antrenament

În acest articol veți învăța cum să folosiți doar gantere pentru a vă modela mușchii corpului, precum și pentru a vă îmbunătăți rezistența. Să repetăm ​​din nou, nu aveți nevoie de pârghii, bare sau utilaje! Tot ce aveți nevoie sunt gantere și dorința de a vă antrena!

Nu ne înțelegeți greșit, nu ne deranjează bilele, dar ganterele oferă mult mai multă flexibilitate. Nu au nevoie de mult spațiu și le puteți găsi peste tot - de la clubul de fitness mare și modern, la sala de sport din hotel și chiar în garajul unchiului dumneavoastră. În acest articol am selectat cele mai bune exerciții cu gantere, iar singurul lucru pe care trebuie să îl obțineți sunt câteva discuri de greutate în plus, precum și dorința de a vă antrena. Asadar, haideti sa începem.

Pentru cine este acest antrenament?

Antrenamentul cu gantere este potrivit pentru o persoană obișnuită care caută un antrenament eficient pentru întregul corp, cu o durată scurtă, precum și pentru persoanele care practică arte marțiale, în căutarea unei rezistențe mai mari a forței și a explozivității.

Antrenamentul cu gantere chiar funcționează

Utilizarea ganterelor vă permite să antrenați fiecare parte individual, ceea ce în sine este minunat pentru „tratarea” dezechilibrului rezultat al corpului. Și pentru că fiecare parte se mișcă independent, baza trunchiului trebuie să fie stabilă și foarte puternică pentru a preveni înclinarea unei părți. Bună, gresie!

Cum să te antrenezi

Antrenează-te de trei ori pe săptămână și între fiecare antrenament ar trebui să te odihnești cel puțin o zi. Timpul necesar pentru efectuarea antrenamentului cu gantere este de 30 de minute.

Exercițiile se efectuează secvențial, lucrând mai întâi cu un braț sau un picior, apoi cu celălalt braț și celălalt picior. Aceasta este o serie. Din fiecare exercițiu faceți în total 3 serii, iar repetările diferitelor exerciții variază de la 8-10 la 15-20. Trebuie să finalizați toate seturile unui exercițiu (alternând primul braț sau celălalt) înainte de a trece la următorul.

Exercițiile pe care le veți efectua sunt:

► Renegade Row
► Goblet Squat
► Deadlift cu un singur picior
► Apăsați cu un singur braț
► Rând Bentover cu un singur braț
► Swing cu un singur braț
► Ridică-te Situp

Deci, începem cu primul exercițiu.

Împingerea ganterelor dintr-o poziție orizontală

Seria: 3/Repetiții: 10

Luați două gantere și culcați-vă pe spate. Tricepsul ar trebui să atingă podeaua, iar coatele să fie aproape de corp, dar nu aproape de el. Încheieturile ar trebui să fie îndreptate unul către celălalt. Împingeți ganterele drept în sus.

Canotajul renegat

Seria: 3/Repetiții: 10

(pentru fiecare țară)

Cu o ganteră în fiecare mână, stați în poziție de împingere, cu picioarele ușor depărtate. Mai întâi îți vei ridica brațul drept, dar înainte de asta, transferă cu atenție greutatea corpului tău pe brațul stâng și opusul piciorului drept. Rânduiți încet și aproape de coaste, încercând întotdeauna să mențineți poziția corpului. Când încheietura mâinii atinge cutia toracică, readuceți încet gantera în poziția inițială. Repetați cu cealaltă mână.

Ghemuiți-vă cu gantere

Seria: 3/Repetări: 15

Țineți gantera cu ambele mâini pe o parte și stați cu picioarele ușor depărtate, la lățimea umerilor, cu picioarele îndreptate la 45 de grade. Păstrați gantera la nivelul pieptului. Încercând să vă mențineți spatele drept în orice moment, ghemuiți-vă în cea mai mică poziție posibilă (ca și cum aș fi așezat pe un scaun), apoi ridicați-vă încet.

Deadlift cu un picior

Seria: 3/Repetiții: 8

(pentru fiecare țară)

Așezați două gantere pe podea în fața dvs. și stați pe un picior, cu celălalt îndreptat înapoi. Luați fiecare gantere, apoi ridicați-vă încet până când ambele coapse sunt în poziție orizontală. Picioarele îndreptate înapoi nu trebuie să atingă solul. Tot timpul, greutatea corpului tău se află pe piciorul de sprijin.

Împingerea unei gantere cu o mână

(Presă cu un singur braț)

Seria: 3/Repetări: 15

(pentru fiecare țară)

Țineți o ganteră cu o mână, ținând-o la nivelul umerilor cu palmele îndreptate înainte. Îndoiți ușor genunchii, apoi îndreptați-i brusc (câștigând impuls) și împingeți gantera peste cap.

Canotaj cu gantera dintr-o panta

(Rând Bentover cu un braț)

Seria: 3/Repetări: 15

(pentru fiecare țară)

Prindeți gantera cu o mână și pășiți înainte cu piciorul opus. Îndoiți-vă picioarele, apoi aplecați-vă ușor înainte până când corpul dvs. este într-o poziție de aproximativ 45 de grade față de podea. Acum trageți ușor gantera la șold, apoi țineți o clipă și eliberați greutatea înapoi în poziția inițială. Încearcă să vâslești cu spatele, nu cu bicepsul. Repetați cu cealaltă mână.

Gantera balansoar

Seria: 3-5/Repetiții: 15-20

(pentru fiecare țară)

Prindeți gantera cu o mână și stați într-o poziție cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Ghemuiți-vă ușor. Așezați mâna care ține gantera între picioare. Ridicați-vă exploziv și rotiți gantera la nivelul ochilor.

Stând în picioare la un scaun

Seria: 2/Repetări: 5

(pentru fiecare țară)

Culcați-vă pe spate pe podea, ținând o ganteră între picioare și ținând alta cu brațul întins, deasupra pieptului. Menținând tensiunea pe picioare, îndreptați-vă trunchiul într-o poziție așezată, în timp ce împingeți în același timp gantera pe care o țineți deasupra capului.

În cele din urmă, după ce vă familiarizați cu articolulprogramul de renovare cu gantere, lăsăm la latitudinea dvs. să decideți în ce ordine veți efectua exercițiile. De asemenea, pentru a minimiza ambiguitățile, am pregătit pentru dvs. (pentru orice eventualitate) și un videoclip, cu executarea corectă a fiecărui exercițiu:

Aceasta este de la noi! Și acum, nu vă mai relaxați, ci apucați ganterele și începeți!

Autor: Steve Cotter
Traducere: MMA Bulgaria