La fel ca vechea maximă despre găină și ou, putem menționa aici că întrebarea - care vine pe primul loc: nutriție sau antrenament, devine cauza a mii de puzzle-uri și chinuri pentru începători în sport, și nu numai pentru ei.

adecvate

În opinia noastră, o alimentație adecvată înainte și după antrenament nu numai că vă va îmbunătăți performanța, ci va ajuta cu siguranță la recuperarea mușchilor după antrenament. Noi, la HealthStore, vom încerca să vă oferim câteva linii directoare pentru a alege dacă Nutriția sau antrenamentul sunt pe primul loc.:)

Doar atunci când îi oferi corpului tău nutrienții necesari și corespunzători, abia atunci obții puterea și energia de care ai nevoie pentru a te putea prezenta în forma mult dorită.

Să ne uităm mai întâi la carbohidrați.

Mușchii tăi folosesc glucoza din carbohidrați pentru energie. Fie că este vorba de un antrenament de intensitate scăzută sau de intensitate mare, depozitele de glicogen muscular sau hepatic sunt principala sursă de energie a mușchilor. Studiile arată că carbohidrații pot crește depozitele de glicogen. Încărcarea carbohidraților, o dietă bogată în carbohidrați timp de 1-7 zile, este o metodă binecunoscută de creștere a depozitelor de glicogen.

Multe studii arată că consumul de proteine ​​înainte de un antrenament îl ajută pe sportiv să performeze mai bine. Consumul de proteine ​​și, în combinație cu carbohidrați, înainte de un antrenament, ajută cu siguranță la creșterea sintezei proteinelor musculare. Alte beneficii observate după aportul de proteine ​​înainte de antrenament includ: creștere musculară mai rapidă și mai bună, recuperare musculară din ce în ce mai rapidă, forță crescută și masă musculară slabă.

Să ne concentrăm acum pe grăsime.

În timp ce glicogenul carbohidrat oferă energie în timpul antrenamentelor de intensitate mare, grăsimea este o sursă de energie în timpul antrenamentelor mai lungi, dar mai puțin intense. Observațiile făcute în legătură cu grăsimile nu se referă la consumul de grăsime chiar înainte de antrenament, ci la o dietă cu un consum crescut de grăsimi pentru o perioadă mai lungă de timp. De exemplu, studiile arată că dacă un atlet care aleargă în mod regulat pe distanțe lungi trece la o dietă cu un consum crescut de grăsimi de aproximativ 40% pe o perioadă de 4 săptămâni, el își va îmbunătăți performanța și rezistența.

Un alt lucru important la care trebuie să fim atenți este timpul necesar pentru a mânca înainte de antrenament.

Pentru realizări sportive mai bune, se recomandă o dietă completă, bogată în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, cu 2-3 ore înainte de antrenament.
Cu toate acestea, atunci când acest lucru nu este posibil, trebuie să ne amintim că nutriția ar trebui să fie în concordanță cu instruirea, adică, cu cât este mai repede, cu atât ar trebui să fie mai mică cantitatea de alimente. Dacă tot nu puteți mânca mai devreme, asigurați-vă că meniul include carbohidrați și unele proteine ​​care sunt mai ușor de digerat, dar și cu cel puțin 45 de minute înainte de antrenament.

Un alt lucru important care nu este bine de subestimat este aportul de apă.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă consumul a cel puțin 0,5-0,6 litri de apă cu aproape 4 ore înainte de antrenament și 200-350 ml. cu cel puțin 10-15 minute înainte de exercițiu.

Să fim atenți acum la un alt element important - nutriția post-antrenament.

Obținerea nutrienților potriviți după un antrenament vă poate ajuta să redobândiți mai repede depozitele de glicogen. De asemenea, ajută la stimularea creșterii mușchilor noi. Se recomandă să se consume 0,300-0,500 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală foarte repede după antrenament. Studiile arată că 20 până la 40 de grame de proteine ​​optimizează capacitatea organismului de a-și reveni după un antrenament. În ceea ce privește carbohidrații - 1.100 - 1.500 de grame pe kilogram de greutate corporală la aproximativ 30 de minute după exercițiu ar ajuta la resinteza corectă a glicogenului. Este și mai important să rețineți că secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este îmbunătățită atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate împreună. Sfatul pe care vi-l putem oferi este că opțiunea ideală pentru o dietă post-antrenament este 3: 1 - carbohidrați în proteine ​​- de exemplu 40 g de proteine ​​până la 120 g de carbohidrați. Consumul de mai mulți carbohidrați este necesar pentru persoanele care fac mișcare de două ori pe zi, dacă sunteți unul dintre cei care fac mișcare mai multe zile pe săptămână, nu trebuie să acordați atât de multă atenție carbohidraților.

În general, la HealthStore credem că este extrem de important care va fi sursa de proteine, carbohidrați și grăsimi, deoarece unele alimente sunt mai ușor și mai ușor de digerat, cum ar fi:

  • Carbohidrați: cartofi, cartofi dulci, ciocolata cu lapte, quinoa, fructe (ananas, banana, kiwi, fructe mici precum zmeura, mure, afine), orez, fulgi de ovaz, paste, plante cu frunze verzi.
  • Proteină: ouă, iaurt, pui, brânză, somon, ton, batoane de proteine.
  • Gras: avocado, nuci, fructe uscate, ulei din diferite tipuri de nuci (cum ar fi untul de arahide).

În cele din urmă, să rezumăm - înainte de a mânca înainte de a face mișcare, ar trebui să alegeți alimente bogate în carbohidrați, cu mai puține proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi și fibre, deoarece acestea din urmă încetinesc digestia și pot provoca disconfort stomacal în timpul exercițiilor. Nu în ultimul rând, să nu uităm că o nutriție adecvată înainte și după antrenament este o condiție prealabilă pentru mai multă energie, prevenirea catabolismului muscular, creșterea anabolismului muscular, cu alte cuvinte - recuperare mai rapidă și creștere musculară.