slăbi

Acum că bebelușul tău este aici, ai atât de multe de făcut. Atât de multe lucruri la care să te gândești - când să-l hrănești, dacă să-l hrănești corect, ce să faci când copilul plânge și, bineînțeles, cum să slăbești după sarcină.

Dacă ați avut o greutate normală la începutul sarcinii și ați crescut 10-11 kg în primele nouă luni, medicii probabil v-au recomandat să pierdeți în greutate cel puțin câteva luni după naștere, monitorizându-vă în mod constant dieta și mișcarea. .

Cu toate acestea, dacă ați fost supraponderal înainte de a naște sau ați crescut în greutate mai mult decât a recomandat, este posibil să vă ia mai mult timp și efort să slăbiți după aceea. Fiecare kilogram pe care îl câștigi în timpul sarcinii și nu reușești să slăbești după aceea poate deveni parte din greutatea ta naturală după aceea. De aceea este important să mâncați o dietă echilibrată, sensibilă și să vă mișcați mult după naștere pentru a slăbi.

„Este foarte important să slăbești după naștere, deoarece excesul de greutate rămas după sarcină este adesea asociat cu supraponderalitatea și obezitatea la multe mame după naștere, chiar și după 15 sau 20 de ani de viață”, explică Debra Kremmel, medic., profesor la Universitatea din Cincinnati în cadrul Departamentului de Nutriție și Dietetică.

Deși pentru majoritatea mamelor revenirea la forma anterioară este prioritatea numărul unu în cel mai scurt timp posibil, unul dintre cele mai importante lucruri este să ai răbdare în ceea ce privește greutatea și corpul. Da, vedetele se întorc imediat de la maternitate la blugii lor, numărul O, dar este posibil să nu fie cel mai bun mod de a te ocupa de corpul tău după naștere.

„Toate revistele se întreabă:„ Cum a făcut-o? ””, A declarat Melinda Johnson, medic, nutriționist și purtător de cuvânt al Organizației Dietetice Americane. „O fac cu diete foarte, foarte stricte și majoritatea o fac cu o mulțime de exerciții pentru care corpul lor nu este pregătit imediat după naștere.”.

Johnson recomandă o abordare mai consistentă pentru noi înșine după naștere. „Primul lucru de care are nevoie fiecare mamă după naștere este răbdarea cu corpul ei”, spune ea. „Ați fost nevoie de nouă luni pentru a ajunge aici. Ar trebui să îți ia cel puțin atât de mult să te întorci acolo ", explică specialistul.

Având în vedere acest lucru, iată câteva sfaturi despre cum să slăbești după sarcină și să te întorci în blugii tăi vechi - indiferent de mărimea lor.

Nu respectați dietele

Sună ciudat, dar urmarea unui anumit tip de dietă vă poate întârzia sau vă poate abate atenția de la obiectivul de a pierde în greutate. Pierzându-ți alimentele preferate și fiind deja stresat inutil de lipsa de somn și oboseală, poți doar să-ți faci rău corpului și chiar să câștigi mai mult în greutate în loc să scapi de exces.

„Dacă începeți să mâncați sănătos și în mod regulat, satisfăcându-vă doar nevoile alimentare, veți vedea că greutatea dvs. va reveni în curând la nivelurile sale naturale de unul singur”, spune dr. Johnson.

În loc să urmați o anumită dietă, este mai bine să alegeți o varietate de alimente vegetale și proaspete. Încărcați-vă casa numai cu alternative sănătoase de fast-food la care să recurgeți când vă este foame - nuci, fructe, fructe uscate, batoane de morcov, inele de mere, bomboane de susan tahini, miere și nuci și multe altele. Dacă ți-e foame, încearcă să ai astfel de alimente în jurul tău - pentru că nu te umple, sunt hrănitoare și te ajută să fii energic fără să mănânci fast-food-uri dăunătoare.

Încercați să nu slăbiți prea repede și să nu consumați mai puțin de 1800 de calorii pe zi, mai ales dacă alăptați.

Pariați pe „super alimente”

Când devii mamă foarte curând, corpul tău are nevoie de o dietă maximă hrănitoare, mai ales dacă alăptezi. Alegeți alimente care conțin cea mai mare cantitate de substanțe nutritive pentru dvs., fiind în același timp ușoare și non-grase. Acestea sunt quinoa, amarant, chia, miere, cacao, nuci, boabe de goji, ulei de cocos, unt de cacao ....

Unul dintre aceste alimente este peștele, deoarece conține doze mari de „colesterol bun” (DHA) și acizi grași omega 3. Aceștia ajută la dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului. Cele mai bune surse de DHA sunt peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, sardinele și tonul (dar nu tonul conservat din cauza dozelor mari de mercur).

Iaurtul, carnea pură precum puiul, curcanul, iepurele și carnea de vită sunt, de asemenea, o idee bună în doze mai mici, deoarece conțin o mulțime de proteine ​​care sunt bune pentru dvs. Te satură în cantități mici și te mențin sătul mult timp.

Alăptați

Nu este absolut sigur dacă alăptarea vă poate ajuta să slăbiți. Unele mame se topesc literalmente în timpul alăptării, în timp ce pentru altele pierderea în greutate rămâne o sarcină pentru mai târziu.

Alăptarea vă ajută cu siguranță (și copilul dumneavoastră) să rămâneți mai sănătos. Alăptarea exclusivă vă ia aproximativ 300 de calorii pe zi 9 și ceva mai mult dacă alăptați gemeni). Dar asta înseamnă nu mai mult de câteva fursecuri cu fulgi de ovăz sau un sandwich ușor pe zi. Alăptarea nu ar trebui să fie un motiv pentru a mânca tot felul de lucruri. Este un început bun pentru a pierde în greutate, deoarece îți dă sănătate și de acolo ești tu și celelalte alegeri sănătoase pe care le faci.

Băutură

Apă. Bea apă pentru că este necesar ca organismul tău să creeze lapte matern, precum și să se curățe de toxinele inutile. Dacă beți suficiente lichide, nu vă va fi foame sau va trebui să mâncați din când în când.

Cantitatea de apă de care trebuie să beți depinde de dvs. - unii oameni sunt mai „însetați” decât alții. Pentru unii, infamii 8 pahare de apă pe zi sunt un vârf de neatins, iar pentru alții - prea puțin. Cel mai precis indicator al faptului că bei suficientă apă este urina - ar trebui să fie aproape incoloră, iar îndemnurile la toaletă să fie de aproximativ o oră sau două.

Mișcare

Dieta este importantă, dar este doar o parte a planului general de a scăpa de excesul de greutate. De asemenea, ar trebui să includă exerciții aerobice (nu doar aerobic, ci orice vă face să gâfâi - cum ar fi alergatul, dansul, mersul cu bicicleta, alergarea într-un cărucior în parc) pentru a arde excesul de calorii. Exercițiile fizice au multe efecte pozitive asupra mamei - te ajută să faci față depresiei postpartum, îți îmbunătățește somnul și încrederea în capacitatea ta de a face față perioadei inițiale dificile.

„Nu trebuie să mergi la sală în mod regulat pentru a te repune în formă - o plimbare rapidă cu bebelușul în parc funcționează bine și pentru tine și nu te privește de timp unul pentru celălalt. Doar faceți-o în fiecare zi timp de cel puțin 40-60 de minute ", sfătuiește dr. James Pivarnik, profesor de kinesiologie și epidemiologie la Universitatea de Stat din Michigan. Cu un nou-născut, este dificil să găsești 40-60 de minute gratuite pe zi. Prin urmare, plimbările în parc sunt alternativa ideală pentru a face mișcare în sala de gimnastică sau în sala de aerobic. Încercați să faceți mișcare rapidă cel puțin 20-30 de minute din când în când în timpul zilei și acest lucru este suficient pentru a vă face corpul să se miște și mușchii să lucreze ore suplimentare.

Purtarea bebelușului în timpul zilei nu este un exercițiu mic, dar ai nevoie și de o sarcină suplimentară. Folosiți greutăți mici (sau două cutii) pentru a vă antrena brațele. Există deja o mulțime de activități pentru mama și bebeluș, care includ Dansul pentru mama și bebeluș, yoga pentru mama și bebeluș, aerobic pentru mama și bebeluș, care sunt concepute doar pentru mame ca tine - care nu au timp liber în afara îngrijirii pentru bebeluș și care oferă copilului ca „dispozitiv” ideal pentru exercițiile din programul lor.

Grăbiți-vă

Poate fi imposibil la început să dormiți plin de 8 ore cu un bebeluș care vă trezește cu ceasul la fiecare 2-3 ore pe timp de noapte. Privarea de somn însă te împiedică să scapi de kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii. Într-un studiu, mamele care au dormit 5 ore sau mai puțin pe zi au păstrat kilogramele în plus de sarcină mult mai mult decât cele care au putut dormi timp de 7 ore sau mai mult. Când sunteți lipsit de somn sau corpul dumneavoastră este stresat, acesta produce cantități mai mari de cortizol, ceea ce vă împiedică să slăbiți. Când ești epuizat, nu vrei să ai grijă de tine, să mănânci corect, să te miști și să duci o viață sănătoasă.

Cei dragi probabil vă sfătuiesc să „dormiți când bebelușul doarme”, iar acesta este un sfat bun. Profitați de ocazie pentru a vă odihni cât mai des posibil - cel puțin până când copilul dumneavoastră va învăța să doarmă toată noaptea.

Întreabă pentru ajutor

Dacă vrei să slăbești, include în program o întâlnire cu un specialist în alimentație sănătoasă și dietetică. Vă poate ajuta să construiți o dietă sănătoasă, în funcție de nevoile individuale și de preferințele dvs. alimentare, astfel încât dieta dvs. să nu fie mult diferită de dieta dvs., ajutându-vă în același timp să vă recâștigați cu ușurință forma anterioară.

Citeste mai mult:

Regulile pierderii în greutate sănătoase

Ce este o tulburare alimentară?

Dietele, sportul și alăptarea, prima parte

Dietele, sportul și alăptarea, partea a doua