Antoine Garev 30 aprilie 2015 | 0

circuit

Antrenament de înaltă intensitate nu sunt potrivite pentru fiecare vizitator de sala de sport. Înainte de a începe un program care include antrenamente de intensitate ridicată, corpul trebuie să fie pregătit pentru el, să fie în formă și cursantul trebuie să fie familiarizat și să efectueze corect biomecanic, exercițiile incluse în program.

Antrenament intensiv în circuit au loc înăuntru 15-20 minute. Exercițiile se alternează într-o anumită ordine până la închiderea cercului numit figurativ - succesiune de exerciții fixe. Fiecare exercițiu se efectuează în decurs de 45 de secunde, apoi odihnește-te 15 secunde și treci la următorul. După finalizarea ciclului, odihniți-vă 1 minut și efectuați încă 1-2 runde complete.

Diferite tipuri de antrenament intens pe circuit sunt frecvente. În unele dintre ele alternează forța cu exercițiile cardio și sarcina nu este atât de drenantă pentru cursant. Aceste programe sunt mai potrivite pentru femei și sunt un exemplu de astfel de organizare a activității fizice Antrenamente FitKerves.

În alte cazuri, antrenamentul intens pe circuit include doar exerciții de forță și este semnificativ mai stresant pentru cursant. Aceste programe sunt mai potrivite pentru bărbații instruiți, la care antrenamentul intens al forței circuitului este mai degrabă un al doilea sau al treilea pas în dezvoltarea fizicului lor. unu antrenament exemplar de rezistență la circuit arata asa:

1.) Începe cu încălzire pe un aparat cardio în 2-3 minute.

2.) Urmăriți genuflexiuni. Distanța dintre picioare trebuie să corespundă aproximativ distanței dintre umeri. Ghemuiți-vă cu spatele drept într-o poziție în care coapsele vor fi paralele cu podeaua. Cu cât șoldurile sunt mai joase, cu atât mai mulți mușchi sunt încărcați și cu atât este mai eficient exercițiul.

3.) Continuați cu atacuri. Spatele ar trebui să fie din nou drept. Piciorul de sprijin în timpul atacului ar trebui să fie îndoit la 90 de grade la nivelul articulației genunchiului și coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Squats și convulsii sunt efectuate atât fără greutăți, cât și cu greutăți, care sunt evaluate individual.

4.) Următorul exercițiu este numit „alpinist”. Poziția ocupată de corp este similară cu poziția de plecare a sprinterilor. Brațele sunt întinse și se sprijină pe podea. Distanța dintre brațe este o idee mai largă decât cea dintre umeri. Corpul este relativ orizontal față de suprafață. Un picior este drept și se sprijină pe degetele de la podea. Celălalt este îndoit la articulația genunchiului la 90 de grade și se sprijină cu genunchiul pe podea. În timpul exercițiului, pozițiile ambelor picioare se schimbă cât mai mult posibil. Mâinile rămân statice.

5.) Pentru exercițiul următor întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse, sub coapse, aproape de suprafață. Ambele picioare sunt întinse și ridicate în aer la aproximativ 15 centimetri de podea. Apoi, există o mișcare a unui picior, exprimată în mișcarea sa la o înălțime mai mare, dar totuși întinsă. Mișcarea este finalizată, după care se repetă același lucru cu celălalt picior.

6.) Ultima parte a rundei de exerciții se efectuează din nou pe spate cu mâinile pe cea din spate. Picioarele sunt drepte și în aer. Piciorul drept este îndoit la articulația genunchiului la 90 de grade în timp ce îndoaie partea superioară a corpului spre dreapta, astfel încât cotul stâng să fie mai aproape de genunchiul drept. Această combinație de mișcări se aplică și piciorului stâng și brațului drept.

Fiecare exercițiu se efectuează în decurs de 45 de secunde, în câte repetiții permite condiția fizică a cursantului. În total, 2-3 cicluri sunt suficiente pentru un antrenament eficient. Sunt posibile diferite combinații de exerciții într-o singură rundă. Cu toate acestea, se recomandă ca numărul acestor exerciții să nu fie mai mare de 5-6.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.