Mulți culturisti s-au antrenat inițial viguros și, după ce s-au îngrășat suficient, au continuat să-și „lucreze” mușchii. Mulți campioni și bărbați puternici au ales această abordare.

Antrenamentul de forță implică utilizarea unor greutăți mari și puține repetări. În unele exerciții 4 repetări și mai puțin, dar majoritatea 6 repetări. Când mușchii sunt forțați să lucreze sub mare stres, capacitatea lor de a se dezvolta crește enorm. Rezultatul este mai mult mușchi.

Construirea unui corp mare ar trebui să înceapă cu mușchi mari - cum ar fi coapsele și spatele. Combinatia "Muncă grea pentru picioare și spate" s "Respirație adâncă" va duce la o schimbare mare în fizică în câteva luni.

atunci când

Muncile grele sunt un factor important în acest sens. Remarcabilă pentru antrenamentul greu al picioarelor este viteza cu care toți mușchii corpului reacționează și cresc în dimensiune și forță. Acest lucru se întâmplă în paralel cu creșterea puterii și dimensiunii picioarelor și a spatelui. Munca grea pentru picioare necesită ghemuit. Cea mai rapidă cale către brațe și piept mai mari este utilizarea ghemuitelor ca bază de construcție.

După mai multe serii de genuflexiuni puternice, care vor accelera respirația. Antrenorul ar trebui să facă mai multe pulovere foarte ușoare cu brațele drepte pe o bancă orizontală. Respirând profund, greutatea se relaxează sub nivelul capului. Acest lucru nu numai că mărește capacitatea pieptului, dar asigură, de asemenea, un aport abundent de oxigen către întregul corp - într-o cantitate incomparabilă cu cea obișnuită.

Ghemuit complet ar trebui să fie urmat de mai multe seturi poluklek și fundas. În orice caz, greutatea ar trebui să crească semnificativ în comparație cu cea utilizată pentru genuflexiunile complete. Este posibil să utilizați o greutate de 2,5 ori mai mare decât greutatea completă pentru un sfert de ghemuit. În timpul tuturor genuflexiunilor, respirați profund și umpleți plămânii cu oxigen. Este foarte important ca sala să fie bine aerisit.

Ghemuit este în continuare cel mai bun dintre toate exercițiile de dimensiune și rezistență. Funcționează cu greutăți mari pentru mușchii mari și puternici din corp. Ghemuitul provoacă respirație rapidă atunci când te antrenezi intens - folosește o serie de 6 ghemuituri complete.

După suficiente seturi de încălzire, începeți să lucrați genuflexiuni cu o greutate pe care o puteți face 6 repetări și a făcut 2 serii. Apoi creșteți greutatea pentru a vă permite să faceți exact asta 4 repetări și a făcut 2 serii.

Între fiecare serie de genuflexiuni - du-te la canapea și realizează o serie de pulovere ușoare cu brațe drepte pentru 10-12 repetări. După două luni în acest program, puteți adăuga mai multe 2 serii pe 3 repetări cu greutate crescută.

Până acum am folosit stresul genuflexiunilor ca cheie pentru dimensiunea clădirii și rezistența generală, dar există alte două exerciții care sunt potrivite pentru acest program - ridicându-se de pe un pat și împingere grea deasupra capului din picioare.

Când te ridici dintr-un pat, folosește o greutate pe care o poți face 4 repetări. După 2 serii, reduce greutatea - astfel încât să îți permită 6 repetări dificile pentru mai mult 2 serii. Apoi, faceți o serie cu greutate redusă semnificativ și o aderență foarte largă. Când ridicați cu o priză largă, reduceți greutatea încet și fără pauze, nu vă relaxați niciodată rapid.

Respiraţie este la fel de important atunci când te ridici dintr-un pat ca și atunci când este ghemuit. După ce ați luat bara cu brațele întinse, respirați adânc - țineți o secundă și coborâți maneta spre piept. Ridicați și expirați puternic când ajungeți la sfârșitul mișcării.

Împingând deasupra capului dezvoltă partea superioară a spatelui, brațelor și umerilor. Toți elevatorii buni au umeri bine dezvoltați. Umerii cresc în mărime dacă crește și greutatea pe care o ridici. Dacă aveți un cadru electric sau un set de genuflexiuni - utilizați-le atunci când spatele și picioarele sunt obosite de genuflexiunile grele. Când vă împingeți peste cap - urmați aceleași instrucțiuni care se aplică ridicării de pe pat.

Dacă progresați cu acest program, îl puteți adăuga ascensor mort - 2 serii pe 6 repetări.