De ce un nucleu puternic al corpului este important în ciclism?
Coapsele sănătoase și vițeii crescuți fac parte din arsenalul fiecărui ciclist. În timpul călăriei, în special în poziție șezând, de multe ori suferiți de dureri neplăcute în partea inferioară a spatelui și acest lucru vă face să fiți mai lent. De unde vine problema? Mușchii abdominali obosesc cu mult înainte de picioare și nu vă pot ține coloana vertebrală, cu toată încărcătura transferată în spate. Deși picioarele sunt cel mai tangibil consumator de energie, mușchii miezului - abdomenul și partea inferioară a spatelui - sunt, de asemenea, baza mișcării pe bicicletă și, prin urmare, au și un consum ridicat de energie.
Puteți avea toată puterea lumii în picioare, dar fără un nucleu solid, nu îl veți putea folosi eficient. Metaforic vorbind, este ca și cum ai avea un motor și un top Ferrari și ai avea o suspensie și un șasiu Trabant.
Mai mult, un nucleu sănătos al corpului vă va ajuta să eliminați mișcările inutile din partea superioară a corpului, astfel încât toată energia produsă de corp să fie transferată la pedale.
Din păcate, poziția pe bicicletă este ca un trepied, în care greutatea corpului este distribuită pe pedale, scaun și ghidon, iar bicicliștii se bazează pe puterea nucleului lor, dar în această poziție, nu îl pot construi. De aceea, vă voi oferi un antrenament care vă va dura doar 10 minute și se va concentra pe mușchii abdominali transversali și cei mai adânci, care stau la baza centurii de stabilizare din jurul trunchiului și a spatelui inferior. Mușchii gambelor, feselor și flexorilor șoldului vor fi, de asemenea, afectați, astfel întregul nucleu va începe să funcționeze ca întreg. Veți observa că ne este dor de rectus abdominis sau așa-numitele plăci, dar acest lucru este intenționat, deoarece este cel mai puțin funcțional în ciclism.
Faceți acest antrenament intens în ordinea în care sunt aranjate exercițiile, deoarece se face de 3 ori pe săptămână și vă va oferi puterea care vă va ajuta să fiți mai buni ca niciodată.!
Antrenamentul
Apăsări abdominale de box pe o minge de fitness
Ce mușchi sunt focalizați: Mușchii abdominali transversali și partea inferioară a spatelui
Mod de implementare:
Culcați-vă cu mijlocul pe spate pe minge, cu genunchii îndoiți la unghi drept și picioarele ferm pe podea! Puneți mâinile în spatele capului fără a vă trage gâtul înainte!
Retrați-vă buricul la coloana vertebrală, ridicați partea superioară a spatelui departe de minge și trageți un oval în sensul acelor de ceasornic cu trunchiul, încercând să „țineți” poziția mingii cu partea inferioară a spatelui! Mișcarea este similară cu cea a efectuării unui evaziv. Faceți 15 repetări în sensul acelor de ceasornic și 15 în sens invers acelor de ceasornic!
De ce este util exercițiul: Deși bicicleta se mișcă în linie dreaptă, corpul călărețului se deplasează în trei direcții: înainte când te apleci înainte spre asfalt; vertical, la rotirea pedalelor; lateral, atunci când coapsele și partea superioară a corpului, din nou la rotire. Cu presele abdominale de box veți construi controlul asupra tuturor mușchilor implicați și veți reduce torsiunea laterală și pierderea timpului în mișcările parazitare.
Podul de alimentare
Ce mușchi sunt focalizați: Flexorii coapsei, fesele și partea inferioară a spatelui
Mod de implementare:
Întins pe spate, îndoiți genunchii și așezați călcâiele lângă fese! Mâinile tale sunt pe partea laterală a corpului, cu palmele orientate în jos.
Cu o mișcare lină, strângeți mușchii fesieri și ridicați coapsele de pe podea, luând greutatea corpului de pe călcâi și umeri! Trebuie să fii în linie dreaptă de la umeri la genunchi! Țineți timp de 2 secunde, ridicându-vă degetele de la pământ! Coborâți la ¾ de la amplitudine în jos, urcați în partea de sus și apoi coborâți în poziția inițială pentru a finaliza o repetare! Efectuați 20 de repetări!
De ce este util exercițiul: Împreună cu întinderea uimitoare pentru flexorii șoldului, acest exercițiu ajută foarte mult la consolidarea conexiunii dintre spatele inferior și pelvis, ceea ce este extrem de benefic pentru bicicliști.
Extensiile coapsei pe o minge de fitness
Ce mușchi sunt focalizați: Partea inferioară a spatelui, coapsele și mușchii feselor
Mod de implementare:
Așezați-vă pe șolduri și abdomen pe minge, puneți mâinile pe podea chiar sub umeri și întindeți picioarele înapoi, atingând solul doar cu degetele.!
Cu coloana vertebrală dreaptă și umerii întinși, încercând să le atingeți, ridicați ambele picioare de pe podea în același timp, fără a le strânge! Dacă este posibil, încercați să le ridicați deasupra nivelului în care picioarele sunt paralele cu podeaua! Pentru fiecare extensie, țineți în poziția superioară timp de 2 secunde, apoi readuceți picioarele în poziția de plecare! Faceți 20 de repetări!
De ce este util exercițiul: Acest exercițiu creează o rezistență excepțională în partea din spate a miezului, ceea ce va aduce un plus de eficiență în a doua jumătate a rotației pedalei.
Scândură
Ce mușchi sunt focalizați: Mușchii abdominali transversali, partea superioară și inferioară a spatelui
Mod de implementare: Consultați pașii de implementare AICI!
De ce este util exercițiul: Placa construiește forța și rezistența musculară necesare pentru a rămâne într-o poziție aerodinamică în timpul accelerațiilor.
Ridicarea verticală a unei gantere de pe un pod lateral
Ce mușchi sunt focalizați: Mușchii abdominali transversali și oblici
Mod de implementare: Consultați pașii de implementare AICI (Exercițiul №3)!
De ce este util exercițiul: Întărirea acestor mușchi vă va îmbunătăți stabilitatea pe scaun, permițându-vă să faceți rânduri cu mai mult control și viteză.
Catapulta
Ce mușchi sunt focalizați: Întregul nucleu
Mod de implementare:
Așezați-vă pe podea, cu genunchii ușor îndoiți, cu tocurile înfipte în podea! Extindeți brațele înainte, la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt!
Cu coloana vertebrală dreaptă și cu ochii în sus, expirați profund, apoi începeți să inspirați și coborâți încet trunchiul până la pământ până când numărați până la 5! Mâinile tale rămân deasupra capului tău.
Inspirați încet și reveniți brusc la poziția de plecare! Faceți 20 de repetări!
De ce este util exercițiul: Contrar numelui său, catapulta promovează construirea unui control suprem asupra părții centrale a corpului.
- Antrenament super acasă pentru sporturi mari
- Antrenamente super cardio pe o bicicletă sportivă Sport
- Super antrenament cardio dimineața pe scările de ardere a grăsimilor Sport
- Antrenament 1 Sport Culturism
- Antrenament pentru slăbit în aer liber Dietico Sport