singură

Pullup-urile sunt standardul de aur pentru exercițiile de spate, dar asta nu înseamnă că vrei întotdeauna să le faci, dar este posibil să nu-ți placă sau

Vestea bună este că puteți face un antrenament perfect pentru spate fără a face niciunul dintre ele. Deși obsesia Crossfit este de a trage, există mulți alți pași pe care îi puteți face și ar trebui să îi faceți pentru a construi o rețea largă și un spate gros gros. un tricou - mai ales dacă lucrezi la birou.

Când sunteți la birou, aveți adesea umeri rotunzi ore în șir. Atingerea duce la scurtarea mușchilor pieptului și a mușchilor slabi în mijlocul spatelui. Dacă mergi direct la sală pentru a face trageri cu acest tip de poză, este vorba de răni la umăr și nu îți poți activa mușchii spatelui așa cum vrei. Traducere: Obții mai puțin din atracțiile tale decât tot efortul depus în ele.

Un leac pentru asta și pentru ura gravă? Faceți o mulțime de exerciții de canotaj care întăresc mușchii mijlocii ai spatelui și echilibrează mușchii strânși ai pieptului. (Bonus: Pe măsură ce mușchii îți dau putere în mijlocul spatelui, ei îți trag umerii în poziție și îți deschid pieptul, făcându-te să arăți mai înalt, mai puternic și mai ascuțit postura.) De aceea, rândurile sunt coloana vertebrală a acestui liber trageți. Sesiune săptămânală pe care o puteți face de două ori pe săptămână:

Antrenament fără tragere

Spuma își rotește partea superioară a spatelui, mușchii pieptului și biciuiește înainte de acest antrenament, apoi se încălzește cu trei ture ale circuitului următor și funcționează cel mai rapid

  • 25 de antrenamente
  • 30 de secunde la bord
  • 15 greutăți [196059018] Antrenament

Inscripții 1: Ploaie

Efectuați 15 repetări ale liniilor romane și imediat 15 repetări ale unei gantere cu o prindere neutră. Pauză timp de 90 de secunde. Faceți 4 seturi.

Sanatatea barbatilor

Sanatatea barbatilor

  • Stați cu gantere medii pe coapse și palme în fața corpului.
  • Împingeți încet șoldurile înapoi și glisați ganterele pe coapse.
  • Coborâți ganterele până când ajung sub genunchi sau până când începeți să vă terminați spatele, oricare ar fi primul.
  • Pauză, apoi ridică-te din nou și susține nucleul în continuare.

    Rând de zgomot cu prindere neutră

    • Rămâneți pe șolduri cu gantere cu greutate medie.
    • Dintr-o poziție sportivă, picioarele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor și genunchii sunt îndoiți, înclinați-vă talia până când corpul superior este aproape paralel cu solul. Rămâi la baza ta. Ganterele, desigur, ar trebui să atârne, cu palmele orientate spre coapse.
    • Tăiați cu ganterele și aduceți coatele într-un arc larg. Apăsați umerii simultan în partea de sus a fiecărui rând.

      Superset 2: Rattle cu rezistență dreaptă și ușoară

      Repetați 15 repetări cu o halteră pe spate și faceți imediat 15 repetări cu mâini rezistente. Pauză timp de 90 de secunde. Faceți 4 seturi.

      Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și ganterele atașate la spate. Țineți șoldurile.

    1. Țineți nucleul și îndoiți-vă în talie în timp ce corpul este la un unghi de 45 de grade față de sol. Ganterele ar trebui să atârne în mod natural, palmele ar trebui să apară în fața ta.
    2. Tăiați cu ganterele și ridicați coatele. Întrerupeți cât timp sunteți în ordine, apoi reveniți la început.

      3. Rezistența benzii - Tragerea brațului drept

      • Atașați bara de rezistență la bara de extragere și începeți să stați sub ea. Puneți un picior în spatele rezistenței și înfășurați-l astfel încât să se creeze doar un sentiment de tensiune.
      • Păstrați brațele drepte și trageți cureaua de coapse. Întrerupeți și strângeți mușchii din mijlocul spatelui. Apoi controlați-l în poziția inițială.

        Superset 3: bandă de rezistență la aderență largă și zbura cu gantere cu bara

        Efectuați 15 repetări de benzi de impact și imediat 15 repetări de gantere cu gantere. Pauză timp de 90 de secunde. Faceți 4 seturi.