exerciții

Arătând cei bine formați ABS este visul și scopul multor stagiari. Dar, din păcate, nu toată lumea se străduiește să-și atingă scopul în mod corect.

Toată lumea a văzut pe cineva făcând nenumărate crunchii, antrenament după antrenament și totuși, plăcile sale nu apar.

Când vorbim despre mușchii abdominali, antrenamentul lor este similar cu alte grupe musculare, în funcție de modul în care doriți să arate. De asemenea, trebuie să urmăriți îndeaproape și dieta tu esti.

"Plăcile sunt făcute în bucătărie." Cine a spus-o mai întâi a avut dreptate. Pentru a obține plăci bine formate, trebuie să aveți o dietă solidă de 90% și 10% exerciții fizice adecvate pentru această grupă musculară, precum și să efectuați antrenamente cardio. Te poți antrena la cel mai bun program din lume, dar dacă nu poți scăpa de stratul de grăsime care acoperă mușchii abdominali, nimeni nu îi va putea vedea.

Deci, primul lucru important pe care trebuie să-l știți este că dieta este cel mai important factor. Nu există ocol decât dacă ești cel norocos cu gene bune care poate mânca orice vrea și totuși rămâne subțire.

Acum să analizăm mai multe detalii despre antrenamentul muscular abdominal.

Frecvență

Una dintre întrebările care apare adesea este: Cât de des ar trebui să fie antrenați mușchii abdominali? Unii oameni cred că ar trebui să se antreneze în fiecare zi, deoarece sunt mușchi puternici.

Gândește-te la asta și întreabă-te: Când cresc mușchii și devin mai puternici? Răspunsul: În pauză.

Deci, dacă vă lucrați mușchii abdominali în fiecare zi, faceți unul dintre următoarele două lucruri:

Nu acordați mușchilor suficient timp pentru a vă recupera, prin urmare reduceți toate rezultatele pe care doriți să le vedeți.
Nu-i antrenezi suficient de tare pentru a aduce acele mici lacrimi musculare necesare pentru a face mușchii să crească mai puternici.

Oricare dintre cei doi factori este valabil pentru dvs., trebuie să îl remediați.

Dacă vă antrenați pentru o forță completă a corpului și utilizați greutăți mari, atunci antrenamentul muscular abdominal ar trebui să includă și greutatea și, prin urmare, timpul de recuperare este mai lung și poate fi necesar să scurtați antrenamentul abdominal la două sau trei ori greutatea.

Dacă doriți să obțineți mai multă stabilitate în trunchi, o puteți face fără greutăți de trei până la patru ori pe săptămână.

Unii exercițieni cred că mușchii abdominali nu au nevoie de mult timp pentru a se recupera pentru că sunt mai mici, dar în realitate mușchii abdominali nu sunt diferiți de ceilalți mușchi din corpul nostru. Cu cât mușcați mai mult, cu atât îi rupeți mai mult și aveți nevoie de mai mult timp pentru odihnă. Nu se utilizează antrenamente abdominale în fiecare zi.

Repetiții

Apoi, trebuie să determinați repetițiile pentru antrenamentul muscular abdominal. Este bine să faci 100 de apăsări abdominale sau ar trebui să facem 8-12, așa cum se obișnuiește pentru programele de culturism?

Să ne stabilim obiectivele mai întâi: cu cât folosiți mai multe greutăți, cu atât mai puține repetări trebuie să faceți.

Mușchii abdominali se adaptează foarte ușor la antrenament, așa că trebuie să schimbăm exercițiile pe care le facem deseori pentru ei, mai ales dacă nu folosim greutăți.

Este bine să aveți trei până la patru exerciții pe care le rotiți de la o săptămână la alta. Puteți face un exercițiu mai multe antrenamente consecutive, dar apoi treceți la celălalt.

Dacă obiectivul tău este forța și te antrenezi cu greutăți, atunci ar trebui să reduci repetările de la 3 la 6, dar să mărești seria de la 6 la 10.

Când să efectuați antrenamentul pentru țiglă

Mușchii abdominali sunt încărcați în timpul altor exerciții, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts sau apăsarea umărului.

Dacă sunteți deja obosit de abdomen, există posibilitatea de a vă răni dacă efectuați oricare dintre exercițiile menționate cu greutăți. Pentru a evita leziunile, efectuați antrenamentul abdominal la sfârșit.

Alegerea exercițiilor

Un mit bine cunoscut este că trebuie să antrenăm separat abdomenul superior și cel inferior. De fapt, nu putem distinge sarcina asupra acestor mușchi. Când încărcăm abdomenul, sunt implicați toți mușchii acestuia.

Dacă obiectivul tău este rezistența, îți poți reduce sprijinul. Acest lucru vă va încărca mușchii abdominali în profunzime. O opțiune bună pentru aceasta este să faceți exerciții pe o minge elvețiană, să vă rotiți picioarele într-un cerc în timp ce stați pe podea sau să vă antrenați cu o minge medicamentoasă și cu un partener.

Dacă scopul tău este forța și folosești greutăți, alege exerciții care să ofere o gamă largă de mișcări, astfel încât să încarci mușchii abdominali din toate unghiurile.