Din ce în ce mai des observ fete care fac sport, merg la săli de sport, aleargă pe stadioanele din NSA și asta mă bucură foarte mult. Dar, împreună cu hărnicia lor, le remarc timiditatea. Sunt atât de îngrijorați să le numească „brioșe” sau să glumească cu ei, încât nu se află într-un studio de înfrumusețare și au confundat locul, încât, pentru a arăta bine în fitness, copiază pur și simplu ceea ce fac băieții. Da, dar nu.

În primul rând, fizicul masculin și feminin este destul de diferit, al doilea, hormonii masculin și feminin nu au nimic în comun și, nu în ultimul rând, idealurile bărbaților și femeilor pentru frumusețe sunt radical diferite. Aici vă voi concentra atenția asupra câtorva exerciții abdominale care se concentrează în principal pe doamne. Acesta este un antrenament ucigaș pentru o burtă frumoasă pentru doamnele care doresc să arate nu musculare, ci subțiri și sexy. Faceți exercițiile de 3 până la 4 ori pe săptămână și cu siguranță veți fi printre femeile pregătite pentru vară și nu veți avea griji să vă arătați cu buricul gol sau în monokini.

Acest antrenament abdominal ucigaș include o serie de exerciții de forță, aerob și yoga care pot fi efectuate cu ușurință acasă fără a fi nevoie să petreceți ore din timpul prețios vizitând centre sportive specializate sau oferind bani pentru echipamente de lux. Înainte de a trece la exercițiile în sine, aș dori să vă atrag atenția asupra faptului că pentru un efect optim ar trebui să vă respectați dieta, să vă luați timpul necesar pentru a vă odihni și dacă aveți ocazia să obțineți un complex de vitamine și minerale, amino acizi și în special L-Carnitina, iar în cazul în care sunteți supraponderal și la început antrenamentele dvs. sunt dificile, consultați celelalte produse pentru scăderea în greutate, arderea grăsimilor și tonifierea generală.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci înainte de fiecare antrenament, fie acasă, fie la sală sau în aer liber, este să îți încălzești bine tot corpul timp de 5 minute, concentrându-te pe talie, spate și picioare. În cazul în care nu trebuie doar să strângeți, ci și să slăbiți, creșteți încălzirea cardio la 30 de minute. Încercați să vă întindeți cât mai mult posibil.

Prese abdominale clasice cu picioare ridicate

pentru

Presele abdominale cu picioarele pliate și ridicate

Ai nevoie de un scaun stabil sau de o minge de fitness. Desigur, acest exercițiu poate fi efectuat pe marginea dormitorului, dar este de preferat să fii departe de pat pentru a nu te ispiti în timpul antrenamentului. Vă întindeți pe pământ în fața „aparatului” dvs. și vă așezați picioarele astfel încât îndoirea genunchilor să se sprijine pe marginea aparatului. Dacă dispozitivul dvs. este o minge, acesta ar trebui să umple spațiul dintre podea, coapse și viței cât mai mult posibil. Odată ce ați plasat picioarele, închideți brațele în spatele gâtului și, în cazul în care aveți dificultăți, le puteți traversa în fața pieptului și puteți începe să faceți apăsări abdominale, tensionând nu gâtul, ci abdomenul. Încercați să nu vă relaxați complet pe podea după fiecare repetare, ci să opriți mișcarea cu câțiva centimetri înainte de final, menținând astfel mușchii abdominali sub tensiune constantă. Începe cu 10-12 repetări, 3-4 seturi, încercând să măriți numărul de repetări de fiecare dată până când ajungeți la 50 de serii. Dacă doriți să aveți o presă mai voluminoasă și mai masivă, trebuie doar să adăugați greutate și să efectuați până la 20 de repetări, dar rețineți că vă veți îndepărta încet de noțiunile general acceptate ale unui corp blând și elegant.

Lăcustă

Exercițiul „Grasshopper” din yoga

Poziția Grasshopper este un exercițiu de yoga care nu numai că vă va ajuta să obțineți un stomac plat, dar vă va întări și mușchii lombari și vă va strânge coapsele și fesele. Este bine să-l efectuați la sfârșitul antrenamentului, deoarece mai întâi este ideal pentru încălzire, iar apoi va consolida elasticitatea și rezistența mușchilor abdominali și va elimina grăsimea din zona abdominală. Efectuați exercițiul culcat pe burtă pe podea, cu picioarele întinse și brațele întinse. Barbia este pe podea. Inspirați o cantitate medie de aer în timp ce vă ridicați capul, umerii, brațele și picioarele. Încercați să țineți cât de mult puteți în vârf, apoi expirați, coborâți picioarele și brațele și odihniți-vă scurt. Repetați de 5 până la 10 ori. După fiecare repetare, relaxează-te scurt, pentru un confort mai mare, odihnește-te pe burtă cu brațele încrucișate sub frunte. Nu faceți mișcare dacă aveți probleme cardiace, hernii de disc sau boli abdominale.

Bord sau Sărbătoare chineză

Uimitor exercițiu abdominal

Nu vă faceți nicio greșeală în legătură cu numele, în acest exercițiu abdominal singura odihnă este să stați nemișcat, dar încărcătura asupra mușchilor abdominali este crudă. În majoritatea exercițiilor abdominale, îți dai seama cât ai încărcat până a doua zi, în timp ce în vacanța chineză simți încărcarea momentului. Stai pe coate și ia o poziție de împingere. Țineți corpul în poziție orizontală, întins ca o scândură. Respirați uniform. Încercați să nu-l lăsați și țineți-l timp de aproximativ un minut, două sau cât puteți. Motivați-vă că recordul mondial este de aproximativ 5 ore. Atunci când este efectuat corect, veți simți cum se încarcă mușchii abdominali și încep să tremure și, odată cu aceasta, tensiunea din voi crește și începeți să transpirați.

Întoarceți presele abdominale la o lumânare

Întoarceți presele abdominale la o lumânare

Acestea vizează dezvoltarea întregului mușchi abdominal și arderea grăsimilor, dar mai ales pentru mușchii din abdomenul inferior, care sunt, în general, mai greu de curățat. Îndoiți brațele aproape de corp, cu palmele în jos, folosindu-le ca suport. Folosiți mușchii abdominali pentru a vă ridica picioarele și, după ce vă legănați și atingeți un unghi de aproape 90 de grade între trunchi și picioare, îndoiți ușor picioarele la genunchi și cu o mișcare ușor respingătoare ridicați fesele și întindeți picioarele ca o lumânare folosiți palmele pentru sprijin).). Țineți în poziția superioară a lumânării timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare de 10-12 ori în 3 serii. Coborârea picioarelor trebuie făcută într-un ritm controlat și moderat până la lent.

Bicicleta

Bicicleta pentru a avea o burtă minunată

Bicicleta cu aer este unul dintre cele mai bune exerciții. Nu numai că încălzește întregul corp, ci și tonifică și mișcă sângele peste tot. Acest exercițiu funcționează perfect nu numai pentru abdomen, ci și pentru coapse și fese. Culcați-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și imaginați-vă că mergeți cu bicicleta în aer, încercând să întoarceți pedalele imaginare încet și concentrate. Ridicați un umăr ca și când ați încerca să atingeți genunchiul piciorului opus apropiindu-vă de cap, apoi faceți același lucru cu celălalt umăr. Seria este de trei, iar repetările sunt de 20-25 sau 12-15 pe picior. Păstrați partea superioară și inferioară a spatelui pe podea. Exercițiul este destul de dificil de realizat pentru începători, dar este printre cele mai eficiente pentru stomac plat și talie subțire. Acest exercițiu încarcă și mușchii oblici, care dau un aspect finit abdomenului și te salvează de „mânerele dragostei”.

Fălci

„Fălcile” pentru a avea stomacul strâns

Fălcile de exerciții fizice construiesc mușchii și sporesc flexibilitatea. Potrivit pentru bărbați și femei. Asigurați-vă că îl includeți în rutina de slăbire. Mișcarea este simplă, dar are proprietatea de a întări întreaga zonă dificilă: implică mai ales mușchii abdomenului, dar favorizează mușchii coapselor, precum și partea inferioară a spatelui. Încercați să începeți cu 3 seturi de 12-15 repetări, încercând să măriți repetările la 25. Când ajungeți la repetițiile optime puteți crește dificultatea exercițiului prin plasarea greutăților cu brățări de nisip pe glezne și încheieturi. Efectuați exercițiul culcat pe spate cu brațele și picioarele întinse. În același timp, ridicați picioarele și brațele cu umerii, încercând să vă adunați picioarele cu palmele. Când ajungeți la cel mai înalt punct de performanță, scurtați (strângeți) mușchii feselor și abdomenului, țineți-l timp de două secunde. Apoi încet, timp de aproximativ 3 secunde, reveniți la poziția de pornire.

Dacă acest articol ți-a fost util și vrei să afli alte secrete ale frumoasei și armonioasei figuri, alătură-te BezGlad.com pe @Facebook!

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Trebuie să vă conectați pentru a posta un comentariu.