Ești un vegetarian care este interesat să reducă carbohidrații în dieta ta? Este posibil să trebuiască să acordați mai multă atenție obținerii de proteine ​​suficiente.

alimente

Unele dintre sursele comune de proteine ​​pentru vegetarieni, cum ar fi leguminoasele și cerealele integrale, sunt bogate în carbohidrați. Dacă mâncați ouă sau produse lactate, obținerea de proteine ​​suficiente nu este prea dificilă, deși o dietă vegetariană va necesita mai multă atenție. În primul rând, totuși, este important să știți de câte proteine ​​are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi .

Surse de proteine ​​ale unei diete vegetariene

Corpurile noastre au nevoie de o varietate de aminoacizi - elementele constitutive ale proteinelor. Majoritatea alimentelor vegetale sunt scăzute în unul sau mai multe dintre ele, în comparație cu ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Acesta este unul dintre motivele pentru care este important să nu te bazezi prea mult pe o sursă de proteine ​​pe bază de plante.

În plus, proteinele din unele alimente vegetale nu sunt la fel de ușor de digerat sau de absorbit. Acest lucru este adesea menționat prin termeni precum valoarea biologică, utilizarea netă a proteinelor și biodisponibilitatea, printre alții. Acest lucru înseamnă că cantitatea de proteine ​​din dieta ta poate să nu fie cantitatea pe care o primește de fapt corpul tău, deci este o idee bună să ai o mică pernă.

O dietă săracă în carbohidrați nu este neapărat o dietă bogată în proteine. Există un echilibru pe care trebuie să îl găsiți pentru a obține proteina potrivită, fără a depăși nevoile zilnice.

1 - Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, cu o distribuție de aminoacizi care sunt considerați „ideali” pentru corpul uman. În plus, ouăle sunt surse bogate de mulți alți nutrienți. Unele dintre ele sunt dificil de obținut (în special sub formă ușor de ingerat) din surse vegetale.

Lista nutrienților valoroși din ouă include vitamina B12, colină, vitamina A (retinol), vitamina D și forme ușor absorbibile de luteină și zeaxantină. Dacă alegeți ouă de la găinile care mănâncă o dietă variată (de preferință „găini”), conținutul de nutrienți al ouălor va fi mai mare.

Un ou mare are 6 grame de proteine ​​și mai puțin de un gram de carbohidrați.

2 - Alimente lactate

Alimentele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, oferă multe proteine, precum și calciu și riboflavină. Este important să verificați eticheta atât pentru zaharurile naturale, cât și pentru cele adăugate în aceste alimente și să vă asigurați că acestea se încadrează în propriul nostru plan de dietă săracă în carbohidrați.

Proteine ​​din produsele lactate:

  • Lapte: 8 grame la 1 cană
  • Brânză la cuptor: 15 grame la 1/2 cană
  • Iaurt: de obicei 8-12 grame pe cană (verificați eticheta)
  • Brânzeturi moi (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grame la 1 uncie
  • Brânzeturi medii (Cheddar, elvețian): 7 sau 8 grame pe 1 uncie
  • Brânză tare (parmezan): 10 grame pe 1 uncie

3 - Soia

Steaua proteinelor vegetale este soia. Dacă soia este tolerată, poate fi de un real ajutor în obținerea de suficiente proteine. În același timp, nu vă oferă atât de mulți carbohidrați ca alte fasole și leguminoase.

Soia are un conținut ridicat de fibre, proteine, vitamina K, fier, magneziu, cupru, mangan și riboflavină, precum și o varietate de fitonutrienți, inclusiv genisteină.

Soia întreagă

Soia integrală este cel mai puțin procesat mod de a include soia în dieta ta. Ele păstrează toate fibrele, vitaminele, mineralele și fitonutrienții pe care le pot oferi fasolea. O cană de soia gătită conține aproximativ 29 de grame de proteine, 7 grame de carbohidrați neti și 10 grame de fibre.

Pentru soi, boabele de soia negre au un gust mai blând decât cele galbene și pot fi folosite în locul boabelor de înaltă calitate în orice rețetă. Puteți găsi boabe de soia negre organice, care nu sunt OMG, într-o cutie fără BPA.

Edamame (soia proaspătă) este o altă alegere pentru soia integrală și face un mic dejun frumos.

Alimente proteice din soia

Există o varietate de alimente din soia. Veți găsi adesea alimente foarte procesate pregătite pentru a imita produsele din carne, cum ar fi plăcintele cu soia. Sunt fabricate din izolat de proteine ​​din soia și alte ingrediente similare.

Citiți cu atenție eticheta, deoarece puteți adăuga carbohidrați și ingrediente din zahăr. S-ar putea să descoperiți că cea mai bună alegere este să vă bucurați de soia integrală, tofu și tempeh.

4 - Lapte de soia

Printre cele mai renumite produse din soia care pot fi o sursă bună de proteine ​​se numără laptele de soia. Se obține prin măcinarea boabelor de soia cu apă, deși cantitatea de proteine ​​disponibile variază de la o marcă la alta.

Este adesea cel mai bine să cumpărați lapte de soia neîndulcit, deoarece multe mărci adaugă zahăr. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele pentru aceste surse ascunse de carbohidrați.

5 - Tofu

Tofu se face prin coagularea laptelui de soia și presarea apei. Are un gust și o textură blânde care absoarbe cu ușurință ce arome i se adaugă. Este unul dintre cei mai populari înlocuitori ai cărnii și poate lucra într-o varietate de rețete.

Tofuul din mătase vine în rafturi în cutii stabile și este bun pentru amestecarea în shake-uri, budinci și alimente similare „moi”. Tofu refrigerat este mai greu și este bun pentru cartofi prăjiți și alte preparate. Puteți apăsa mai multă apă din acest tofu pentru a obține o textură mai fermă și coaceți-o pentru a o întări și mai mult.

Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați din tofu variază în funcție de duritatea și metoda prin care este fabricat. O marcă are 20 de grame de proteine ​​și 2 grame de carbohidrați neti într-o porție de 1/2 cană.

6 - Tempe

Tempehul se face din soia integrală, care este gătită, fermentată și presată într-o prăjitură. Este mai gros decât tofu și nu se înmoaie în arome.

Datele nutriționale pentru tempeh variază considerabil, deci va trebui să verificați ambalajul fiecărui tempeh pe care îl luați în considerare. O marcă are 19 grame de proteine ​​și 12 grame de carbohidrați neti (plus 5 grame de fibre) la 100 de grame.

7 - gluten din seitan și germeni de grâu

Probabil cea mai mare schimbare pe care o întâlnesc vegetarienii cu o dietă săracă în carbohidrați este necesitatea de a reduce cerealele. Acestea conțin unele proteine, iar aminoacizii din ele le completează pe cele din soia și alte leguminoase pentru a furniza toți aminoacizii esențiali.

Din păcate, grâul și majoritatea celorlalte boabe sunt în mare parte amidon. Cu toate acestea, proteinele din cereale (în principal glutenul de grâu) pot fi izolate și utilizate în mai multe moduri, inclusiv seitan și gluten de grâu vital.

Mulți oameni sunt îngrijorați de sensibilitatea la grâu și gluten. Asigurați-vă că acest lucru nu este o problemă pentru dvs. înainte de a consuma cantități mari de gluten de grâu.

Seitan

Seitan este fabricat din porția de gluten din grâu, deci este foarte bogat în proteine ​​și sărac în carbohidrați. Uneori se numește „carne de grâu” sau „rață frauduloasă”. Se formează adesea în pâine și cuburi, deși există și alte forme. O marcă are 21 de grame de proteine, 3 grame de carbohidrați neti și 1 gram de fibre pentru 1/3 cană.

Gluten de grâu de grâu

Glutenul de grâu viu este o pulbere obținută prin uscarea glutenului de grâu. O veți găsi adesea în rețete pentru produse de patiserie cu conținut scăzut de carbohidrați.

8 - Orez și alte pulberi de proteine

Spre deosebire de grâu, majoritatea celorlalte boabe nu au suficientă sau au tipul potrivit de proteine ​​pentru a face ceva de genul seitan. Cu toate acestea, orezul și cânepa, precum și alte plante, cum ar fi soia și mazărea, pot fi utilizate pentru a produce pulberi de proteine.

Toate sunt procesate într-o anumită măsură, dar pot fi suplimente alimentare utile în anumite circumstanțe.

9 - Nuci și semințe

Nucile și semințele pot contribui, de asemenea, la nevoile dvs. nutriționale. Majoritatea nucilor și semințelor au aproximativ 8 grame de proteine ​​pe sfert de cană, deși variază în funcție de tip.

Important este să ții cont de nuci și semințe, este controlul porțiunilor. Fac gustări excelente, deși este ușor să mănânci prea mult fără să înțelegi. Puteți contracara acest lucru împărțindu-le în porțiuni unice imediat ce le aduceți acasă.

10 - Evitați carbohidrații din alimentele proteice procesate

Producătorii de alimente vor adăuga zahăr la aproape orice, inclusiv la alimentele cu proteine ​​vegetariene precum laptele de soia și iaurtul. Citiți cu atenție etichetele și nu căutați îndulcitori precum siropul de orez brun, siropul de malț de orz și sucul de trestie evaporat. Pentru corpul tău, este doar zahăr.

Continuați să citiți etichetele când vine vorba de alimente produse sau ambalate. Principalele exemple sunt înlocuitorii de carne și brânză pe bază de soia, care adesea adaugă amidon și zaharuri.

Chiar și ingredientele care par relativ simple și inofensive pot avea de fapt o istorie mai mare în spate. De exemplu, alimentele precum laptele pot fi descompuse literalmente în molecule individuale, fiecare dintre acestea fiind uscate și pudrate, apoi utilizate în moduri diferite.

„Concentratul de proteine ​​din lapte” este o astfel de pulbere. Din el se eliberează orice nutrient, altul decât moleculele proteice. De asemenea, fiecare etapă a tratamentului are potențialul să-l degradeze sau să îl contamineze.

Știți de câte carbohidrați aveți nevoie

La fel ca proteinele, este important să știți de câte carbohidrați are nevoie corpul dumneavoastră. Corpul nostru diferă semnificativ în ceea ce privește toleranța față de carbohidrați, iar diferitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați stabilesc obiective diferite. Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru a vă controla diabetul, discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce este adecvat.

Cuvântul din

Când treceți de la o dietă vegetariană simplă la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibil ca sursele dvs. de proteine ​​să fie nevoite să treacă de la fasole și cereale de înaltă calitate la soia, seitanul, ouăle și laptele cu conținut scăzut de carbohidrați. Bucurați-vă de explorarea de rețete noi în cadrul acestor soluții.

> Departamentul Agriculturii din SUA. Baza de date USDA privind compoziția alimentelor. 2016.