pentru

Antrenează-te ca sportiv de forță și creează o condiție și o ușurare unice

Recunoaste. Vă întrebați ceva de mult timp. Panta potecii este suficient de provocatoare și iată-le, fluturându-și mâinile ritmul piesei, pe care îl ascultați pe iPod-ul complet scufundat atmosfera sălii și chiar aruncând pe rând ochiul meciului, care merge pe ecranul televizorului.

Te antrenezi, da, care e mai bun, decât să stai pe canapea și să urmărești meciul de fotbal în cauză cu pachet de jetoane, dar nu ai putea s-o faci ceva mai mult? Nu există nici o modalitate de a face față activitate mai productivă? Să spunem ceva mai potrivit pentru bărbat adevărat?

Credem că este timpul să ne regândim strategie cardio. Cardio nu ar trebui să fie plictisitor, ci să pună noi provocări și obiective.

Pentru a demonstra acest lucru, aici cinci antrenamente, care ard calorii și, în același timp, sunt interesante. Ce ne-a inspirat în legătură cu aceste programe? Participanți la competiții pentru cel mai puternic om, așa-numitul bărbat puternic.

Exercitii cardiovasculare s-ar putea să nu fie primul lucru care îți vine în minte când te gândești la curse cu oameni puternici.

Mai degrabă, vă imaginați băieți uriași cu nume precum Magnus ridicându-se pietre grele și bușteni și trage camioane. Dar și competițiile pentru bărbați puternici includ doză bună de cardio: Deseori durează minute, nu secunde, și necesită rezistență, și nu doar forța pură, primară.

" Este o sarcină destul de grea, „Atât pentru sistemul cardiovascular, cât și pentru mușchi”, spune el David Sandler, MS, CSCS, Director al Strength Pro, Inc. și antrenor de oameni puternici profesioniști.

Cu toate că cardio de intensitate mai mică arsuri procent mai mare caloriile din grăsimi, numărul total de calorii arse este important atunci când scopul este de a scăpa grăsime subcutanata.

Și antrenamentele sunt de intensitate mare prădătorii înghițind calorii.

Într-un studiu din 2005, 16 bărbați supraponderali sunt împărțite în două grupe. Unii urmează un program cardio cu intensitate moderată, și altele - cardio de intensitate mare cu o durată mai scurtă.

După 14 săptămâni și antrenament de 3 ori pe săptămână, în al doilea grup se observă semnificativ scăderea procentului mediu de grăsime subcutanată - aproape 5%, deși s-au antrenat cu aproximativ 15 minute mai puțin pe sesiune.

Aceste antrenamentele se epuizează mai multe calorii in mai putin timp.

Pentru a vă asigura că vei cuie capacitatea cardio în exercițiile următoare, ar trebui să utilizați greutate redusă.

„Alege greutăți, care vă permit să efectuați numărul estimat de repetări și să te antrenezi mai mult ”, spune Sandler.

În general, cardio echilibrat are o durată mai mare mai folositor pentru sănătatea inimii. Cu toate acestea, aceste exerciții reprezinta o nouă provocare pentru a ta Sistemul cardiovascular, include în joc mai mulți mușchi decât partea superioară a corpului, în comparație cu cardio-ul tradițional.

Vei ridica ritm cardiac iar frecvența respiratorie mai mult decât la normal jogging și vă va crește cantitatea de sânge inima pompează pe minut.

Trebuie sa de asemenea a avea rezistență bună și bază cardio, înainte de a începe aceste antrenamente:

„Exercițiile date aici nu pentru începători,Avertizează Sandler. "Trebuie să ai spate și trunchi puternic.”

De fapt, oricine are o problemă de spate, oricât de mică ar fi, ar trebui să le evitați.

Alergare de fond

Alergare sus pe deal provoacă contracții puternice în mușchii picioarelor în timp ce lucrează din greu împotriva forța gravitației. În trecut, acesta era un antrenament preferat de la culturisti, iar astăzi mulți sportivi folosesc variații, de exemplu alergând pe scări la stadion pentru a menține forța și rezistența.

„Alergând mai departe relativ abruptiar suprafața reprezintă antrenament intensiv,Notează Sandler.

Plan

Alegeți un deal care nu este prea lung sau abrupt, in caz contrar va trebui sa ajungi să mergi. Trebuie să poți alerga la vârf pentru aproximativ 30 de secunde. Dacă nu găsiți un loc potrivit, înlocuiți-l cu scările unui stadion, dar inițial încearcă într-un ritm mai lent, a fi in siguranta.

Dacă nu este disponibil și scări, înlocuite de sprinten suprafețe plane - Aleargă repede un minut, atunci incetineste pentru un minut și repetați.

Formă

Păstrați corpul în poziție verticală și păstrați pritm uniform în timpul fiecărui interval.

Antrenamentul

După 5-10 minute de încălzire, sprint de 4-5 ori, odihnindu-se activ timp de aproximativ 60 de secunde între alergări (mers sau alergare lentă înapoi). Măriți treptat timpul total de funcționare până la 6-10 minute, care este egal cu aproximativ 12-20 repetări.

Calorii arse

Pompierul poartă

Acest exercițiu este inclus pentru distractie și pentru diversitate.

Ca alergând cu un sac de nisip, transportul pompierilor funcționează numai cu rezistență suplimentară la umăr asta cu mai multă greutate: om, în loc de geantă.

Plan

Tot, de ce ai nevoie, este partener de formare, Gata pentru orice. Dacă nu aveți, va trebui a improviza „Sandler îl folosește, de exemplu”. sac de box greu, când își antrenează sportivii.

Formă

Convinge-ți partenerul să te înfrunte la umerii tăi, cu un braț pliat peste umăr și celălalt aproape de coapsă.

„Pasul înainte cu grija la început, pentru a salva poziția pentru o perioada mai lunga de timp.„

Antrenamentul

Încălziți-vă în timp ce mergeți 5 minute, atunci fa 25 metri alergare cu partenerul tău, urmată de o pauză de 30 de secunde și repetă. Începeți cu un total de 10 repetări și creșteți treptat până ajungeți 30.

Calorii arse

Întoarcerea și împingerea cu o halteră

Acest mișcarea bilei de obicei efectuat ca exercițiu cu puține repetări, dar aici vei folosi o greutate mai ușoară și volum mai mare de repetări.

„Ritm cardiac va crește cu adevărat odată cu acest exercițiu ”, notează Sandler. „Uită-te la el ca la un exercițiu al întregului corp, ah nu pentru construirea mușchiului.”

Plan

Cu scop siguranță mai mare, Sandler sfătuiește să folosește gantere, în loc de o bilă. A executa 15 repetări, dar alege o greutate cu care poți face cel puțin 30-40. Nu trebuie să obosiți, pentru că așa va fi reflectat negativ a formei și poate conduce la vătămare.

Formă

Ghemuiți-vă pentru a prinde ganterele cu paralel (cu palmele orientate spre interior) prindere, s brațele întinse.

Păstrați și spatele ușor arcuit piept drept.

Ridicați ganterele îndreptând puternic genunchii și șoldurile, ridicându-se pe degetele de la picioare și țineți ganterele lângă tibie.

Când genunchii, coapsele și gleznele ating extensia completă, ridicare din umeri și îndoiți coatele pentru a întoarce ganterele până la nivelul umerilor.

Simultan, îndoiți genunchii și șoldurile poziția ghemuit sfert.

Când ganterele ajung la umeri, ridica-te.

Uşor îndoiți picioarele, apoi desfășurați-le pentru a aduce ganterele puternic drepte peste cap, rotind palmele înainte.

Odată ce ai ajuns sus, coboară greutățile la umărul ei ghemuiți-vă jos, pentru a reduce greutatea. Completați numărul necesar de repetări.

Antrenamentul

Face cinci serii de 15 repetări cu o pauză de 30 de secunde între seturi. Numărul total de serii poate ajunge treptat la 10.

Calorii arse

150-300 (seria 5-10)

Alergând cu un sac de nisip

Ideea de a alerga cu nisip este simplu: pune geanta plină în rucsac și fugi. Folosind un rucsac elimină problema prin eliberarea prinderii sacului, care s-ar scurta cardio componentă de antrenament.

„Oamenii începau dat drumul, înainte să piardă puterea în majoritatea celorlalte domenii a corpului și apoi pur și simplu scade greutatea,A comentat Sandler.

Plan

Începe cu Pungă de 10 kg și cresc treptat. Dacă burghiul este prea ușor sau dificil, trebuie doar să adăugați sau să îndepărtați nisipul reglezi intensitatea.

Formă

A sustine partea mijlocie strânsă pe corp. Înclinați-vă ușor înainte pentru a compensa greutatea.

"Trebuie sa a tine piept și cap drept, similar cu tehnica pe care o folosiți pentru genuflexiuni ”, spune Sandler. Utilizare pas normal și balansează-ți brațele ca sub forma standard pe fuga.

Antrenamentul

Se încălzește timp de cinci minute, apoi transportă geanta, avansând de la mers pe jos alergare ușoară. Apoi, ia-ți rândul 30 de secunde alergare mai rapidă cu 30 de secunde de jogging lent sau mersul pe jos. Faceți acest lucru timp de 12 minute în total, apoi relaxați-vă mergând timp de trei minute.

Calorii arse

Plimbare la fermă

Acest exercițiu face parte din competițiile și voința oamenilor puternici atacă forța pe mușchiul trapez, în același timp încărcând sistemul aerob. Se merge cu greutăți (în acest caz gantere) în fiecare mână.

Plan

Gaseste un loc potrivit, de exemplu teren de fotbal. Un loc de joacă cu o pantă ușoară va face exercițiul mai provocator.

Prinderea majorității oamenilor slăbește, deoarece mușchii de antebraț obosi mai repede decât restul corpului ”, deci este o idee bună a purta fitile pentru a menține aderența ”, recomandă Sandler.

„Dacă nu ai gantere la îndemână, puteți folosi găleți, umplut cu apă, nisip sau ambelef. ”

Formă

Ia-l o pereche de grele moderat gantere (20-25 kg) la nivelul coapselor cu un miez strâns și găsește echilibrul înainte de a începe să mergi. Încearcă a mentine pozitie verticala, dar să știi asta rotunjire ușoară partea superioară a spatelui este naturală.

„Nu faceți acest exercițiu, dacă aveți o problemă de spate,Sfătuiește Sandler. „Pur și simplu ne-a dat seama atunci a avertiza, că nu ar trebui să încercați niciunul dintre aceste exerciții dacă aveți dureri cronice de spate. ”

Antrenamentul

Încălziți-vă în timp ce mergeți fără greutăți timp de cinci minute, apoi mergi cu greutățile în linie dreaptă timp de 1-3 minute. Odihnă 90 de secunde și repetă.

Începeți cu cinci repetări și crește treptat la 10.