Un studiu național privind dietele și alimentele, care se ocupă cu consumul de alimente în Marea Britanie, concluzionează că majoritatea dintre noi ar trebui să mănânce alimente mai amidonase. Dar de ce este așa și ce anume sunt aceste alimente?

Uneori sunt considerați ca ceva de umplut, dar conțin mai puține calorii decât grăsimile și alcoolul și, mai important, sunt bogate în substanțe nutritive pe care corpul nostru le cere. Dacă adăugăm alimente cu amidon în meniul nostru, garantăm o sursă bună de energie produsă din amidon, fibre, calciu, fier și vitamine B. Pentru a limita caloriile, asigurați-vă că vă pregătiți alimentele sănătos fără a adăuga grăsimi. Amidonul este cea mai frecventă formă de carbohidrați din dieta noastră. Este recomandat să consumați alimente care conțin amidon în fiecare zi ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate. Se spune că 30% din alimentele noastre ar trebui să fie alcătuite din alimente cu amidon.

Glucidele

Glucidele din alimentele cu amidon sunt o sursă bună de energie pentru organism, deoarece le procesează mult mai ușor în glucoză decât proteinele sau grăsimile. Glucoza se formează din zahăr, pe care organismul îl folosește pentru a produce energie. Deși carbohidrații sunt buni, alimentele care conțin prea mulți carbohidrați pot deteriora echilibrul organismului prin modificarea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru se poate manifesta în mai multe moduri, cum ar fi fluctuațiile de energie, schimbările de dispoziție, ceea ce te face în cele din urmă iritabil și obosit.

Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex. Glucidele complexe, cunoscute sub numele de amidon sau alimente amidon, pot fi găsite naturale în alimente sau rafinate în alimentele procesate. Glucidele simple sunt cunoscute sub numele de zaharuri. Se pot găsi și sub formă naturală sau rafinată. Există zaharuri naturale în fructe și legume.

alimente

Glucidele complexe, cum ar fi amidonul natural, se găsesc în: legume roșii, banane, fasole, orez brun, naut, cartofi, cereale integrale și pâine.

Glucidele complexe, cum ar fi amidonul rafinat, se găsesc în: pizza, pâine albă, biscuiți, produse de patiserie, prăjituri, orez alb, făină și paste.

Glucidele simple (zaharurile) se găsesc în: biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, ciocolată, miere și gemuri. Acest tip de carbohidrați poate provoca cariile dentare.

Toți carbohidrații formează glucoză în timpul digestiei. Glucoza este transportată pe tot corpul prin sânge către celulele care au nevoie de ea pentru energie. Cu cât eliberarea glucozei este mai lentă, cu atât corpul este mai stabil și nivelurile de energie produse sunt mai stabile. Dacă carbohidrații sunt mai rafinați, glucoza este eliberată mai repede în sânge. Aceste vârfuri și jgheaburi din nivelul zahărului din sânge se reflectă asupra nivelului de energie al corpului, făcându-l mai volatil. Glucidele complexe asigură o eliberare mai lentă și mai durabilă de energie din cele simple, ceea ce contribuie la o sănătate bună pe termen lung, la controlul apetitului și la niveluri de energie durabile.

O dietă echilibrată înseamnă consumul de carbohidrați, proteine, conținut scăzut de grăsimi și fibre în cantități rezonabile. Dar unii oameni continuă să insiste asupra altor tipuri de diete. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înseamnă evitarea majorității alimentelor cu amidon. Pentru a compensa, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt bogate în grăsimi. Guvernul avertizează că consumul de alimente bogate în grăsimi (în special cele precum carne, brânză, unt, prăjituri și produse de patiserie) poate crește riscul bolilor de inimă. Deoarece fructele, legumele și fibrele conțin carbohidrați, o dietă săracă în carbohidrați poate conține cantități mici. Cel mai bine este ca alimentele cu amidon să ia o treime din alimentele pe care le consumăm. Aceasta înseamnă că cartofii, pâinea, cerealele, orezul și pastele ar trebui să ia cea mai mare parte a dietei noastre. Alegeți cereale integrale atunci când este posibil și nu gătiți în grăsimi sau ulei.

Fibră

Ca sursă de fibre, cerealele integrale sunt excelente. Dacă încercați să slăbiți, cerealele integrale au alte beneficii. Te satură datorită fibrei care ne face să ne simțim plini. Acest lucru ne face să mâncăm mai puțin pentru că nu ne este foame. De aceea, alimentele din cereale integrale care conțin amidon sunt o alegere foarte bună atunci când încercăm să slăbim. Fibrele sunt bune și pentru intestine, deoarece păstrează totul reglementat.

Există două tipuri de fibre și se găsesc doar în alimente derivate din plante. Primul tip se numește fibre insolubile și organismul nu o poate absorbi. Ei doar trec. Dar ajută cu regularitate și elimină posibilitatea constipației. Acest tip de fibre pot fi găsite în pâinea și cerealele integrale, orezul brun și pastele integrale.

Fibrele solubile pot fi parțial absorbite și ajută la reducerea nivelului de colesterol din sânge. Aceste fibre se găsesc în ovăz și leguminoase.

Cum să faceți alimentele amidonice mai atractive?

Deși este cea mai sănătoasă opțiune, dacă nu este atractivă, nu va fi consumată. Iată deci câteva idei despre cum să faci mesele mai apetisante și să adaugi puțin amidon în dieta ta.

    Alegeți întotdeauna cereale integrale atunci când gătiți - acest lucru vă mărește și aportul de fibre.
  • Fulgi de ovăz pot face o fulgi de ovăz grozavi pentru diminețile reci de iarnă, apoi adăugați iaurt pentru a face un mic dejun ușor de vară.
  • Încercați să mâncați mai mult orez și paste și mai puține sosuri. Folosiți orez brun.
  • Mănâncă regulat pâine integrală și integrală.
  • Mănâncă mai puțină carne și mai multe legume și leguminoase. Dacă aveți de gând să mâncați cotlet de porc și piure de cartofi, adăugați mai mult piure de cartofi cu niște legume și cumpărați o cotletă mai mică.

Tipuri de alimente cu amidon

Dacă vorbim despre tipurile obișnuite de alimente cu amidon, trebuie să menționăm cartofii, orezul, pastele și cerealele. Cerealele sunt adesea folosite pentru a face pâine. Cartofii sunt clasificați nutrițional ca alimente cu amidon, deși sunt legume, nu fac parte din grupul de fructe și legume. Sunt consumate mai des ca parte a unei mese, în loc de alte surse de amidon, cum ar fi pastele, orezul și pâinea. Dacă sunt gătite corect, pot fi o alegere foarte sănătoasă. Aceasta înseamnă să le gătiți în apă fără sare, nu să le gătiți ca chipsuri sau coapte. Sunt o sursă bună de energie, fibre, vitamine B și potasiu. În Marea Britanie, cartofii sunt consumați cu majoritatea felurilor de mâncare, așa că, deși nu conțin multă vitamină C, luăm suficient din cantitățile zilnice permise din aceasta. Deși legumele și portocalele verzi conțin mult mai multă vitamina C.

Orezul și cerealele ne oferă energie, sunt sărace în grăsimi și pot fi cumpărate destul de ieftin. Ambele sunt alegeri bune de alimente cu amidon. Unii oameni folosesc doar orez alb, dar există multe alte opțiuni din care puteți alege. De exemplu, cuscus, grâu bulgaresc și toate tipurile de orez, cum ar fi: gătit rapid, basmati, cereale lungi, brun, cu cereale scurte sau orez cu iasomie. Cerealele și orezul sunt bogate în proteine, de care organismul are nevoie să crească și să se autoregenereze, fibre și vitamina B, care sunt necesare pentru a extrage energia din alimentele pe care le consumăm. Corpul nu poate funcționa corect dacă ne lipsește oricare dintre aceste lucruri.

Negrul, grâul, maro și semințele sunt cele mai sănătoase tipuri de pâine de consumat ca parte a unei diete bine echilibrate. Conțin vitamine B, vitamina E, fibre și multe minerale. Aceste vitamine și minerale sunt prezente și în pâinea albă, dar conține mai puține fibre decât pâinea neagră, integrală și brună.