exerciții

Bună ziua și fericită sarcină 🙂 Vă doresc o naștere ușoară și un copil sănătos 🙂

Pentru această perioadă specială din viața ta, am pregătit un antrenament care te va menține în formă și va lucra pentru sănătatea ta și a bebelușului tău. Am fost întotdeauna foarte atentă când vine vorba de exerciții pentru femeile însărcinate și cred că fiecare mamă însărcinată ar trebui să abordeze o idee cu mai multă atenție și să-și asculte corpul.

Exercițiile fizice nu sunt recomandate pentru unele femei însărcinate, asigurați-vă că discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.

Vedeți mai jos pentru o explicație a fiecărui exercițiu și câte repetări să efectuați în funcție de faptul dacă începeți exercițiul acum sau dacă aveți experiență serioasă. În videoclipul de mai jos vă spun când să vă odihniți începători, avansați și super avansați, dar citiți textul de mai jos.

Vă rugăm să partajați videoclipul cu viitoarele mame pentru a avea copii mai sănătoși și familii fericite 🙂 Mulțumiri!

Știi că:
1. Chiar dacă nu te-ai antrenat înainte să rămâi însărcinată, este mai bine să începi acum decât să nu te antrenezi. Studiile arată că bebelușii născuți pentru formarea mamelor au mai puține șanse de a dezvolta diabet și sunt supraponderali.

2. Antrenamentul îți îmbunătățește starea de spirit și te energizează. Exercițiul este un mod ideal de a face față oboselii în timpul sarcinii. Dar ascultați-vă corpul, dacă vă simțiți somnoros - dormiți. Antrenamentul nu va fugi, faceți-l după ce ați adormit 🙂

3. Exercițiile fizice ajută la eliminarea durerilor din spate și din spate, ceea ce este tipic pentru multe femei însărcinate. Cu toate acestea, este obositor să mergi cu 10 sau mai multe kilograme și „cuplat” în fața ta. Mușchii puternici ai spatelui ajută la purtarea bebelușului ei

4. Dormi mai bine dacă te antrenezi. Multe femei însărcinate declară că nu își găsesc un loc și că somnul lor nu este bun. Antrenamentul te ajută să fii mai calm și mai ușor să adormi. Deoarece antrenamentul energizează, nu este bine să te antrenezi chiar înainte de culcare decât dacă știi că nu te deranjează.

5. Mersul pe jos și exercițiile fizice vă ajută să mergeți regulat la toaletă.

6. Antrenamentul în timpul sarcinii se pregătesc pentru naștere și ajută la revenirea la forma mai rapidă după aceasta.

Mituri și fapte despre antrenamentul în timpul sarcinii:
1. Mit - ritmul cardiac nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut. Ceea ce contează nu este cât de mult este ritmul cardiac, ci cum te simți. Nu trebuie să-ți ții respirația și trebuie să poți vorbi în timpul unui antrenament. Dacă nu poți vorbi, atunci ai trecut granița și trebuie să te oprești pentru o pauză, atunci dacă te simți bine, continui antrenamentul.

2. Mitul - Mușchii abdominali nu trebuie antrenați. Mușchii abdominali sunt antrenați, dar nu cu apăsări abdominale, mai ales că după primul trimestru nu trebuie să vă întindeți pe spate, ci doar pe partea voastră. Există multe exerciții abdominale care sunt excelente în timpul sarcinii. De exemplu, dintr-o poziție verticală sau un scaun.

3. Mitul - nu trebuie să alergi în timpul sarcinii. Puteți fugi dacă ați fugit înainte de sarcină și dacă vă simțiți bine. Ascultă-ți corpul și adaptează-te din mers.

4. Fapt - în timpul sarcinii devii mai flexibil și este ușor să te rănești. Fă ceea ce ai făcut înainte de sarcină și nu o mai face. Nu este timp pentru înregistrări.

5. Mitul - dacă nu te-ai antrenat înainte de sarcină, nu ar trebui să te antrenezi acum. Dimpotrivă, cercetările arată că este mai bine ca mama să înceapă să facă mișcare, chiar dacă nu s-a antrenat înainte. Puteți începe cu plimbări și apoi includeți antrenamentul de mai sus, efectuând câte repetări vă simțiți bine. 5 sau 8 - nu contează, important este să începi și dacă te simți bine le vei crește.

EXPLICAȚIA EXERCȚIILOR

Câte repetări sunt efectuate de fiecare exercițiu?
Începători, dacă nu v-ați antrenat până acum - 8

Avansat dacă te antrenezi de cel puțin 6 luni - 12

Super avansat dacă te antrenezi regulat de 20 de ani

După efectuarea tuturor repetărilor, odihniți-vă 1 minut. Sărbătoarea este activă - o plimbare prin cameră. Ea nu stă și nu se întinde 🙂. Apoi repetați toate exercițiile de încă 1 sau 2 ori.

De câte ori pe săptămână să te antrenezi?
Începători - efectuați acest antrenament în fiecare zi. Într-o zi se antrenează, în următoarea se odihnesc.

Avansat - efectuați antrenamentul 2 zile consecutive, odihniți-vă în a treia zi.

Super avansat - efectuați antrenamentul de 5 ori pe săptămână sau oricât este nevoie în funcție de starea actuală.

Femeile însărcinate sunt importante să nu vă supraîncălziți, așa că, în orice moment, dacă vă simțiți fierbinte, opriți antrenamentul până vă răcoriți. Nu uitați să beți apă, mai ales după un antrenament. Exercițiile fizice au multe beneficii pentru mamă și bebeluș, dar ascultați-vă corpul, deoarece fiecare zi este diferită și reglați sarcina în funcție de modul în care vă simțiți în acea zi. Exercițiile fizice nu sunt recomandate pentru unele femei însărcinate, asigurați-vă că discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.

1 - Strânge coapsele, fesele, spatele, umerii
Dintr-o poziție în picioare cu mâinile în lateral, ghemuiți-vă cu mâinile înainte. Când stați în picioare, brațele sunt laterale și ușor înapoi, astfel încât umerii sunt adunați, astfel încât și spatele să fie implicat.

2 - Lucrați STÂNGA jumătate din fund, pantaloni DREAPTA, umeri, brațe
Atac răsucit pe piciorul stâng, piciorul DREPT este întins în spatele stânga, brațele sunt îndoite și strânse. Când stați în picioare, piciorul DREPT este extins în lateral, iar brațele merg și la dreapta, din nou strânse.

3 - Strânge coapsele interioare, podeaua pelviană
Picioarele sunt așezate mai late decât umerii, degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Ghemuiți-vă cu spatele drept. Când stați în picioare, strângeți fesele și „îndoiți” pelvisul înainte.

4 - ca 2 cu celălalt picior

5 - Coapse de lucru, fese, triceps, spate
Atac cu piciorul stâng înainte. Brațele sunt întinse înapoi cu palmele în sus, omoplații sunt adunați pentru a lucra și spatele. Când stați în picioare, piciorul DREPT este ridicat cu genunchiul îndoit, brațele întinse înainte.

6 - Strânge podeaua pelviană, fund
„Plierea” bazinului 🙂 Din poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți, degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Mișcare foarte ușoară cu bazinul înainte. Țineți apăsat timp de 4-5 secunde și reveniți la poziția de pornire. Spatele este neutru (drept) în poziția inițială, fără o curbă în partea inferioară a spatelui.

7 - ca 5 celălalt picior

8 - Lucrați partea din spate a brațului, pieptului (mușchii, nu bustul 🙂), abdomenul, umerii
Push-up-uri prindere îngustă (umăr). Mare strânge partea din spate a brațelor (triceps). Palmele sunt chiar sub umeri. Umerii sunt în jos și înapoi. Abdomenul este strâns. Când se deplasează în jos, coatele se mișcă de-a lungul corpului, ca și când ar mângâia copilul 🙂 iar umerii sunt departe de urechi. Nu vă faceți griji dacă faceți foarte puțină mișcare descendentă, la fel de mult, la fel de mult 🙂 .

9 - Strânge abdomenul, umerii, brațele, pieptul
Din poziția consiliului (poziția push-up) un genunchi merge pe podea, apoi celălalt genunchi. 2 repetări sunt numărate pentru 1 🙂. O opțiune mai ușoară este dacă genunchiul este așezat pe podea, este mai dificil dacă genunchii nu ating podeaua.

10 - Lucrează fundul și partea din spate a coapsei
De la coate și genunchi ridicând un picior stâng îndoit. Mișcarea se face numai din articulația șoldului. Nu există mișcare din talie!

11 - Lucrați abdomenul, pieptul, umerii, partea din spate a brațului
În acest tip de împingere, brațele sunt plasate mai late decât umerii. Umerii sunt înapoi și în jos, pentru a nu merge la urechi:). Coate alintează bebelușul, corect 🙂

12 - ca 11 picior DREAPTA

13 - Lucrați pentru abdomen
Stai pe podea, adună-ți picioarele, cu genunchii arătați ca un fluture. Ajutați-vă cu mâinile (nu contează dacă sunt îndoite sau întinse), astfel încât să nu existe tensiune în spate și să o țineți dreaptă. Cu puterea mușchilor abdominali, ridicați un picior în sus, apoi acesta coboară, iar celălalt picior se ridică. Scopul este de a angaja mușchii abdominali.

Dacă îți place antrenamentul, împărtășește-l cu alte viitoare mame pentru a avea copii mai sănătoși și familii fericite 🙂 Mulțumesc!