Ați cumpărat deja un fitball? Dacă nu ești - acum este momentul să te gândești, odată ce înțelegi ce exerciții simple și eficiente poți practica cu această minge de gimnastică.

Fitball este numele unei mingi de exerciții speciale care poate topi excesul de grăsime, precum și poate efectua exerciții pentru flexibilitatea mușchilor spatelui și a picioarelor. Trebuie să subliniem că fitballul este un instrument foarte eficient pentru antrenarea mușchilor spatelui. Dar pe lângă acești mușchi, multe alte grupe musculare sunt activate în timpul exercițiului.

Un efect suplimentar al exercițiilor de fitball este îmbunătățirea coordonării mișcărilor. Corpul devine foarte flexibil.

flexibilitate

Dimensiunile Fitball și cum să alegeți dimensiunea potrivită

Bilele de antrenament au diametre diferite - de la 40 cm la 95 cm. Există o modalitate de a alege fitballul potrivit pentru dvs. Când stați pe minge, unghiul de așezare trebuie să fie corect.

Exerciții cu fitball

Exercițiul №1

Atașați fitballul între perete și talie, aduceți bazinul înainte, îndreptați spatele. Picioarele ar trebui să fie la lățimea bazinului. Pașii trebuie să fie paraleli între ei.

Porniți genuflexiuni astfel încât coapsele să fie într-o poziție paralelă cu suprafața podelei. În timpul genuflexiunilor, fitball-ul te va aluneca pe spate. Apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați genuflexiunile de 15-20 de ori.

Acest exercițiu este benefic pentru mușchii feselor, partea din față a coapselor și a coloanei vertebrale.

Exercițiul №2

Intinde-te pe burtă pe fitball. Vârfurile degetelor de la picioare ar trebui să se sprijine pe podea și tocurile de perete. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului. Menținând echilibrul, ridicați corpul în sus. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Acest exercițiu este benefic pentru mușchii lombari, mușchii feselor și ai spatelui.

Exercițiul №3

Așezați-vă pe spate pe sol și așezați picioarele pe minge. Ridicați bazinul din poziție culcat. Țineți câteva secunde în această poziție și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-15 ori.

Acest exercițiu este potrivit pentru mușchii bazinului și coapselor.

Exercițiul №4

Exercițiu pentru spatele inferior și mușchii fesieri - hiperextensie inversă.

Exercițiul №5

Țineți fitballul în mâini la nivelul pieptului. Dar mingea nu trebuie să atingă pieptul. Strângeți-l cu mâinile, folosind doar brațele și mușchii pieptului. Efectuați stoarcerea și slăbirea de 15-20 de ori.

Acest exercițiu este benefic pentru mușchii pieptului, mușchii spatelui superior și tricepsul.

Exercițiul №6

Intindeți-vă pe fitball pe burtă și lăsați-vă mâinile pe podea. Menținând echilibrul, rulați mingea la vițel. Împingeți podeaua de 10-12 ori.

Acest exercițiu este bun pentru mușchii brațelor, spatelui și pieptului.

Exercițiul №7

Ar trebui să stați cu spatele la minge și să puneți un picior pe fitball, iar piciorul de sprijin ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 15 cm de fitball. Pentru a vă întinde, îndoiți genunchiul piciorului de sprijin cu 90 de grade: piciorul „înapoi” trebuie să „se rostogolească” pe minge. Țineți-vă într-o poziție întinsă și apoi reveniți la poziția inițială.

Faceți câte 10-15 repetări cu fiecare picior.

Exercițiu pentru mușchii fesieri și coapse.

Exercițiul №8

Culcați-vă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Asigurați fitballul cu șoldurile. Mâinile ar trebui să fie în spatele capului. Cu ajutorul mușchilor abdominali, ridicați-vă în poziție așezată.

Acest exercițiu este util pentru mușchii abdominali.

Sfaturi importante

  1. Dacă abia începeți, nu faceți exercițiile de mai mult de 5 ori. Sarcina trebuie mărită treptat.
  2. Pentru a complica exercițiile, umflați mai mult fitballul. Acest lucru îl va face mai instabil și astfel mușchii dvs. se vor tensiona mai mult atunci când efectuați exercițiile. Nu vă fie teamă că fitballul poate exploda. Materialele din care sunt fabricate aceste bile sunt durabile și, dacă sunt deteriorate, vor elibera pur și simplu aer.
  3. Avantajul exercițiilor de fitball este că le puteți efectua în timpul unei alte activități, de exemplu în timp ce vizionați un film sau lucrați la un birou. Este suficient să stai pe fitball. Prin menținerea echilibrului, antrenezi imperceptibil diferiți mușchi ai corpului.