antrenament

Istoria presei îndoite datează de pe vremea marelui Eugene Sandow, care a popularizat-o la sfârșitul anilor '80. El a învățat acest exercițiu de la profesorul Attila.

Cu toate acestea, alții susțin că a devenit popular chiar înainte de Sandow. Richard Penel a practicat-o înainte de Sandow în Statele Unite, la fel și frații McKen, dar Sandow a fost bărbatul care a făcut-o cu adevărat faimos printre sportivii anglofoni. Presa îndoită a fost o manie pentru halterofili din anii 1990 până în Primul Război Mondial.

Presa îndoită nu a fost populară cu halterofilii continentali. Cei mai mulți dintre ei erau prea masivi pentru a-l efectua și nu se puteau îndoi suficient de departe înainte sau lateral pentru a face o ridicare bună în acest stil. Ei au crezut, de asemenea, că presa îndoită era mai degrabă un truc decât un lift, dar asta nu i-a împiedicat să practice.

Au fost bărbați care au reușit să ridice mult mai mult cu o mână într-un stil de presă îndoit decât cu două mâini în alte stiluri. Un bun exemplu în acest sens este Bob Hoffman (fondatorul York-ului), cu presa militară de 66 kg și presa îndoită de 113 kg.

În cazul în care doriți să includeți presa îndoită în antrenament, este bine să știți că:

tehnica este pentru stagiari intermediari și avansați;

necesită mobilitate ridicată și întindere;

nu tolerează grupurile musculare slabe din lanțul dinamistilor, sinergicilor și stabilizatorilor;

performanțele sale slabe prezintă un risc real de rănire;

nu necesită răni la: încheieturi, coate, umeri, brâu pentru umeri, coloana vertebrală, pelvis (cu picioare drepte) și genunchi și glezne foarte puternice (tehnica ghemuit).

dacă aveți deformări ale coloanei vertebrale, nu utilizați tehnica fără a consulta mai întâi un kinetoterapeut.

Ca mișcare complexă, multi-articulară, vedem o întreagă paletă de grupuri musculare participante. Rolul tuturor variază de la tehnică la tehnică.

Capetele umărului mediu - Deltoid lateral

Triceps - Triceps brachii

Mușchii abdominali oblici - Obelici

Flexori laterali dorsali adânci - Quadratus lumborum

Mușchii spinării lungi - Erector spinae

Mușchii coapsei posterioare - Biceps femoral, Semitendinosus, Semimembranosus

Quadriceps - Quadriceps femoris (în tehnica squat)

Mușchii fesieri - Gluteus maximus (în tehnica squat)

Capete de umăr anterioare - Deltoid anterior

Mușchiul trapez (sectorul mediu și inferior) - Trapezul mijlociu și inferior

Seratus (sector inferior) - Serratus anterior

Mușchii pectorali mari (capetele superioare) - Pectoral major, clavicular

Contractori de șold - Iliopsoas

Stabilizatori dinamici și stabilizatori

Triceps (cap lung) - Triceps brahii, cap lung

Biceps - Biceps brachii

Quadriceps - Quadriceps femoris (în tehnica de îndoire cu picioarele drepte)

Mușchii fesieri - Gluteus maximus (în tehnica de îndoire cu picioarele drepte)

Mușchiul trapez (toate capetele) - Trapezul superior, inferior și mijlociu

Levator scapulae

Mușchii mici ai spatelui - Teres minor, Teres major

Mușchii largi ai spatelui - Latissimus dorsi

Adductori ai coapselor - Adductori

Variante conform tehnicii

Clasic - cu îndoire și răsucire diagonală între picioare (Hoffman);

Înclinându-se lateral și înainte (săsesc);

Cu îndoire profundă între picioare, ghemuit profund și îndreptare (Gasnier);

Cotul din spate adânc extins, perpendicular pe piciorul principal (Matisek) etc.

Opțiuni în funcție de greutatea utilizată

Cu o bara - o opțiune foarte dificilă, necesită un efort suplimentar în mușchii antebrațului;

Cu halteră - versiune clasică;

Cu pudovka - o altă opțiune clasică, dar cu un echilibru mai ușor.

Bob Hoffman arată performanța corectă a presei îndoite:

Bent Press - Bob Hoffman

Bent Press - Bob Hoffman

Arthur Saxon, unul dintre cei mai mari ridicători din lume din trecut, a stabilit un record în presa îndoită cu 168 kg la o greutate personală de 95 kg. Această fotografie arată că Saxon împinge deja bara cu o mână. Nu a practicat stilul standard de presare îndoită, ci doar s-a aplecat ușor în lateral înainte de a începe împingerea, apoi s-a aplecat înainte și și-a împins greutatea peste cap.

Bent Press - Arthur Saxon

Pierre Gassnier, un om mic, dar puternic din Franța, arată poziția inferioară a presei îndoite atunci când brațul este deja drept. Unii împingători buni precum Arthur Saxon și-au ținut cealaltă mână pe genunchi pe aceeași parte. Dar majoritatea a preferat să-și păstreze umărul între genunchi și cealaltă mână pe piciorul opus. Acest stil permite corpului să se aplece înainte cu cel puțin încă 15 cm, ceea ce facilitează împingerea grea. Din această poziție, sportivul intră într-o ghemuit complet, apoi, echilibrând greutatea, se ridică. Odată în poziție verticală, își pune picioarele în linie dreaptă, ținând greutatea timp de cel puțin două secunde, obținând astfel o presă îndoită perfectă. Gasnier avea o forță extraordinară, deși era în categoria ușoară, putea rupe lanțuri metalice, ceea ce era cu adevărat uimitor. Gantera pe care o împinge în fotografie a cântărit 107 kg.

Bent Press - Pierre Gasnier

Anton Matisek este considerat unul dintre cei mai puternici și mai bine dezvoltați bărbați din trecut. A lucrat pentru Poliția din Baltimore și a fost profesor de educație fizică la aceeași organizație. Această fotografie a fost făcută la un spectacol de forță profesionist, arătându-l pe atletul Anton Matisek pregătindu-se să împingă greutatea în sus. Veți observa că pârghia este aproape paralelă cu umărul, cotul înclinat aproape de șolduri și bine în spate, piciorul de pe partea împingătoare este în linie perpendiculară cu antebrațul. Acest stil de presă îndoită este destul de dificil, mai ales cu o astfel de greutate.

Bent Press - Anton Matisek

John Smith își arată forma perfectă în presa îndoită. A fost una dintre cele mai mari prese de baraj din istorie. Fotografia a fost făcută în anii 1900-1901, iar gantera cântărea 84 kg. Smith a reușit să întoarcă cu forță gantera și să facă 3 repetări în stilul unei apăsări îndoite. Observați cum partea dreaptă a mușchiului latissimus dorsi și partea dreaptă a mușchiului trapez sunt contractate într-o masă compactă pe care se sprijină brațul drept.

Al Baynart din Detroit Michigan, deținător al recordului în presa îndoită cu 150 kg.

Mod de implementare

Presa îndoită este un exercițiu destul de dificil și complex. Trebuie să învățați forma perfectă de performanță înainte de a încerca să ridicați greutăți mari.

Vechea zicală „Perfect se întâmplă cu practica” este bună, dar există și o doză serioasă de neadevăr în ea - de exemplu, dacă ai început cu presa îndoită, dar cu o tehnică greșită, poți ridica destul de mult greutate, dar cu acest stil greșit demonstrezi că prin practică ți-ai perfecționat greșelile.

Dar o persoană care învață mai întâi tehnica corectă va ridica în cele din urmă o greutate mult mai mare peste cap.

Presă îndoită clasică

Bent Press - John Smith

Cele două imagini de mai sus îl arată pe Bob Hoffman efectuând diferitele faze ale presei îndoite. Mai întâi țineți maneta în mijloc cu ambele mâini, brațul de ridicare este așezat în poziția corectă, iar celălalt este deasupra acestuia, cu ajutorul acestuia vă puteți ajuta să ridicați maneta la umăr. Cotul este așezat confortabil înapoi lângă șolduri, apoi picioarele trebuie așezate în poziția corectă. Nu există o poziție exactă stabilită a picioarelor în acest caz, așa cum este convenabil pentru sportiv.

Este bine ca piciorul și brațul de ridicare să fie într-o poziție perpendiculară, astfel încât să aveți mai mult sprijin în timp ce ridicați greutatea (veți vedea acest lucru în fotografia lui Bob Hoffman în a doua fază și în fotografia de Anton Matisek).

Întregul moment de ridicare a greutății de la podea la poziționarea corectă trebuie să se facă cât mai repede posibil, după care începe expulzarea. Saxon spune că forța brațului slăbește pe măsură ce ridici greutatea la umăr.

Cotul este ridicat și pelvisul este adus ușor înapoi, degetele piciorului opus îndreptându-se spre exterior în aceeași poziție în care corpul se va îndoi.

Urmăriți întotdeauna greutatea, înclinați-vă ușor înainte și în lateral, ținând în același timp cotul aproape de șolduri.

Păstrați-vă antebrațul perpendicular, direcționând ușor greutatea înapoi pe măsură ce continuați să luptați cu ea. Acum brațul este gata să se ridice: aici sportivul trebuie să încerce cu toată puterea să împingă greutatea. Când brațul este aproape drept, piciorul de sprijin, care a fost vertical până acum, se îndoaie.

Continuați să îndoiți ambii genunchi, aplicând presiune împotriva greutății și îndreptați treptat brațul. Când ajungeți în punctul în care mâna „se blochează”, ar trebui să vă aflați într-o poziție similară cu cea din fazele 4 și 5 din a doua fotografie a lui Bob Hoffman sau ca în fotografia lui Gasnier.

Când coapsele sunt orizontale, vă deplasați într-o poziție complet ghemuit, mutând greutatea ușor înapoi, astfel încât corpul să fie chiar sub el. Cu această mișcare distribuiți tensiunea pe ambele picioare.

Celălalt braț joacă un rol important în menținerea trunchiului atunci când umărul este împotriva coapsei superioare sau a genunchiului, în timp ce brațul este pe piciorul opus. Dar acum trebuie să vă ajute să vă împingeți picioarele, ajutându-vă să vă ridicați.

Comentarii și recomandări

Majoritatea începătorilor fac greșeala chiar în momentul îndoirii, atunci când decid să împingă greutatea departe de șolduri, când teoretic nu ar trebui să existe nicio împingere până când corpul nu este suficient de îndoit și brațul este aproape într-o poziție blocată. Împingerea ar trebui să înceapă atunci când trunchiul este aproape în unghi drept cu picioarele. Cel mai bine este văzut în pozițiile a treia și a patra în a doua fotografie cu Hoffman.

Aici (în partea de jos) din nou, mulți începători fac greșeala de a încerca să se ridice imediat din această poziție.

Există mai multe lucruri importante care ar trebui să fie întotdeauna în capul fiecărui sportiv în timpul efectuării apăsării îndoite: urmăriți întotdeauna greutatea și, în orice caz, antebrațul ar trebui să rămână perpendicular pe toată durata ascensiunii.

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât cotul ar trebui să rămână mai mult pe șolduri. Dar mai există un lucru - persoanele cu mâini mai mari (musculare) precum Hoffman și Saxon nu își pot atinge șoldurile cu coatele în timp ce se îndoaie și se întorc, așa că folosesc ca suport „latisimul” pe care se sprijină axila (notați fotografia lui John Smith).

Amintiți-vă, viteza de ridicare este ghidată de echilibrul de greutate pe care l-ați atins. Dacă vă grăbiți să împingeți, este posibil să pierdeți echilibrul și să slăbiți. Un alt punct important este să nu permiteți greutății să se balanseze sau să se miște în timp ce o împingeți în sus. Porniți întotdeauna liftul cu o manetă (mâner) care este paralelă cu spatele, nu în unghi drept (vezi fotografia lui Matisek).

Principiul principal din spatele presei îndoite este menținerea greutății la un nivel care răsucește corpul sub ea.

Pentru a efectua corect presarea îndoită, trebuie să fiți foarte puternic și să aveți mai multă mobilitate.

Acesta este un ascensor uimitor în care bărbați și sportivi adevărați și-au arătat odată puterea și abilitățile. Nu este o coincidență faptul că presa îndoită este regina exercițiului.

Bent Press - Al Baynart

Fitness și antrenament de fitness

Antrenorii de fitness și fitness pot folosi presa cu gantere în schemele lor de antrenament de fitness. Acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Domnilor, presa îndoită oferă un trunchi mai puternic și mai stabil. Doamnelor - talie subțire, strânsă și umeri drepți, cu alte cuvinte - o postură mai bună.

Puterea și antrenamentul de forță

Cei care practică această ridicare pot obține destul de multă forță. Partea bună a presei îndoite este că ambele dezvoltă mușchii corpului în diferite moduri (atât împingând, cât și trăgând într-o singură mișcare) și este un fel de test de forță pentru echilibre: împingere-tragere și partea stângă/dreapta a musculaturii corpului.

Formatorilor în schemele clasice de culturism le va fi greu să beneficieze de viziunea mișcării specifice. Printre altele, le va aduce mai multe riscuri decât beneficii.

Presa îndoită nu se numără printre cele mai populare mișcări din crossfit. Puteți să îl includeți în circuitele de alimentare la discreția dvs.

Pudovka este singura șansă pentru antrenorul de stradă de a include o presă îndoită în antrenamentul său. Întrucât purtătorii care poartă pudovki în portbagaj în țara noastră sunt în mare parte antrenori, concluzia este că echipamentul nu are un viitor minunat în școală.