Oricât de distractiv este să rotiți anvelopele tractorului, să ridicați greutăți mari și să vă „ardeți” mușchii, uneori puteți folosi doar greutatea corpului pentru a topi grăsimea, fără niciun echipament de fitness, acasă.

echipament

Astăzi vă voi arăta un antrenament cardio cu accent pe kickboxing. Vă va ajuta să ardeți zeci de calorii și să construiți mușchi slabi și bine formați. Veți folosi mișcări nu numai de la kickboxing, ci și de la capoeira și vor exista exerciții precum burpee, care este un clasic în pregătirea forțelor speciale americane.

Cum să efectuați: Mai întâi încălziți mușchii și articulațiile, apoi treceți la exercițiile propriu-zise. Setați un cronometru pentru 1 minut de exercițiu și încercați să faceți cât mai multe repetări în acest timp! După ce ați terminat toate exercițiile, repetați-le încă o dată!

Încălzirea

Coarda de sărituri: Nu trebuie să ai o frânghie aici, poți doar să imiți mișcările și ritmul. Rulați 30 de secunde!

Salt ghemuit: Ghemuiți-vă cu picioarele lărgite până la umeri până când coapsele ajung paralel cu solul, aducându-vă bazinul înapoi, astfel încât să nu vă strângeți genunchii. Nu ar trebui să treacă în fața degetelor de la picioare. Apoi împingeți-vă brusc în sus și săriți cu picioarele împreună, apoi aterizați încet și treceți la următoarea ghemuit! Mișcările dvs. ar trebui să fie fără pauze, ghemuit, sărituri, sărituri ghemuit, timp de 30 de secunde.

Lovituri înainte și înapoi:

Cu picioarele unite, aplecați-vă ușor înapoi și dați cu piciorul drept înainte, apoi cu stânga! Apoi aplecați-vă ușor înainte și executați o lovitură cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng drept înapoi! Repetați timp de 1 minut!

Un adevărat antrenament cardio kickboxing

Ghemuit și lovitură laterală

Începeți dintr-o poziție verticală, cu picioarele lărgite la umeri!

Extindeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ghemuit!

Ridicați-vă exploziv, apoi transferați greutatea corpului pe piciorul stâng, apoi faceți o lovitură laterală înaltă cu dreapta! Încearcă să faci cât mai multe repetări în 1 minut!

Apoi faceți încă 1 minut din aceeași mișcare, dar de această dată loviți lateral cu piciorul stâng!

Capoeira dă lovituri

Stai cu picioarele unite, fă un pas larg înapoi cu piciorul drept și coboară în deșeuri (atac înapoi)!

Când vă ridicați în picioare, aduceți piciorul din spate înainte și efectuați o lovitură rotativă cu el (piciorul este întins și descrie un arc în sensul acelor de ceasornic pentru piciorul drept și în sens invers acelor de ceasornic pentru piciorul stâng).!

Apoi, când aterizați piciorul, plasați-l mai departe de stânga, ca și când ați face un pas larg spre dreapta!

Piciorul stâng merge înapoi și efectuați o risipă cu el, similar cu mișcarea cu piciorul drept.

Repetați toți cei 4 pași descriși mai sus, dar într-o oglindă - lovitura rotativă se efectuează cu piciorul stâng și în sens invers acelor de ceasornic, adică din interior spre exterior.

Încearcă să faci cât mai multe repetări în 1 minut!

Face pumni și eructări

Stai într-o poziție de luptă, piciorul stâng ușor înainte și pumnii care îți protejează fața.!

Efectuați o lovitură dreaptă cu mâna stângă, apoi dreapta dreaptă și din nou dreapta stângă, rotind șoldurile astfel încât să vă mențină brațele înainte.!

Ghemuiți-vă și așezați palmele pe podea, apoi săriți cu ambele picioare și schimbați-vă pozițiile în aer! Ridicați-vă și efectuați din nou cele trei lovituri drepte, de data aceasta va fi o oglindă, de exemplu dreapta, stânga dreapta, așa cum se face cu garda inversă!

Și finalizați exercițiul timp de 1 minut, străduindu-vă să obțineți numărul maxim de repetări, schimbând garda înainte și înapoi la fiecare îndreptare!

Repetați încă o dată loviturile de capoeira și pumnii și eructele drepte.

Combinație de lovitură dreaptă cu mâna din față, croșetată cu spate, genunchi și mavashi

Stai din nou într-o poziție de luptă, cu piciorul stâng ușor înainte! Efectuați o lovitură dreaptă stângă, urmată de un cârlig cu mâna dreaptă!

Transferați-vă greutatea pe piciorul stâng și aduceți genunchiul drept înainte și în sus la piept! Întoarceți piciorul drept la podea, apoi efectuați o lovitură laterală cu el (Mawashi)!

După ce ați pășit din nou pe pământ cu piciorul drept, săriți ușor și schimbați poziția picioarelor (stânga merge în spatele dreptului) și repetați combinația, dar de această dată oglindind prima!

Efectuați 1 minut cu repetări maxime!