cu genunchii îndoiți și un tampon sau o pernă tare sub cap. Mutați un genunchi la piept și țineți-l cu ambele mâini. Trageți încet picioarele în sus, numărați până la 30 și reveniți la poziția inițială. Îndreptați piciorul care rămâne pe pătură cât mai confortabil, sau așezați o pernă sub acel genunchi pentru sprijin. Repetați de trei ori pentru fiecare picior în timp ce respirați adânc pe tot parcursul exercițiului.

2. Ambii genunchi la piept

Așezați-vă pe spate cu un tampon sau o pernă tare sub cap. Așezați-vă mâinile pe genunchi și îndreptați-le încet spre piept. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori și asigurați-vă că respirați adânc pe toată perioada activității fizice.

3.Întinderea mușchiului para

Culcați-vă pe spate cu un sprijin confortabil pentru cap. Îndoiți ambele picioare la genunchi. Așezați un picior (cu un picior) pe genunchiul opus. Apucați coapsa piciorului (jos), al cărui picior este pe podea. Trageți ușor pentru ao deplasa la piept până când simțiți o întindere în fese pe partea laterală a piciorului ridicat. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați această întindere de trei ori pentru fiecare picior.

4. Poziții de pisică și cămilă

Stai pe patru la pătură, întinde brațele și așază palmele chiar sub umeri. Îndreptați-vă genunchii cu șoldurile. Aplicați presiune asupra mușchilor abdominali și împingeți ușor spatele în sus pentru a deveni un arc asemănător unei pisici pentru prima parte a exercițiului.

Intinderea funcționează cel mai bine atunci când vă lăsați capul îndreptat în jos spre saltea. Țineți poza până când numărați până la 10 și reveniți la poziția de început. Țineți capul ridicat pentru a ajuta la aprofundarea întinderii și a posturii timp de 10 secunde. Mișcarea în sus și în jos a coloanei vertebrale vă oferă întindere, trebuie să vă mențineți brațele drepte. Repetați cămila pisică care se întinde de 12 ori.

5. Întinderea tendonului rotulian

Din poziție verticală, stați în fața unei mese solide, a unei bănci sau a unei margini care este aproximativ înălțimea bazinului. Ridică un picior și lasă călcâiul să se sprijine pe obiectul din fața ta. Trebuie să vă mențineți picioarele drepte fără să vă îndoiți genunchii. Înclinați-vă înainte (de la talie) în timp ce vă mențineți coloana dreaptă.Ajungeți la nivelul potrivit atunci când simțiți o întindere în spatele piciorului ridicat. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi relaxați-vă în poziția inițială. Repetați exercițiul de trei ori pentru fiecare picior.

6. Răsucirea genunchilor

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si o perna pentru a-ti sprijini capul. Întindeți brațele, în formă de T, și umerii uniform distanțați. Rotiți încet genunchii spre stânga și țineți-l până când numărați până la 60 înainte de a trece pe cealaltă parte. Repetați întinderea de trei ori.

7. Poza copilului

Pune-te pe mâini și genunchi pe covor. Extindeți încet brațele înainte în timp ce vă coborâți corpul spre coapse și pământ. Întinde-ți brațele cât poți.

Aceste exerciții sciatice ar trebui să vă ajute cu dureri de șold și de spate, dacă le faceți în mod regulat.