Antrenamentul picioarelor. Construiți-vă puterea și dimensiunea, chiar dacă urmați o dietă de slăbit

Fie că sunteți în sezonul de pregătire și lucrați la dimensiuni, fie că urmați o dietă de curățare a grăsimilor sau pur și simplu doriți să arătați bine pe plajă vara, genuflexiunile sunt numele celui mai bun prieten al dvs. Nu ratați antrenamentul pentru picioare, deoarece vă va face puternic și puternic ca fiarele, iar ghemuirea este în centrul programului dvs.

teroare

Ghemuit - regele tuturor exercițiilor

Faceți șapte seturi de patru genuflexiuni grele și încă trei sau patru genuflexiuni pentru a strânge mușchii. Cu toate acestea, amintiți-vă că de fiecare dată când trebuie să aduceți o anumită cantitate de varietate, altfel antrenamentul va înceta mai devreme sau mai târziu să funcționeze. Puteți schimba poziția picioarelor, puteți înlocui exerciții auxiliare, cum ar fi genuflexiuni sau apăsări de picioare, pe fiecare cale nouă. Acest lucru va stimula picioarele în diferite moduri și nu veți fi victima rutinei.

Al doilea lucru important este să nu reduceți greutatea bara la ghemuit, chiar și atunci când urmați o dietă de slăbit. Dacă vă simțiți epuizați într-un astfel de moment, reduceți numărul de repetări 4-3 sau chiar 2 pentru a vă asigura că aveți volum. Reducând greutățile, cel mai probabil veți pierde o dimensiune pe care ați construit-o cu mult efort.

Antrenamentul puterii picioarelor

Exercițiu Serie Repetiții
Ghemuit 1 - încălzire 10
1 - încălzire 5
7 4
Leg press sau Hacken squat 4-5 12-15
Sisi squat sau Extensia piciorului 3 12-15
Atacuri cu gantera din fata 3 20/x 10 pe picior

* Note:
- Nu uitați să încălziți întregul corp timp de cel puțin 15 minute înainte de a lucra cu bare.
- Realizați seria principală cu greutatea maximă.