Activitatea fizică joacă un rol cheie în menținerea oaselor sănătoase de la naștere până la sfârșit. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat la o vârstă fragedă, este posibil să aveți mai puține probleme osoase tipice persoanelor cu vârsta peste treizeci și cinci de ani. Dacă continuați să faceți mișcare după intrarea în vârstă mijlocie, riscul de osteoporoză este redus în continuare.

antrenament pentru

Nu este niciodată prea târziu pentru a intra în formă

Aceasta este fraza preferată a lui Jack Lalaine (1914 - 2011), suculentă pentru tatăl fitnessului modern. Astăzi, medicii îi confirmă cuvintele și sunt convinși că nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de antrenament pentru oase sănătoase. Chiar dacă aveți deja osteoporoză.

Majoritatea persoanelor cu subțierea oaselor cred din greșeală că exercițiile fizice cresc riscul de fracturi și leziuni, deși este adevărat contrariul. Un program regulat și corect conceput poate preveni efectiv leziunile și facturile, ducând deseori la invaliditate și la moarte prematură.
Exercițiile fizice întăresc oasele și mușchii, îmbunătățesc echilibrul, coordonarea și flexibilitatea.

Tipuri de antrenamente pentru oase sănătoase

Potrivit unui raport al Asociației Naționale de Osteoporoză din Statele Unite, cele mai bune exerciții pentru prevenirea osteoporozei sunt:

  • Tot efortul fizic care te face să lucrezi împotriva gravitației într-o poziție verticală cu propria greutate (mers, alergare).
  • Exerciții cu greutăți străine pentru a întări mușchii care contracarează gravitația într-o poziție verticală, așezat sau culcat (antrenament cu bile, gantere, gantere, partener).
  • Mișcări pentru a îmbunătăți echilibrul, funcționalitatea și postura. Deși nu măresc în mod direct densitatea osoasă, ele contribuie la creșterea forței și agilității musculare, reducând riscul de căderi și fracturi.

Evaluare medicală

Chiar dacă suferiți de osteoporoză sau sunteți expus riscului, puteți tolera în general exercițiile fizice. Cu toate acestea, nu este rău să cercetezi, să ceri opinia unui specialist și să afli ce activități sunt cu adevărat sigure pentru tine.

De asemenea, nu există un regim universal de antrenament pentru toți pacienții cu osteoporoză. Ar trebui pregătit un program special pentru fiecare pacient, pe baza unei evaluări medicale a:

  1. Risc de fractură
  2. Forța musculară în acest moment
  3. Amplitudinea (raza) de mișcare
  4. Nivelul de activitate fizică
  5. Starea de fitness
  6. Mers
  7. Echilibru

* În timpul evaluării, medicul dumneavoastră ar trebui să ia în considerare alte boli cronice care ar putea afecta capacitatea dumneavoastră de a exercita. Acestea ar putea fi, dar nu numai: hipertensiune arterială, obezitate, boli de inimă, diabet. În cazul în care aveți un risc crescut de fracturi, cel mai bine este să efectuați activități fizice sub îndrumarea directă a unui kinetoterapeut profesionist.

Aerobic pentru osteoporoză

Odată ce medicul dumneavoastră decide că este sigur să faceți mișcare, ar trebui să alegeți în comun ceea ce ar fi potrivit pentru dvs. pe baza temperamentului, a riscului de fractură și a probabilității de a îmbunătăți densitatea osoasă. Principalele direcții sportive sunt:

  • Lucrul cu aparate cardio (bicicleta de antrenament, antrenor transversal)
  • Aerobic de intensitate redusă
  • Steppers
  • Mers (real sau automat)

Dacă nu aveți experiență în antrenament sau ați întrerupt pentru o lungă perioadă de timp, începeți inițial cu cea mai ușoară sarcină posibilă și creșteți treptat timpul și frecvența efortului fizic.

Exerciții de forță musculară pentru întărirea oaselor

Mijloacele clasice de antrenament al forței pot încetini pierderea densității osoase. Acestea sunt mișcări funcționale, exerciții cu propria greutate și greutăți. Poți să folosești:

  • Elastice pentru fitness
  • Greutati gratis
  • Mașini cu greutate

* Se recomandă antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână.

Alți potențiatori ai oaselor

Exercițiile de coordonare, flexibilitate și agilitate reduc riscul căderii și ruperii, deoarece cresc mobilitatea și capacitatea de a depăși obstacole neașteptate (alunecare, declanșare).

Tai Chi, yoga, Pilates întăresc mușchii picioarelor, ceea ce face postura mai stabilă. Mișcările funcționale îmbunătățesc capacitatea de a efectua activități zilnice fără obstacole, cum ar fi să te culci și să te ridici, să urci/să cobori scări etc.

Concluzie

Deși exercițiile fizice joacă un rol major în tratamentul și prevenirea osteoporozei, trebuie amintit că este doar o componentă a programului general. Cel mai important lucru este să vă concentrați stilul de viață în întregime asupra regulilor de sănătate. Aceasta include consumul intens de alimente organice bogate în vitamine (obligatoriu cu conținut de vitamina D), menținerea unei greutăți corporale normale, evitarea țigărilor și a alcoolului. De asemenea, poate fi necesar să utilizați medicamente la discreția medicului curant.