Jogging-ul pentru slăbit este practicat de multe femei și bărbați din întreaga lume. Acesta este un ajutor perfect pentru a vă controla greutatea și a arăta bine în formă și tonifiat. Și alții după câteva săptămâni de antrenament, frustrați pentru că nu văd rezultate din antrenamentele tale. Cum să alergi în mod corespunzător rapid și frumos pierderea în greutate? Există mai multe tehnici pentru a scăpa eficient de kilogramele în plus cu ajutorul alergării obișnuite. Să ne uităm la câteva modalități de a vă ajuta să slăbiți rapid.

pentru

Alergarea corectă are un efect de vindecare asupra corpului, deoarece îmbogățește sângele cu oxigen, întărește inima și vasele de sânge, face oasele mai sănătoase, crește capacitatea vitală a plămânilor. În timpul alergării, respirația crește, ritmul cardiac, metabolismul accelerat și arde grăsimile. Acest sport ajută la pierderea în greutate, face silueta subțire și grațioasă distribuind uniform sarcina pe toți mușchii.

Care sunt greșelile obișnuite pe care le fac fetele atunci când aleargă pentru a slăbi? Dacă împingeți timp de 15 minute, atunci nu vă afectează în niciun fel greutatea, deși va afecta pozitiv starea generală de sănătate. Apăsarea scurtă zilnică de până la 20 de minute nu vă va face mai subțire și nu vă va ajuta să slăbiți. Pentru a înțelege cât de mult va trebui să fugiți pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să luați în considerare procesele care apar în organism sub acest tip de încărcare.

În timpul joggingului ușor la o viteză mai mică (jogging) mușchii primesc energie din glicogen - zahăr, care este stocat în ficat. În aproximativ 30-40 de minute de antrenament activ este cheltuit. Dacă clasele după această perioadă se opresc, după ce în timpul micului dejun glicogenul pierdut va fi completat și greutatea nu va scădea. Cât durează să alergi pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor? Experții recomandă cheltuielile de slăbire într-un ritm lent de 50 până la 1 oră și 15 minute

În acest interval de timp, corpul curge sânge către depozitele de grăsime, astfel încât acestea cresc concentrația de oxigen și descompun în mod activ grăsimea. Acest proces se manifestă extern prin faptul că o persoană se simte obosită și respirația sa devine mai grea. Cu toate acestea, după un timp, datorită faptului că grăsimea este refractară și este prelucrată lent, corpul începe să ia energia din proteine ​​(mușchi).

Acest proces începe după 1 oră și 15 minute de rulare, așa că, după acest timp, antrenamentul continuat nu merită. Deci, pentru pierderea activă în greutate ar trebui să împingeți corect timp de 1 oră. În acest timp, o persoană care cântărește 70 kg consumă 700-750 kcal. Există un model: cu cât o persoană este mai grea, cu atât arde mai multă energie (calorii) în timpul joggingului. Cât de des să faci jogging? Un efect bun asupra pierderii în greutate oferă un antrenament în ziua de mai jos este o schemă dată.

La ce oră este cel mai bine să alergi, dimineața sau seara

La ce oră din zi este mai bine să faci jogging? Exact oamenii de știință nu pot spune când este mai bine să alergi să slăbești dimineața sau seara. Unii dintre ei susțin că la începutul zilei după trezire corpul nu se trezește până la sfârșit, astfel încât durerea de sânge este densă în comparație cu alte momente ale zilei. Prin urmare, în timpul jogging-ului dimineața, inima se confruntă cu stres sever, care poate afecta starea sa și poate duce la deteriorarea stării de sănătate.

Pe baza acestor argumente, alți cercetători spun că nu activitățile de la începutul zilei sunt dăunătoare, ci o sarcină de muncă excesivă. Ei recomandă să vă pregătiți în mod corespunzător pentru libertate: faceți un duș de contrast, un mic dejun (salată de legume și suc), faceți un antrenament timp de 3-5 minute. Pentru a reduce concentrația de sânge din corp, înainte de antrenament să beți un pahar de apă fiartă caldă.

Dacă alergi dimineața pe stomacul gol, atunci corpul poate slăbi mai repede, deoarece vei continua să slăbești kilogramele în plus decât în ​​antrenamentele de seară. Cum să scapi de excesul de greutate, să alergi seara? Un argument în favoarea alergării dimineața pentru a slăbi pentru a avea mai mult. Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă răsfățați cu antrenamentele dimineața după un jogging de seară, vă ajută să slăbiți, dar acest proces va fi mai lent. Joggingul ușor se poate face chiar și cu 1 oră înainte de culcare.

Și este bine să începeți antrenamentul intens cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Observarea datelor la intervale de timp va ajuta corpul să facă față stresului exercițiului înainte de culcare. Alergarea seara are un alt minus mare - în timpul joggingului nu există depozite de grăsime, deoarece carbohidrații se acumulează în timpul zilei.

Cum să fugiți corect pentru a pierde în greutate în abdomen și picioare

Dacă nu mai practici sport de mult timp și te hotărăști brusc să fugi să slăbești, atunci începe cu sarcini mici. În primul rând, antrenează-te timp de 10-20 de minute pe zi, alergând la viteză medie. Dar chiar dacă această sarcină provoacă oboseală severă, atunci treceți la mersul pe jos atletic. Începeți să alergați, creșteți treptat durata antrenamentului, aduceți-l la 40-60 de minute.

Ar fi greșit să alergi la viteză maximă în tot acest timp, deoarece îți afectează negativ starea de sănătate. Pentru a vă simți confortabil, alegeți pantofi și haine confortabile pentru antrenament. În principal pentru pierderea în greutate se utilizează joggingul timp de o oră sau cu intensitate variabilă. Înainte de a începe antrenamentul și după absolvire, măsurați ritmul cardiac. Pentru alergare este o rată normală a cursei pe secundă - 120-130. Gândiți-vă cum să vă antrenați corect în aceste două cazuri.

Interval de rulare

O tehnică specială de alergare cu sarcină variabilă vă va ajuta să slăbiți persoanele care nu au timp inutil pentru antrenament sportiv. În timpul antrenamentului pe intervale, plămânii și inima experimentează o încărcătură mai mare, astfel încât pentru fumători și pacienții cu boli cardiovasculare o astfel de modalitate de a scăpa de kilogramele în plus nu este potrivită.

Alternarea alergării cu sarcină maximă și perioadă de odihnă începe în corpul uman, procese speciale care duc la pierderea în greutate. După 20-30 de minute de alergare, alternând o mulțime de ardere activă a grăsimilor. Potrivit unora, acest proces continuă după antrenament încă 6 ore, chiar și doar pentru o plimbare sau odihnă. Ciclul de antrenament pe intervale este format din 4 etape:

  • primii 100 m - mers rapid (frământarea mușchilor, crește fluxul sanguin);
  • a doua cursă de 100 m (aceasta va ajuta la reglarea respirației);
  • al treilea 100 m alergând în vârful posibilităților;
  • jogging și recuperarea respirației.

Ciclul de rulare se repetă de mai multe ori. În acest moment, apar în organism procese puternice de separare a grăsimilor. O sută de metri necesită multă energie, care este extrasă din organism de glicogen. Și când treceți la mers, lipsa acestei substanțe se îmbogățește în detrimentul depozitelor de grăsime. Când lucrați la sarcină maximă, sângele în cantități mai mari este o creștere a mușchilor, ceea ce determină oxidarea grăsimilor și eliberarea de energie.

Alergare

Dacă ați decis să slăbiți, alergați împingeți, apoi începeți antrenamentul cu mersul lent și treceți treptat la libertate. Mai întâi, timp de 2 minute, mergeți într-un pas rapid. Apoi faceți lunges, aproape trăgând de mușchii picioarelor. Apoi, ghemuiți-vă de 5-20 de ori, săriți la loc. Îndoiți-vă și scoateți degetele de la picioare ale șosetelor, dar nu vă îndoiți la genunchi.

Rămâneți în această poziție timp de 3-4 secunde și ridicați-vă. Repetați acest exercițiu. Apoi începeți să alergați încet timp de 3 până la 5 minute, accelerând treptat. Asigurați-vă că, în timpul opririi de jogging, ieșiți complet de pe sol și nu purtați șosete, deoarece este dăunător. În timpul cursei, nu te ghemui, nu te apleca înainte.

Cum să respirați corect în timpul exercițiului

Pentru a putea în timpul joggingului, corpul este mai puțin obosit și saturat cu oxigen pentru a respira în mod corespunzător nasul. În cazul respirației gurii, veți dori în permanență să beți din uscarea cavității bucale. Inspirați și ieșiți în timp ce faceți jogging este ceea ce trebuie să faceți mai mult, dar reținerea respirației nu merită. Consumul de alergare poate face doar apă curată sau băuturi special concepute pentru exerciții fizice. Consumul de lichide este recomandat des, cu înghițituri mici.