posibil

Este o credință obișnuită că adăugarea mai multor cardio la programul săptămânal va ajuta doar la accelerarea pierderii excesului de grăsime, nu? Și dacă vă gândiți la asta, nu poate fi altfel - mai mult cardio -> mai multe calorii arse -> mai mult deficit de calorii -> mai multe grăsimi arse pentru a acoperi acest deficit. Dar corpul nu respectă principii matematice simple, ci alte principii fiziologice, iar aici regula „cu cât mai mult, cu atât mai mult” nu este valabilă. Aflați cum și de ce suprasolicitarea vă poate încetini metabolismul și vă poate împiedica să slăbiți.

Poate fiecare dintre voi are o astfel de cunoștință (și poate ați experimentat-o ​​personal pe spate) - faceți 1-2 ore de cardio în fiecare zi, luați 800-1000 de calorii pe zi și nu pierdeți în greutate. Matematica ne arată imediat că această relatare nu poate fi adevărată, deoarece caloriile arse depășesc cu mult cele luate. „Omul acesta mănâncă pe ascuns, nu există altă cale!”, Ne vom gândi imediat. Dimpotrivă, se numește termogeneză adaptivă sau cu alte cuvinte corpul își reduce cheltuielile de energie pentru a se adapta la deficitul de calorii. Dar până acum am vorbit despre modul în care consumul de prea puține calorii pe o perioadă mai lungă de timp împinge metabolismul către această „economisire” a cheltuielilor calorice.

Cu toate acestea, nu este cazul! Antrenamentele cardio excesive și frecvente pot reduce, de asemenea, cheltuielile cu energia. Imaginați-vă următorul exemplu: o persoană cu 20 de supraponderali și o experiență scurtă în sala de gimnastică vrea să scape de ele în modul corect. A început să se antreneze cu greutăți de 3 ori pe săptămână și a făcut 4 antrenamente cardio (3 după antrenament cu greutăți și încă 1 într-o zi separată). Să presupunem că, pentru a vă menține greutatea în raport cu cheltuielile zilnice de energie + cu antrenamentul, trebuie să luați 2500 de calorii. Începe să consume aproximativ 2000 de calorii pe zi, ceea ce nu reprezintă un deficit mare, dar îi oferă o reducere de 0,5 pe săptămână, adică până acum pe hârtie lucrurile se fac bine. Trec câteva săptămâni și „omul nostru” decide că vrea să grăbească lucrurile - își dublează antrenamentele cardio pentru a pierde mai mult. Acest lucru se întâmplă, dar numai în prima săptămână, în a doua pierde 0,3 kg și apoi vine stagnarea. Aceasta este urmată de o nouă creștere a cardio, posibil o reducere a alimentelor și stagnare din nou. Acest scenariu se repetă până când la un moment dat se dovedește că el consumă 800-1000 de calorii pe zi, face 2 ore de cardio pe zi și nu slăbește. Prin adăugarea unui antrenament cardio suplimentar, el a forțat corpul să înceapă să se adapteze la deficitul caloric mare, „încetinind” metabolismul.

Ceea ce este descris în exemplu este un mecanism de apărare pentru corp. Prin antrenamente cardio frecvente și prelungite, cheltuiți rezervele de energie prea repede și inacceptabil pentru corpul dumneavoastră. Deoarece corpul tău nu știe când să oprească scurgerea rapidă de energie, preferă să evite să rămână fără energie de rezervă prin minimizarea cheltuielilor calorice.

Toate acestea au o bază științifică (1). Dar mult mai mult îmi spune că se întâmplă cu mulți oameni este ceea ce am văzut de-a lungul anilor - multe „victime” ale orelor nesfârșite de antrenament cardio în căutarea lor de rezultate mai rapide care nu slăbesc, în ciuda mare deficit de calorii din hârtie.

Desigur, cantități mari de cardio nu „fac treaba” pe cont propriu. Ele ajută și completează doar ceea ce se întâmplă cu un deficit caloric mare. Dar acest deficit poate fi creat inițial doar printr-o creștere mare a antrenamentelor cardio, fără a reduce chiar și alimentele. Și odată ce activați mecanismul de apărare, intrați singur în cercul vicios. Stagnarea te obligă fie să-ți mărești antrenamentele, cât și/sau să îți reduci dieta, ceea ce funcționează pentru un timp foarte scurt până la următoarea adaptare a metabolismului și stagnare. Până când ajungeți să faceți 2 ore de cardio în fiecare zi, mâncați mai puțin de 1.000 de calorii și vă întrebați prin ce alt extremism să treceți pentru a continua să slăbiți, să decideți că ceva nu vă merge sau aveți gene „rele”.

Ce puteți face pentru ca antrenamentele cardio să funcționeze pentru dvs., nu invers:

În cele din urmă, amintiți-vă: antrenamentul cardio prelungit nu vă va duce la greutatea dorită mai repede dacă nu consumați suficiente calorii. Astfel îți pierzi doar timpul, riști să încetinești metabolismul și să te rănești. Găsiți un echilibru între exerciții și aportul de alimente și aveți grijă de metabolismul dumneavoastră. Adevărul este întotdeauna undeva la mijloc, nu la extreme!