Ca și în cazul pierderii în greutate, creșterea în greutate depinde aproape în totalitate de dieta și exercițiile fizice adecvate. Urmați cu strictețe următoarele sfaturi clasice care vă vor ajuta să vă construiți corpul viselor.
Mănâncă de 5-6 ori pe zi
A mânca de 5-6 ori pe zi este unul dintre cele mai importante lucruri atunci când scopul este să te îngrași. Distribuiți porții uniform pe tot parcursul zilei pentru a preveni problemele de stomac. Chiar dacă nu ți-e foame, stai la masă când vine momentul. De asemenea, asigurați-vă că mâncați în principal alimente sănătoase.
Exemplu de distribuție a meselor la fiecare 3 ore:
- 7:00 - Mic dejun
- 10:00 - Gustare (MH)
- 12:00 - Prânz
- 15:00 - MH 2
- 18:00 - Cina
- 21:00 - MH 3
Exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână
Antrenamentul cu greutăți determină creșterea, contribuie enorm la acumularea și menținerea masei musculare de calitate. Ceea ce este special aici este că pentru creșterea musculară este necesar să se antreneze cu greutăți relativ mari, care nu permit efectuarea a mai mult de 8 repetări într-o serie.
Acordați atenție recuperării după antrenament
Recuperarea are o mare importanță pentru regenerarea musculară. Dacă îți iei dreptul corpului de a-ți recâștiga puterea, vei cădea în curând într-o capcană periculoasă. Aici vă vor ajuta:
- Exerciții de întindere
- Saună și masaj
- Somn (cel puțin 7 ore)
- Apă potabilă (cel puțin 2-3 litri pe zi)
- Suplimente nutritive pentru putere și recuperare
Mănâncă mai multe calorii decât de obicei
Pe o dietă pentru creștere, se recomandă consumul de 300 până la 500 de calorii pe zi peste cantitățile obișnuite. Se crede că aceasta este opțiunea optimă pentru creșterea musculară și acumularea minimă de grăsime corporală.
Lucrați pentru întregul corp
Este o greșeală uriașă să antrenezi doar trunchiul - brațele, umerii și spatele, deoarece în timp corpul va deveni disproporționat - o parte superioară masivă și două bețe mai jos. De asemenea, picioarele slabe sunt o condiție prealabilă serioasă pentru leziuni în orice etapă. Reglați programul de antrenament astfel încât să angajeze absolut toate grupele musculare, cu predominanța celor mai mari. Efectuați exerciții de bază multi-articulare (care implică mai multe grupuri musculare) și evitați izolarea.
Încărcarea proteinelor
Așa cum am spus acum ceva timp, trebuie să mâncați mai multe calorii decât de obicei. Este bine să o faci consumând alimente bogate în proteine, nu mâncând pâine și produse de patiserie. Preferă carnea, peștele, brânza, ouăle, leguminoasele etc.
Fii răbdător
Rezultatele bune nu se obțin niciodată rapid. Sperând să câștigi în greutate într-un mod sănătos într-un timp scurt, este pur și simplu nerealist. Chiar dacă aveți toate opțiunile, 1-2 kilograme pe lună este maximul la care vă puteți aștepta.
Rețineți că toată lumea este diferită. Unii pot atinge obiectivul numai după 12 luni de muncă, pentru alții va dura până la 3 ani. Încărcați-vă cu curaj și credeți că, cu o muncă grea, veți realiza planul în cel mai minunat mod.
Crede în tine
Nu în ultimul rând - credeți în voi până la ultima suflare. Chiar dacă pare imposibil și incredibil de dificil, găsiți o modalitate de a continua. Dacă nu vedeți un rezultat, chiar dacă este sever, atunci nu este suficient de sever. Mănâncă mai mult, ridică-te mai mult și mergi mai departe.
Suntem departe de a ne gândi că, cu aceste 8 sfaturi, tema creșterii în greutate este epuizată. Dar urmarea lor vă poate oferi un început reușit.
- 6 reguli de aur pentru o talie subțire; Secretul francez
- 7 reguli de aur pentru prevenirea psoriazisului
- Cele 3 reguli de aur pentru a trăi fără hipertensiune arterială
- 5 reguli de aur pentru începătorii de fitness
- 3 reguli sunt suficiente pentru a obține o greutate sănătoasă