Podul este un exercițiu complex multi-articular, datorită căruia vă puteți antrena în același timp mușchii fesieri, corpul mijlociu, partea inferioară a spatelui și coapsele. Se va întări și modelează-ți scaunul, te va salva de durerea și te va ajuta îmbunătățiți-vă eficiența generală. Podul este un exercițiu extraordinar pe care îl poți face faci în fiecare zi. Citește mai departe lista beneficiilor, care poți tu a adus construcția regulată a unui pod.

7 avantaje ale podului de care te vei îndrăgosti

1. Vă va salva de durerile de spate

Podul te va ajuta stabilizați partea de mijloc a corpului, mai exact mușchii din spatele coapselor, spatelui, abdomenului și feselor. Spre deosebire de alte exerciții, realizarea unei punți nu exercită presiune asupra spatelui inferior, ceea ce îl face favorit în dureri de spate. În plus, podul este un mod ideal de a antrena fesele și picioarele pentru oamenii care nu pot face genuflexiuni din cauza problemelor cu genunchii sau coapsele. În acest exercițiu sportivul evită presiunea asupra articulațiilor, și în același timp antrenează aceiași mușchi care sunt implicați în exercitarea genuflexiunilor. [2]

Deoarece motivul durerii de spate este partea slabă de mijloc a corpului, am scris în articolul 20 exerciții de spate care vă vor ajuta cu dureri de spate și coloanei vertebrale. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu asta și mușchii fesieri relaxați pot provoca dureri de spate. În timpul mișcării, mușchii fesieri distribuie sarcina între spate, picioare și coapse. Mușchii gluteali bine dezvoltați vă va ajuta să evitați posibila curbură a coloanei vertebrale și, prin urmare, durerea din această zonă. În plus, ei ajuta la controlul mișcării pe trunchi, bazin, coapse și picioare. [3]

acest

2. Va ameliora durerile de genunchi

Una dintre cele principale cauzele durerilor de genunchi este un control insuficient asupra femurului. Aceasta include mișcări înaintând coapsa înainte, împingând coapsa spre interior cât și spre axa mijlocie a corpului. Toate aceste mișcări sunt asociate cronic cu dureri de genunchi. Scaunul joacă un rol crucial pentru controlul femurului în articulația șoldului, care la rândul său afectează modul în care celelalte oase din genunchi articulațiile se unesc și cum se mișcă. Făcând pe pod, mai ales varianta exercițiului, care se efectuează pe un picior, poate ajuta la antrenarea femurilor, prevenind astfel potențial mișcare negativă a genunchiului. [4]

3. Va forma un scaun ferm și bine modelat

Realizarea unui pod te va ajuta activează întregul mușchi gluteal. Acest exercițiu este modalitatea perfectă de a întări, întări și forma scaun atrăgător din punct de vedere estetic. Un fund bine format și ferm, pe lângă atragerea priviri invidioase, va crește, de asemenea, totalul eficiență în timpul antrenamentului, precum și în activitățile zilnice. Forța sa este extrem de importantă pentru menținerea unei poziții a corpului în poziție verticală pentru a preveni bolile articulare și ale coloanei vertebrale. [1]

4. Vă va îmbunătăți recordul pentru genuflexiuni sau impasuri

Pentru ca mușchii gluteali să participe activ la aceste exerciții și la potențialul lor maxim, este obligatoriu pitici și morți să fie efectuat în siguranță și eficient. Mușchi gluteali slabi nu pune suficientă presiune pe coapse (rotație externă și întindere) - una dintre cele mai frecvente probleme pe care care poate fi observat în pregătirea începătorilor. Mușchii fesieri care nu sunt suficient de calzi pot reduce adâncimea ghemuitului, deoarece coapsele, împreună cu partea de mijloc a corpului, nu funcționează eficient. Există multe variante ale exercițiului de punte, care activează și întăresc mușchii fesieri. Făcându-le în mod regulat vă va ajuta fesele să vă prindă cu cvadricepsul și mușchii din spatele coapselor în așa fel încât forma dvs. atunci când efectuați squats și deadlifts se poate îmbunătăți rapid. [4]

5. Va corecta postura corpului tau

Dacă petreceți cea mai mare parte a zilei în stând, este mai mult decât probabil mușchii să se slăbească și să se scurteze. O întâlnire lungă și regulată se încheie de obicei cu o situație în care nu se poate sta în poziție verticală. Dacă începeți să faceți exercițiul pod în fiecare zi,te vei concentra exact pe mușchii fesieri și ai coapsei. Întărirea feselor și a membrelor inferioare vă va ajuta ajuta la mentinerea unei posturi adecvate toată ziua, indiferent dacă stați la serviciu sau lucrați în poziție verticală. [2]

6. Te va ajuta să alergi mai repede

Una dintre principalele funcții ale mișcării scaunului este extensia articulației șoldului care mișcă picioarele. Mulți alergători la distanță folosiți în principal mușchii cvadricepsului și coapsei posterioare atunci când alergați și nu includeți suficient locul în această activitate. Acest limitează nu numai lungimea pașilor lor, dar și amploarea forței exercitate asupra picioarelor, precum și stabilitatea bazinului. Îmbunătățirea funcției scaunului Făcând o punte puteți îmbunătăți toate acele aspecte ale alergării dvs. care vă vor face mai rapid și mai eficient. [4] Acest lucru este confirmat și de un studiu asupra sportivilor adolescenți la care un grup de testare a construit un pod, și celelalte genuflexiuni. Efectele utile ale realizării unei punți sunt observate și în sprinturi și sărituri în înălțime. [5]

7. Vă va îmbunătăți eficiența și capacitățile sportive

Picioarele puternice, fesele și spatele sunt un semn distinctiv al fiecărui culturist, precum și o mare condiție prealabilă pentru efectuarea de activități sportive. Acestea afectează creșterea puterii și eficienței, precum și asupra sănătății coloanei vertebrale, coloanei vertebrale și a coapselor. Te protejează de răni și tulpina articulară inutilă datorită mușchilor fesieri subdezvoltați. De aceea podul este un exercițiu cheie pentru toți sportivii care nu se tem de greutăți și doresc să-și îmbunătățească în mod constant progresul. [1]


Cum se face un pod?

Cu versiunea de bază și cea mai simplă a exercițiului bridge fiecare dintre noi se poate descurca. Doar urmați aceste instrucțiuni:

  1. Așezați-vă pe spate pe saltea și așezați mâinile paralele cu corpul. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și întindeți-le la lățimea coapselor.
  2. Strângeți mușchii fesieri, coapsele și corpul mijlociu.
  3. Ridicați coapsele astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
  4. Aveți grijă ca coapsele să nu „atârne” de saltea.
  5. Scopul acestui exercițiu este de a menține poziția „punte” timp de cel puțin 20 până la 30 de secunde. Dar este mai important să vă concentrați asupra tehnicii corecte decât asupra timpului petrecut în această poziție.
  6. Faceți 3 seturi de 10 repetări. [11] [21]


1. Pod pe un picior


2. Pod cu degetele de la picioare

Datorită acestui tip de pod va întărește-ți mușchii coapsei și, desigur, sediul central. Intinde-te pe spate si aseaza bratele paralele cu corpul tau. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați-vă picioarele pe saltea în poziție de deget. Ridicați șoldurile din această poziție și faceți un pod. Genunchii ar trebui să indice spre degetele de la picioare. Faceți 3 seturi de 15 repetări sau țineți 30 de secunde în poziția „pod” și repetați de 3 ori. [13]

3. Podul ridicat

Este despre versiunea principală a exercițiului, dar într-o versiune mai dificilă. Intinde-te pe spate si aseaza mainile paralele cu corpul tau. Așezați-vă călcâiele pe o canapea sau pe un fitball de fitness. Din această poziție, începeți să vă ridicați șoldurile, astfel încât corpul dvs. să o facă formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Țineți poziția 30 de secunde și faceți exercițiul de trei ori sau faceți 3 serii cu 15 repetări. [6] [20]


4. Pod ridicat cu un picior

Este aproape același exercițiu, ca podul ridicat. Diferența este aceasta, că te sprijini pe bancă sau mingea de fitness doar cu piciorul stâng. Păstrați piciorul drept întins în aer. Faceți o punte din această poziție. Apoi schimbă picioarele. [6] [19]

5. Pod cu elastic pentru exerciții

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de o bandă elastică pentru a vă exercita trece-l prin picioare până la șolduri. Dacă elasticul dvs. de gimnastică este prea lung, înlocuiți-l cu un toc. Culcați-vă pe covor și așezați-vă mâinile paralele cu corpul sau sub fese. Ridicați picioarele și faceți o punte. Banda de exerciții crește presiunea asupra mușchilor dvs., deci de acest gen exercițiul este mai eficient decât versiunea de bază a podului. Faceți 3 seturi de câte 10-15 repetări. [6]

Intinde-te pe spate si rămâneți în poziție pentru versiunea de bază a exercițiului „pod”. Așezați greutatea pe șolduri și pe abdomenul inferior. Țineți discul sau gantera cu mâinile, pentru a preveni posibile vătămări. Începeți să faceți exercițiul cu greutățile pe coapse. Ridicați șoldurile și formați o linie dreaptă. Faceți 3 seturi de 12 repetări. Este foarte important să urmați tehnica corectă, deci alegeți una o greutate cu care șoldurile nu se vor „atârna” de saltea. [7]


7. Ridicarea bazinului sau a șoldului încredere cu o bară

Probabil ai auzit de efectele miraculoase ale ridicării pelvine pentru mușchii gluteali strânși. În esență, este un pod cu un interval mai mare de mișcare. Stai pe pământ, canapeaua ar trebui să fie în spatele tău. Puneți bara pe picioare. Așezați-vă umerii pe suprafața stabilă a băncii, trageți bara la șolduri și ridicați bazinul. Umerii trebuie să fie aproape de bancă și presiunea pe picioare ar trebui să scadă în principal până la călcâi. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la genunchi până la cap. Păstrați această poziție cât puteți, apoi reveniți la poziția de pornire. [14] Înainte de a decide să adăugați greutăți, trebuie să stăpâniți perfect exercițiul, făcându-l cu propria greutate. [8]

Și în cele din urmă - cel mai interesant lucru despre exercițiul "pod". Dacă crezi că a face un pod este exercițiu doar pentru femei, te înșeli. Și ei o fac culturisti precum si alti sportivi. De exemplu, în timpul antrenamentelor, există o încredere de șold Dwayne "The Rock" Johnson, care ridică 180 de kilograme cu bazinul său pentru o perioadă de 15 secunde. [15] [17] Trusturile de șold sunt, de asemenea, un favorit al Fotbalistul american James Harrison, care se ridică cu șoldurile un record de 306 kg. [16] [18]

Deci, a face un pod este parte a instruirii atât a femeilor, cât și a bărbaților. Deci, începeți cu cea mai simplă versiune a podului de astăzi. Și atunci când reușește să îmbunătățească mișcarea, treceți la următoarea opțiune. Dacă reușiți să mențineți tehnica potrivită, nu vă fie teamă adăugați greutăți sau modificați gama de mișcare. Dacă faci poduri doar cu propria ta greutate, probabil că nu vei reuși rezistență excelentă și rotunjime a scaunului. Ai nevoie de mușchi să fie supus treptat unei sarcini în creștere, să crească și să se formeze. Dar dacă începi faci un pod în fiecare zi, vei fi surprins cât de repede vei începe pentru a vă îmbunătăți forma și a adăuga treptat greutăți la exercițiu.

Ați încercat să construiți un pod în timpul antrenamentului? Scrie-ne în comentariu ce tip de pod iti place cel mai mult. Dacă ți-a plăcut articolul și ți s-a părut util, susțineți-l împărtășindu-l.

Surse:

[1] Mike Dewar - 5 avantaje ale podului glute - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 avantaje ale podului glute care fac cu adevărat diferența - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Nick English - 6 lucruri pe care le-am învățat din 6 luni de șolduri - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Roy Pumphrey - 8 lucruri uimitoare care se vor întâmpla când faci poduri în fiecare zi

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Efectul unei șolduri de șase săptămâni vs. program de formare a rezistenței ghemuitului din față privind performanța la bărbații adolescenți: un studiu controlat randomizat. -

[6] Yumi Elkaim - Exercițiu de pod Glute: 7 variante simple pentru a vedea și a simți rezultate mai bune - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Charashila Biswas - 5 exerciții de împingere a șoldului pentru un fund tonifiat și puternic -

[8] Hip Thrust: Cel mai important exercițiu pe care nu îl faci -

[9] Cori Lefkowith - 20 de variante de pod glute pentru a vă întinde șoldurile și a vă activa glute - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Cori Lefkowith - Greșești în legătură? -

[13] Cum se efectuează 5 variante ale exercițiului podului glute -

[15] Nick English - De ce Dwayne Johnson împinge șoldul cu 405 de lire sterline pentru 11 repetiții epuizante -

[16] Nick English - Cele mai puternice glute ale NFL? James Harrison Hip Thrust 675 de lire sterline pentru repetări - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 dintre cele mai bune exerciții cu minge de stabilitate -

[20] 5 moduri de a vă ajuta soldurile să vă protejeze rănile prin întindere -

[21] 2 variante de exerciții de pod glute pentru a viza rezultate specifice -