Aflați ce să mâncați și ce să nu mâncați în prima fază a lui Atkins

pentru

Prima fază a programului Atkins, numită fază de inducție, este concepută pentru a sări la începutul pierderii în greutate și a crește metabolismul arderii grăsimilor. Veți reduce carbohidrații la 20 de grame pe zi și veți obține majoritatea caloriilor din grăsimi și proteine. Aflați ce este permis și ce este restricționat în această fază.

Faza de inducție a dietei Atkins

Inducția este cea mai strictă fază a dietei Atkins .

Această fază își propune să forțeze organismul să se transforme de la utilizarea carbohidraților pentru energie la utilizarea grăsimilor. Există o listă de alimente acceptabile de la care nu ar trebui să se abată, dar unele alimente sunt nelimitate. Aceasta este faza celei mai rapide pierderi în greutate. Cu toate acestea, această pierdere nu va fi ușoară, având în vedere alimentele foarte limitate disponibile în această fază. Mâncarea este permisă să includă majoritatea proteinelor, legumelor, brânzei și grăsimilor și uleiurilor. Pentru alimentele cu carbohidrați, vă veți limita aportul total la 20 de grame de carbohidrați neti .

Alimente proteice

Majoritatea alimentelor cu proteine ​​non-vegetale și fără lactate, cum ar fi carnea, peștele, fructele de mare și ouăle, au puțini sau deloc carbohidrați. Aveți dreptul să le mâncați liber.

Există doar câteva restricții:

  • Bacon, șuncă și alte tipuri de carne vulcanizată sunt permise până la procesarea cu zahăr. De asemenea, este necesară conserva de carne din nitrați.
  • Există midii limitate, cum ar fi midiile și stridiile, care sunt puțin mai ridicate în carbohidrați.
  • Imitarea crabilor sau imitarea crustaceelor ​​este interzisă.

Legume

Majoritatea carbohidraților din dieta Atkins provin din legume. Este important să cunoașteți numărul de carbohidrați din legumele pe care le consumați. Douăsprezece până la 15 grame pe zi (fără a lua în considerare fibrele) ar trebui să provină din legume.

Legumele care nu sunt permise în faza de inducție Atkins includ porumbul, cartofii, mazărea verde și alte legume dulci sau cu amidon.

Produse lactate și brânză

Majoritatea brânzeturilor au mai puțin de un gram de carbohidrați pe uncie, dar verificați cu atenție etichetele, deoarece unele au mai multe.

Urmați aceste instrucțiuni pentru brânză și produse lactate:

  • Dieta Atkins permite 3 până la 4 uncii de brânză integrală (inclusiv cremă de brânză) pe zi în timpul inducției.
  • Brânza de vaci, brânza de fermă sau alte brânzeturi proaspete nu sunt permise.
  • Laptele nu este permis în faza de inducție.
  • Luați o cremă grea sau ușoară.

Grăsimi și uleiuri

Persoanele care încep un plan de dietă Atkins sunt avertizate să nu încerce să facă o versiune cu conținut scăzut de grăsimi a dietei. Conținutul adecvat de grăsimi este vital pentru succesul dietei. Planul Atkins recomandă să consumați un echilibru de grăsimi naturale și să nu consumați grăsimi trans .

Urmați aceste instrucțiuni pentru grăsimi și uleiuri:

  • Consumați mulți pești cu apă rece și alte alimente care conțin acizi grași omega-3 (Dacă sunteți gravidă, fiți conștienți de recomandările FDA privind consumul de pește).
  • Uleiul de măsline, în special cele etichetate ca virgine sau neprelucrate, trebuie subliniat atunci când planificați o masă.
  • Uleiurile recomandate pentru amestecare și prăjire sunt canola, arahide și ulei din semințe de struguri, mai ales dacă sunt „presate la rece” sau „stoarse”.
  • Evitați uleiul de porumb, soia, șofran și floarea-soarelui, cu excepția cantităților mici și numai dacă nu este încălzit. Au cantități mari de grăsimi polinesaturate omega-6. Se recomandă uleiuri presate sau presate la rece.
  • Atunci când alegeți maioneză, alegeți maioneză simplă cu conținut ridicat de grăsimi, de preferință folosind instrucțiunile de mai sus pentru tipurile de uleiuri pe care le utilizați.
  • Aceleași reguli se aplică și sosurilor de salată. Verificați etichetele, deoarece zaharurile adăugate sunt interzise.
  • Uleiul și alte surse de grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de cocos, sunt acceptabile, dar trebuie echilibrate cu alte grăsimi.
  • Utilizați numai margarină care nu conține grăsimi trans.

băuturi

Apa este băutura preferată. Planul lui Atkins vă recomandă să beți opt pahare (8 uncii fiecare) pe zi. Dacă ți-e foame și nu este timpul să mănânci, încearcă mai întâi să bei apă, deoarece este posibil să îți fie sete. Este nevoie de apă sifonată sau apă carbogazoasă cu arome fără zahăr.

Urmați aceste instrucțiuni pentru băuturi:

  • Nu beți nicio băutură cu zahăr, inclusiv zahăr natural în suc sau cidru.
  • Ceaiurile din plante, cafeaua decofeinizată sau ceaiul decofeinizat sunt alegeri bune.
  • Unele persoane pot evita consumul de cofeină, dar trebuie să experimentați pentru a vedea dacă provoacă pofta de mâncare sau încetinește pierderea în greutate.
  • Dietele îndulcite cu Splenda (sucraloză) sunt acceptabile.
  • Bulioanele clare au de obicei un conținut scăzut de carbohidrați (dar, ca întotdeauna, citiți etichetele).

Alimentele speciale permise

Unele alimente cu cantități mici de carbohidrați sunt acceptabile. Trebuie să numărați carbohidrații și să vă asigurați că numărul total de carbohidrați pentru ziua respectivă rămâne sub 20 mg. Sunt permise:

  • 2 - 3 linguri de lămâie sau suc de lămâie (aceasta este singura excepție pentru fructe)
  • 2 - 3 linguri smântână grea sau 1 uncie smântână
  • 10 la 20 de măsline
  • O jumătate de avocado
  • Alimente controlate cu carbohidrați, cum ar fi snack-uri cu conținut scăzut de carbohidrați

Fibre suplimentare

Planul Atkins recomandă psyllium (ingredientul principal în Metamucil și alte suplimente de fibre) și făină de semințe de in pentru mai multe fibre. Acest lucru va ajuta la prevenirea constipației în această fază.

Înlocuitori de zahăr

Înlocuitorul preferat al zahărului pentru dieta Atkins este Splenda (sucraloză). Cantități mici de Sweet'N Low (zaharină) sunt acceptabile. Rețineți că formele sub formă de pulbere ale acestor îndulcitori au adăugat carbohidrați, de obicei 1 gram per ambalaj. De asemenea, puteți găsi surse lichide (fără carbohidrați) de Splenda .

Alimentele interzise în faza de inducție Atkins

Există mai multe alimente care sunt absolut interzise, ​​deoarece aceste alimente au zaharuri și carbohidrați ascunși:

  • Cereale și tot ceea ce se face cu cereale integrale sau făină, inclusiv pâine, cozonac, biscuiți și produse de patiserie.
  • Orice aliment care include zaharuri adăugate care se găsesc în majoritatea alimentelor procesate.
  • Fructe și sucuri de fructe
  • Unele produse lactate precum laptele, brânza de vaci sau brânzeturile fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • Legume precum cartofi, sfeclă și porumb
  • Leguminoase precum fasolea și mazărea
  • Salate de delicatese care au adesea zaharuri adăugate
  • Băuturi alcoolice
  • nuci

Care alimente pot fi adăugate după inducție?

În a doua fază, care începe de obicei în a treia săptămână, puteți trece dincolo de legume la alte alimente, precum nuci, semințe și fructe. Aceste alimente pot fi adăugate:

  • Nuci cum ar fi migdalele, caju și fistic.
  • Fructe, pepeni și pepeni
  • Lapte, iaurt și brânzeturi proaspete, cum ar fi brânza de vaci și ricotta
  • Semințe precum semințele de floarea soarelui
  • Alimente listate pe scara de carbon Atkins
  • Alimente naturale cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi laptele de nucă de cocos, laptele de soia sau migdale neîndulcit, tăiței shirataki, niște făină de soia și alte specialități cu conținut scăzut de carbohidrați
  • fasole
  • Suc de roșii

Pregătirea dulapului

Pentru a reduce tentația, vă recomandăm să scoateți din casă alimentele care nu sunt permise în planul Atkins. Dacă acesta este cazul, luați în considerare reconectarea dulapului și a frigiderului cu alimentele pe care le puteți consuma într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Durata primei faze a dietei Atkins

Inducția ar trebui să dureze două săptămâni. Dietele pot dura mai mult dacă doresc, atâta timp cât tolerează bine schimbarea sau dacă au mult de pierdut în greutate.

Scopurile inducției

  1. Pentru a provoca o cetoză benignă a dietei, o afecțiune în care grăsimea este principalul combustibil al organismului. În această afecțiune, metaboliții grăsimi numiți cetone apar în urină și pot fi detectați cu Ketostix. Lui Atkins îi place să folosească cetoza ca semn că oamenii folosesc grăsimi pentru energie. Când oamenii se află într-o stare de cetoză, pofta de mâncare scade.
  2. Pentru a stabiliza zahărul din sânge și simptomele care pot apărea din cauza zahărului din sânge instabil, cum ar fi oboseala, schimbările de dispoziție și „ceața creierului”. Acest lucru poate reduce dorința de hrană.
  3. Pierderea rapidă în greutate. Oamenii tind să obțină un impuls atunci când văd că numerele de pe scară scad rapid.

Efectele dietei de cetoză asupra dietei Atkins

Atunci când organismului nu i se dau carbohidrați pentru a se transforma în energie pentru funcțiile corporale, va folosi grăsimile și proteinele disponibile prin dieta Atkins. Trecerea la o altă sursă de energie vă va afecta corpul. Persoanele care suferă de cetoză din cauza dietei Atkins sau a altor diete cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea modificări ale dispoziției, constipație, respirație urât mirositoare (datorită excesului de cetone din plămâni), cefalee, greață, oboseală, pietre la rinichi sau niveluri ridicate. și alte efecte secundare, beți apă des, nu săriți peste mese și rămâneți relativ activ.

Alternative la faza de inducție Atkins

Există multe alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați care nu reduc carbohidrații în măsura în care Inducția Atkins o face. De asemenea, acestea duc la scăderea în greutate și la beneficiile pe care le pot oferi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. O abordare poate fi să începeți să respectați toate regulile de inducție, dar fiți pregătiți să vă relaxați dacă descoperiți că sunteți pe punctul de a pleca complet. O altă strategie poate fi de a începe cu un nivel mai ridicat de carbohidrați, cum ar fi 30 sau 40 de grame pe zi.

Cuvântul din

În timp ce mulți oameni au reușit să utilizeze dieta Atkins, acest lucru nu este pentru toată lumea. Faza de inducție a dietei Atkins este foarte restrictivă pentru a produce o dietă de cetoză. Acest lucru va necesita respectarea atentă a instrucțiunilor cu privire la ceea ce puteți mânca și ce nu puteți mânca. Dacă nu te poți ține de ea, amintește-ți că există multe diete care te pot ajuta să slăbești.