zinc

    Tihomir Kolev
  • | 18.07.2018
  • |ȘTIRI
  • | Fara comentarii
  • |minerale, zinc, micronutrienți, zinc

Alimente bogate în zinc

Zincul este un mineral esențial pentru o sănătate bună. Alături de magneziu, este unul dintre mineralele necesare pentru buna funcționare a peste 300 de enzime și este implicat în multe procese importante din corpul dumneavoastră. Dacă corpul dumneavoastră are un deficit de zinc, majoritatea enzimelor nu funcționează la capacitatea lor optimă. Acesta metabolizează substanțele nutritive și vă susține sistemul imunitar. Corpul tău nu are un mecanism de stocare a zincului, deci trebuie să mănânci suficient în fiecare zi pentru a te asigura că ai suficient din acest mineral esențial.

Doza recomandată pentru bărbați este de 11 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 8 mg. Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, va trebui să luați 11 mg pe zi și, dacă alăptați, veți avea nevoie de o doză de 12 mg.

Deși consumul unei diete sănătoase echilibrate care include alimente bogate în zinc ar trebui să vă satisfacă toate nevoile, majoritatea oamenilor sunt deficienți în zinc și este posibil să nu fie o idee rea să îl includeți ca supliment la meniul dvs.

Iată câteva dintre alimentele care sunt potrivite pentru dieta noastră și sunt bogate în zinc.

1. Carne de vită

Carnea de vită este o sursă deosebit de bună de zinc, dar în multe tipuri diferite de carne se pot găsi cantități suficiente, inclusiv miel și carne de porc. De fapt, o porție (100 de grame) de carne de vită brută conține 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 43% din doza zilnică recomandată pentru bărbați. Această cantitate de carne oferă, de asemenea, 176 de calorii, 20 de grame de proteine ​​și 10 grame de grăsimi. În plus, este o sursă excelentă de alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul, vitaminele B și creatina.

2. spanac

Este posibil ca spanacul să nu fie alimentul cu cel mai mult zinc, dar este cel mai aliment cu surse vegetale. Acesta este doar unul dintre numeroasele vitamine și minerale pentru care este cunoscut spanacul și un alt motiv pentru a-l consuma mai des. Adăugați-l întotdeauna în salată și veți avea o altă sursă de zinc în dieta dumneavoastră. Conținut în 100 de grame - zinc (0,53 miligrame), 23 de calorii.

3. Ouă

Ouăle conțin o cantitate moderată de zinc și vă ajută să vă atingeți obiectivul zilnic. De exemplu, un ou mare conține aproximativ 5% din aportul zilnic recomandat la om de aproximativ 0,5 mg de zinc. Știi că ouăle sunt unul dintre super-alimentele noastre preferate, deoarece în doar 77 de calorii primești 6 grame de proteine, 5 grame de grăsimi sănătoase și multe alte vitamine și minerale, inclusiv vitamine din grupa B, colină și seleniu.

4. midii

Regele fructelor de mare este, desigur, stridii, dar în Bulgaria și mai ales vara, puteți mânca cu ușurință midii. Sunt extrem de bogate în zinc 3,26 mg. la 100 g de produs gătit. Sunt, de asemenea, o sursă surprinzătoare de antioxidanți. Fructele și legumele sunt de obicei considerate antioxidanți, dar midiile au o doză destul de bună de antioxidanți care ajută la combaterea inflamației din organism. Ca bonus, acestea sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de 176 mg de magneziu. pentru 100 gr.

5. Semințele de dovleac

Există mari șanse să nu mâncați suficiente semințe de dovleac. Nu numai că au un nivel ridicat de zinc, dar oferă și alte beneficii organismului, ajutându-vă să dormiți mai bine noaptea, oferind o doză mare de omega-3, menținând nivelul zahărului din sânge scăzut și susținând producția de testosteron. În plus față de nivelurile ridicate de zinc 7,81 mg. au, de asemenea, o doză foarte mare de magneziu 270 mg la 100 g. Cu toate acestea, rețineți că sunt foarte bogate în calorii (550 cal.) și au o mulțime de carbohidrați - aproximativ 30 g net la 100 g.

6. Arahide

Alunele pot fi folosite ca gustare între mese, sunt ușor de găsit și oferă, de asemenea, mult zinc. Din păcate, ele sunt, de asemenea, foarte bogate în carbohidrați și calorii și este foarte ușor să exagerați. Acestea conțin 3,27 mg de zinc în 100 de grame, 318 de calorii.

7. Ciocolata neagra

De parcă ai avea nevoie de un alt motiv pentru a mânca ciocolată. Obțineți mult zinc de la o ciocolată, dar, desigur, este și foarte bogat în calorii, așa că nu exagerați. zinc - 9,6 miligrame la 100 g, 546 calorii.

După cum puteți vedea, a obține suficient zinc este relativ ușor, dar dacă aveți un deficit persistent de zinc, aceasta este una dintre condițiile prealabile pentru nenumărate probleme. Pentru mine personal, este unul dintre cele două (cealaltă este magneziul) suplimente obligatorii la dieta mea, datorită importanței lor pentru funcționarea tuturor celorlalți din corp.

Tihomir Kolev

Tihomir Kolev are un master în ingineria sistemelor informatice de la Universitatea Tehnică din Sofia. A început keto în 2015, ca una dintre următoarele diete și un fan zelos de atunci. Ca inginer, este fascinat de logica și simplitatea științei din spatele nutriției ceto.