Fibrele te mențin sătul, îți îmbunătățește sănătatea și te ajută să slăbești. Folosind aceste sfaturi pentru a adăuga la dieta ta, vei arăta și te vei simți mai mult decât PERFECT.

bogate fibre

CE SUNT FIBRELE?

Mulți dintre noi asociază fibrele cu digestia adecvată și funcțiile corporale, la care nu ne gândim. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în fibre alimentare poate face mult mai mult decât vă așteptați de fapt.

Acestea reduc riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral și diabet, îmbunătățesc sănătatea pielii și cu siguranță te ajută să slăbești. Ajută chiar la prevenirea cancerului de colon.

Fibrele, cunoscute și sub denumirea de „carbohidrați lenti”, fac parte din alimentele vegetale (cereale, fructe, legume, nuci și fasole), pe care corpul nu le poate sparge.

Acestea trec prin corp fără a fi descompuse, menținând sistemul digestiv curat și sănătos, ameliorând mișcările intestinale și eliminând colesterolul și agenții cancerigeni nocivi din afara corpului.

Fibrele sunt disponibile în două soiuri: insolubile și solubile.

  • Fibre insolubile nu se dizolvă în apă. Fibra voluminoasă care ajută la prevenirea constipației și se găsește în cerealele integrale, cereale și legume precum morcovi, țelină și roșii.

  • Fibra solubila se dizolvă în apă și ajută la controlul nivelului zahărului din sânge și la scăderea colesterolului. Sursele bune includ orz, ovăz, fasole, nuci și fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure, citrice și pere.

Multe alimente conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. În general, cu cât alimentele sunt mai naturale și neprelucrate, cu atât calitatea fibrelor este mai mare.

Nu există fibre în carne, produse lactate sau zahăr. Alimentele rafinate sau „albe”, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și produsele de patiserie, și-au eliminat o mare parte din conținutul de fibre.

CARE SUNT BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE ALE FIBREI?

Unele persoane se plâng de utilizarea neregulată a toaletei. O parte a problemei se poate datora legăturii dintre obiceiuri - fibre și digestie. Da, fibra oferă o modalitate sănătoasă și eficientă de a fi regulat atunci când mergi la toaletă.

Cu toate acestea, acesta nu este singurul motiv pentru care ar trebui să includem fibre în dietele noastre. Multe studii diferite evidențiază modul în care o dietă bogată în fibre poate stimula sistemul imunitar și starea generală de sănătate și poate îmbunătăți modul în care arăți și simți.

Unele dintre beneficii includ:

  • Sănătate pentru sistemul digestiv. Fibrele normalizează mișcările intestinului prin acumularea scaunelor și ușurarea acestora. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea și prevenirea atât a constipației, cât și a diareei. Consumul multor fibre poate reduce riscul de diverticulită (inflamația intestinului), hemoroizi, calculi biliari, pietre la rinichi și poate oferi o ușurare pentru sindromul intestinului iritabil (IBS).
  • Diabet. O dietă bogată în fibre - în special fibre insolubile din cereale - poate reduce riscul de diabet de tip 2. Dacă aveți deja diabet, consumul de fibre solubile poate încetini absorbția zahărului și vă poate îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge.

  • Crab. Există unele studii care sugerează că o dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea cancerului de colon, deși dovezile nu sunt încă concludente. Dietele bogate în alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de alte tipuri de cancer comune ale sistemului digestiv, inclusiv stomacul, gura și faringele.

  • Sănătatea pielii. Când drojdia și ciuperca sunt excretate prin piele, acestea pot provoca roșeață sau acnee. Consumul de fibre, în special a cojii de psyllium (un tip de semințe de plante), poate elimina toxinele din corp, îmbunătățind sănătatea și aspectul pielii.

  • Sanatatea inimii. Fibrele, în special fibrele solubile, sunt un element important al oricărei diete sănătoase. Dietele bogate în fibre pot îmbunătăți nivelul colesterolului prin scăderea colesterolului LDL (rău). Consumul ridicat de fibre poate reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic (MetC), un grup de factori de risc asociați cu boli coronariene, diabet și accident vascular cerebral. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației, îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL (bun) și pierderea excesului de greutate în jurul abdomenului.

PIERDERE DE FIBRĂ ȘI GREUTATE

Pe lângă faptul că ajută digestia și previne constipația, fibra menține și masa musculară, un factor cheie atât pentru un aspect frumos, cât și pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Adăugarea de fibre în meniu vă va ajuta să vă simțiți plin mai devreme decât de obicei, astfel încât să nu aveți nevoie de mai multă mâncare.

Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, sunt de obicei sărace în calorii, astfel încât adăugarea de fibre în dieta dvs. facilitează reducerea caloriilor și a greutății.

Există și alte modalități prin care aportul ridicat de fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate:

  • Prin reglarea nivelului de zahăr din sânge, fibrele pot ajuta la arderea grăsimii corporale și la evitarea vârfurilor de insulină, care te „stoarce” și te fac să poftești mâncarea nedorită.

  • Consumul de multe fibre poate elimina grăsimea într-un ritm mai rapid, astfel încât să fie absorbită mai puțin de sistemul digestiv.

  • Când mâncați mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, veți avea mai multă energie pentru exerciții.

EXACT CÂT FIBRĂ AI NEVOIE?

În funcție de vârstă și sex, este recomandabil să mănânci cel puțin 21 la 38 grame de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Majoritatea oamenilor mănâncă această cantitate de fibre? Cu greu.

SFATURI UTILE

Începeți-vă ziua cu fibre

Căutați cereale pentru a crește aportul de fibre la micul dejun. Pariați pe 1-2 felii de pâine de porumb sau de grâu + ceai sau cafea. Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de fibre. O jumătate de castron are 38% din doza zilnică necesară de fier, 17% vitamina B6 și un conținut destul de ridicat de fibre, proteine ​​și calciu.

Înlocuiți orezul alb, pâinea și pastele cu orez brun și cereale integrale

Experimentați cu orez sălbatic, orz, paste cu cereale integrale și bulgur. Aceste alternative sunt mai bogate în fibre decât înlocuitorii lor mai obișnuiți - s-ar putea să le iubești aromele. Alegeți pâine prăjită integrală și sandvișuri.

Mănâncă semințe de in

Semințele de in sunt semințe mici de culoare maro, bogate în fibre și acizi grași omega-3, care pot reduce colesterolul acumulat în sânge. Puteți măcina semințele într-o râșniță de cafea și puteți adăuga iaurt, mere sau un fel de cereale pentru micul dejun.

FIBRĂ OBȚINUTĂ DIN FRUCTE ȘI LEGUME

Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în fibre și acesta este un alt motiv bun pentru a include mai multe dintre ele în rutina zilnică. Iată câteva strategii simple care vă pot ajuta:

  • Păstrați fructele și legumele la îndemână. Spălați și feliați fructele și legumele și puneți-le în frigider pentru a pregăti gustări rapide și sănătoase.

  • Înlocuiți desertul cu fructe. Mâncați o bucată de fruct, cum ar fi o banană, un măr sau o pere după cină. în loc de desert. Se acoperă cu puțină smântână sau iaurt înghețat pentru a face o delicioasă delicatese.

  • Mănâncă fructe întregi în loc să bei suc de fructe. Veți obține mai multe fibre și veți consuma mai puține calorii. Un pahar de 200 ml de suc de portocale, de exemplu, nu conține aproape fibre și aproximativ 110 calorii, în timp ce o portocală proaspătă medie conține aproximativ 3g de fibre și doar 60 de calorii.

  • Mănâncă crustele. Cojile pot reduce cantitatea de fibre din fructe și legume, așa că mâncați coaja fructelor, cum ar fi mere, pere, piersici etc.

  • Includeți legume în gătit. Adăugați legume proaspete sau congelate pre-tocate la supe și sosuri. De exemplu, amestecați felii de broccoli congelate într-un sos de spaghete pregătit sau aruncați morcovi proaspeți într-o tocană de casă.

  • Nu uita de leguminoase. Adăugați fasole, mazăre sau linte în supe sau fasole roșie la o salată verde.

În cele din urmă, să discutăm fibra din așa-numitul „FAST FOOD”

Mâncarea rapidă este adesea ieftină și convenabilă, dar găsirea unei diete sănătoase bogate în fibre poate fi o provocare. Multe mese fast-food sunt pline de calorii, sodiu și grăsimi nesănătoase, cu puține sau deloc fibre dietetice.

Chiar și o salată aparent sănătoasă dintr-un restaurant fast-food este adesea aproape fără fibre - salata verde simplă oferă doar aproximativ 0,5 grame de fibre pe cană. Căutați salate care includ alte legume și, atunci când este posibil, creșteți conținutul de fibre adăugând nuci, fasole sau porumb.

Dacă decideți să adăugați fibre la orice fel de mâncare, începeți cu cantități mici și creșteți treptat pentru a evita balonarea și flatulența.