Activitate - o provocare în birou

Mulți dintre noi avem locuri de muncă care ne impun să stăm la birouri sau în jurul meselor de conferință pentru câteva ore pe zi. Multe riscuri pentru sănătate sunt asociate cu șederea pentru perioade lungi de timp - dar cum rămânem activi la locul de muncă? Care este mișcarea în biroul modern de astăzi?

birou

Chiar dacă sunteți la birou toată ziua la serviciu, există multe modalități de a rămâne activ.

Studiile arată că stagnarea pe termen lung este asociată cu obezitatea, diabetul de tip 2 și un risc crescut de deces din cauza bolilor de inimă.

Ședința excesivă poate încetini, de asemenea, metabolismul, care afectează capacitatea organismului de a regla tensiunea arterială și zahărul din sânge, precum și de a descompune grăsimea corporală.

Creșterea activității fizice în timpul zilei de lucru poate reduce unele dintre riscurile pentru sănătate care sunt crescute dacă ziua dvs. la birou trece fără mișcare.

Un studiu a constatat că doar 30 de minute de activitate timp de 5 zile în fiecare săptămână - indiferent dacă mergea la sală, mergea cu bicicleta la serviciu sau mergea la prânz - ar putea preveni 1 din 12 decese în întreaga lume.

A fi odihnit fizic poate ajuta, de asemenea, împotriva unor daune ale stresului la locul de muncă. Stresul poate duce la afectarea bunăstării mintale, simptome depresive și hipertensiune arterială - toate acestea putând duce la absenteism.

Când lucrezi la birou timp de 7-10 ore pe zi, găsirea oportunităților de a fi activ poate fi o provocare.

Astăzi vă oferim cinci sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți activ în ziua de muncă.

  1. Cu bicicleta sau pe jos

În funcție de locație, încercați să schimbați transportul la locul de muncă. Lăsați-vă mașina acasă și mergeți cu bicicleta sau mergeți în schimb.

Atât ciclismul, cât și mersul la serviciu sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.

În plus, persoanele care merg sau merg cu bicicleta au un indice de masă corporală (IMC) și o grăsime corporală mai mici decât cele care călătoresc cu mașina.

Cei care călătoresc activ la serviciu, pe jos sau cu bicicleta spun că se simt mai capabili să se concentreze și mai puțin stresați decât cei care călătoresc cu mașina.

Dacă sunteți supraponderal și inactiv, mersul cu bicicleta la locul de muncă este la fel de eficient pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime ca și cum ați fi la sala de gimnastică, potrivit unui studiu al Universității din Copenhaga din Danemarca.

O deplasare dimineața la serviciu poate fi doar tonicul pe care îl căutați dacă doriți să slăbiți, dar nu aveți timp sau înclinație să vizitați regulat un centru de fitness.

  1. Rămâneți în poziție verticală în mod regulat

Ceva la fel de simplu ca să stai în picioare o vreme în timp ce lucrezi ar putea ajuta la reducerea riscurilor asociate sănătății de a rămâne blocat prea mult timp.

Comportamentul recomandat la locul de muncă este:

  • Activitate constantă sau ușoară timp de 2-4 ore în timpul programului de lucru pentru lucrătorii care lucrează în cea mai mare parte la birouri
  • utilizarea de birouri de ascultare (cu mingi în loc de scaune) sau stații de lucru în picioare pentru a întrerupe în mod regulat ședința
  • modificări frecvente ale posturii pentru a preveni posibile dureri musculo-scheletice și oboseală

Tot mai multe companii acceptă utilizarea scaunelor specializate pe măsură ce apar mai multe dovezi ale beneficiilor lor.

S-a dovedit că utilizarea birourilor de tip bar înalt are beneficii neurocognitive. De exemplu, studenții care folosesc în mod continuu standuri au avut îmbunătățiri în funcțiile executive și în capacitățile de memorie de lucru.

  1. Mutați mai mult

Trecerea la diferite poziții este în mod evident o acțiune de făcut atunci când încerci să fii mai puțin confortabil pe scaun, dar când te afli în adâncurile unui proiect, este ușor să stai nemișcat timp de multe ore fără niciun semn de mișcare.

Luați scările în locul liftului pentru a include exercițiul în ziua dvs. de lucru.

Studiile au constatat că pentru fiecare oră suplimentară de ședere mai mult de 5 ore, dimensiunea taliei a crescut cu 2 centimetri, iar riscul de boli cardiovasculare - cu 0,2%.

Lipoproteinele cu densitate mică sau colesterolul „rău” crește, iar lipoproteinele cu densitate mare sau colesterolul „bun” scad.

Când a fost întrebat despre nivelul lor real și dorit de a sta pe un scaun, un studiu a raportat că angajații care lucrează la un birou doreau să petreacă mai puțin timp în poziție așezată și să aibă mai mult timp pentru a fi activi fizic în timpul zilei lor de lucru.

Studiile arată că funcția cardiovasculară este afectată după 6 ore petrecute la birou. Cu toate acestea, mersul pe birou timp de 10 minute după o perioadă lungă de muncă poate ajuta la restabilirea funcției vasculare.

Creșteți traficul în timpul zilei de lucru, făcând câteva modificări simple:

  • Mergeți la biroul colegilor pentru a vorbi cu ei în loc să trimiteți un e-mail.
  • Luați scările în loc de lift.
  • Parcați mașina la câteva blocuri de la intrarea în serviciu.
  • Alegeți ruta mai lungă către birou pentru a obține câțiva pași suplimentari.
  • Reorganizați-vă biroul, astfel încât să vă ridicați în picioare și să ajungeți la toate instrumentele pe care le utilizați în mod regulat.
  • Setați o alarmă pentru a vă reaminti să faceți o scurtă pauză.
  1. Schimbați-vă regulat mediul de lucru

Incorporarea activității fizice în ziua de muncă are numeroase beneficii pentru sănătate, reduce absenteismul și crește capacitatea cognitivă, starea de spirit și productivitatea. Având în vedere toate rezultatele pozitive de a fi mai puțin sedentar, șeful tău poate fi deschis la schimbarea mediilor de lucru pentru a oferi mai multe oportunități de mișcare.

Mișcările mici de birou pot fi încurajate folosind o minge de așezare.

Unele companii oferă acum cursuri înainte de lucru, pauze de yoga în timpul programului de lucru și grupuri de lucru în timpul prânzului pentru a ajuta lucrătorii să aibă grijă de bunăstarea lor și să sporească eficiența muncii.

Se pot face mulți pași pentru a reînginera mediul de birou. Acestea pot include:

  • îndepărtarea scaunelor și a birourilor
  • promovarea întâlnirilor de mers pe jos
  • crearea de poteci
  • introducerea unui program de mișcare cu măsurare în trepte
  • introducerea de jocuri la locul de muncă
  • consilierea angajaților cu privire la activități și nutriție
  • stând pe bile
  1. Luați o pauză activă pentru prânz

În loc să vă mâncați masa de prânz pe computer în timp ce verificați smartphone-ul și răspundeți la e-mailuri, faceți o pauză de la activitatea fizică. Când te întorci la serviciu, te simți revigorat, revitalizat și capabil să te concentrezi pentru restul zilei.

Indiferent dacă mergeți la o plimbare activă, plimbare cu bicicleta, înot sau sală de gimnastică timp de o oră, exercitarea oricărui tip de activitate vă ajută să vă frângeți ziua și să vă motivați pentru orele rămase în birou.

Un studiu pe mai mult de 1 milion de persoane a constatat că a fi activ fizic timp de cel puțin o oră în fiecare zi ar putea elimina riscul crescut de boli legate de constipație timp de 8 ore pe zi.

Persoanele care petreceau 8 ore în fiecare zi în poziție șezând, dar erau fizic active, erau mai puțin susceptibile de a fi expuse riscului de moarte timpurie decât persoanele care stăteau mai puține ore, dar erau inactive.

Lucrătorii care își iau timp pentru a se angaja în activitate fizică sunt, de asemenea, raportați ca fiind mai puțin predispuși să dezvolte starea de sănătate mintală deteriorată ca simptome ale depresiei decât cei care nu se antrenează.

Oamenii care au fost activi fizic timp de 4 ore pe săptămână au avut probabilitatea de a experimenta probleme de sănătate mintală la jumătate ca și persoanele inactive fizic.

Indiferent de modul în care reușiți să rămâneți activ în timpul zilei de lucru, este important să vă amintiți că orice mișcare, chiar și pentru doar 10 minute, este mai bună decât să stați liniștiți și să nu vă mișcați deloc.

Începeți mic cu o plimbare rapidă de 10 minute în fiecare zi și vizați trei plimbări rapide de 10 minute sau 30 de minute de activitate fizică moderată 5 zile pe săptămână.